Arnold Schwarzenegger – antrenament, dietă și motivația legendei culturismului

mulți oameni nu pot decide cine vor să devină în viitorul lor. Dar Arnold Schwarzenegger știa de la o vârstă fragedă că vrea să fie culturist și nu doar asta. Voia să fie cel mai bun. El a aderat la această idee, a lucrat la ea și, în cele din urmă, a realizat-o. Cum a făcut totul?

puterea viziunii lui Arnold

„întotdeauna am crezut că trebuie să ai o viziune care să te motiveze și să muncești din greu.”

viziunea lui Arnold s-a născut în copilăria timpurie când a văzut pentru prima dată campionii mondiali la categoria grea. El își amintește, în special, cum Tommy Kono a câștigat titlul Mr.Universe în 1961. În urma acestor culturisti a avut un impact incredibil asupra lui Arnold și a început să-și dezvolte propria viziune.

la vârsta de 15 ani, Arnold a decis să înceapă antrenamentul ca un adevărat culturist. „Am început să-i urmăresc pe băieții eroici și elaborați și am citit revista care avea Reg Park descris ca Hercule pe pagina sa de copertă.”Revista a descris viața lui Reg și cum a devenit domnul Univers. Această ediție a revistei a devenit calea către succesul viitor al lui Arnold. „Dacă am avut sentimente de a fi pierdut în viața mea, aceste sentimente au dispărut brusc. Din acel moment, am avut direcția. Mi-am dat seama că am o abilitate specială care nu putea fi antrenată. Abilitatea de a vedea lucrurile foarte clar. În loc să-l vadă pe Reg Park pe scena din Londra, Arnold s-a văzut acolo. „Am văzut sute de culturisti în jurul meu, ținând un trofeu și auzind pe toată lumea scandând numele meu.”

Arnold a fost motivată de o viziune a Victoriei mai mult decât orice altceva. „A fost atât de puternic încât nici nu aveam nevoie de disciplină – eram doar atras să merg la sală în fiecare zi. Știam că fiecare antrenament mă duce cu un pas mai aproape de a transforma această viziune frumoasă în realitate. Viața mea a luat o singură direcție – Domnul Univers, antrenament și modelare.”

la vârsta de 20 de ani, Arnold și-a atins scopul și a devenit cel mai tânăr domn. Univers în istorie. În loc să se bucure de glorie și relaxare, Arnold a decis să se antreneze și mai mult. „Am simțit că sunt, fără îndoială, o nouă speranță de culturism. Dar tot nu am ajuns unde am vrut să fiu. A deveni domnul univers este ca și cum ai câștiga mănușa de aur sau Jocurile Olimpice în Box – este minunat, dar este departe de a fi cel mai bun boxer.”

dar Arnold nu a vrut să fie doar un mare culturist, a vrut să fie cel mai bun. „Mi-am dat seama că îmi va lua ceva timp. În America, culturistii extraordinari precum Serge Nubret și Dave Draper au fost mai elaborați, mai populari și mai sofisticați.”

când Arnold avea 21 de ani, s-a mutat în America și oamenii au început să-l observe imediat. „Au șoptit despre mine. Au spus că acesta este băiatul din Austria. El este băiatul care face deja o lovitură de 317 kilograme.”Asta l-a asigurat pe Arnold că a făcut un pas dificil, dar corect. „Abia înțelegeam engleza. Nu puteam să mă uit la știri sau să citesc ziare. M-am simțit izolat de lumea exterioară. M-am simțit singur. Cu toate acestea, m-au primit cu brațele deschise. Am primit atât de multă dragoste și sprijin din partea culturistilor care nici măcar nu mă cunoșteau. Nu o voi uita niciodată, a fost ceva cu adevărat special.”

toți culturistii tânjesc după perfecțiune, iar Arnold nu a făcut excepție. „Nu am simțit niciodată că am atins 100% din potențialul meu. Cred că fiecare culturist simte așa. Vrea să aibă triceps mai mare, coapse mai mari și burtă în formă.”Cariera de culturism de succes a lui Arnold a fost construită pe îmbunătățirea continuă și încercările de a îmbunătăți detaliile fizice mici. Lucrul la aceste detalii a menținut foamea lui Arnold de victorie și i-a alimentat viziunea.

„am făcut poze ca fanaticii. Franco Columbu mi-a făcut poze și eu i-am făcut poze. Am comparat fotografiile, am observat îmbunătățiri și am încercat să găsim pete problematice. Cu munca grea vă puteți atinge obiectivul și puteți avea succes. Este minunat pentru culturism. Dacă ești bun la asta și îți atingi obiectivele, vei putea aplica aceleași principii la orice altceva din viața ta.”

antrenament conform Arnold Schwarzenegger

” cea mai mare greșeală în culturism astăzi este că oamenii nu includ exerciții de bază în antrenamentele lor.”

cu toate acestea, prin exerciții de bază Arnold nu a însemnat exerciții ușoare. Multe centre de fitness contemporane sunt supraaglomerate cu oameni care stau pe mașini, nu la standuri cu gantere. „Când merg astăzi la sală, Niciun băiat nu învață să miște bara deasupra capului sau să tragă o ganteră mare la bărbie direct de pe podea. Toți folosesc mașini.”

cu toate acestea, Arnold nu insistă asupra includerii exercițiilor de bază, deoarece dorește să trăiască în trecut. Totul provine din decenii de experiență în culturism și muncă grea, care, potrivit lui Arnold, nu pot fi înlocuite cu mașini de fitness. „Scoate totul de la tine, în fiecare serie. Nu te cruța pentru următoarea. Aceasta este o greșeală pe care o fac mulți oameni.”Arnold crede că fiecare repetare și fiecare serie trebuie făcute cu intensitate ridicată, pentru că te apropie de obiectiv.

am ales câteva dintre exercițiile preferate ale lui Arnold pentru dvs., cu care s-a pregătit pentru domnul Olympia. Faptul că sunt cu adevărat eficiente este evidențiat și de faptul că Arnold a primit titlul de Mr. Olympia chiar de 7 ori!

exerciții toracice

„există 3 exerciții toracice pe care ar trebui să le antrenezi întotdeauna. Bench press, bench press înclinat la unghiuri diferite, și dumbbell flyes.”

Arnold era cunoscut pentru mărimea și lățimea pieptului său. El a realizat-o datorită posibilității unei tensiuni musculare extreme atunci când trage ganterele întinse pe o bancă plată (dumbbell flyes).

„exercitarea cu o ganteră întinsă pe o bancă plată este un antrenament care a funcționat pentru a-mi dezvolta pe deplin mușchii pectorali. Amintiți-vă, este important ca mușchii să se întindă și să-i întărească. În acest exercițiu, mi-am strâns brațele cât am putut, apoi m-am întors în poziția inițială pentru a atinge ganterele. Nu veți înlocui acest exercițiu cu nicio mașină.”

exerciții de spate

” mi-am antrenat spatele folosind pull-up-uri cu apucare inversă, rând de gantere mare îndoit, rând de gantere cu un singur braț îndoit și îndoit cu gantere special ajustate. M-am bazat pe aceste exerciții de la începutul până la sfârșitul carierei mele.”

dacă aveți deja rânduri de gantere incluse în planul dvs. de antrenament, faceți-le pentru a vă susține pieptul. „Există mulți culturisti care au probleme în a lucra în partea inferioară a spatelui. Trebuie să vă relaxați corpul și să permiteți spatelui inferior să mențină sarcina pe picioare atunci când faceți rânduri îndoite. Acest lucru vă va oferi puterea corespunzătoare și veți dezvolta un spate larg.”

Biceps și triceps exerciții

Arnold antrenat toate tipurile de biceps uplifts. Una dintre tehnicile pe care le-a folosit pentru a șoca bicepsul a fost că a început prima repetare cu 124 de kilograme. La al doilea, a redus greutatea, iar la a treia repetare a redus și mai mult greutatea. „Așa am crescut fără să pun vreodată gantera pe pământ. Am vrut să-mi anunț bicepsii că habar nu au la ce să se aștepte. Nu se vor obișnui niciodată cu metoda antrenamentelor mele, deoarece am întotdeauna un truc în mânecă.”

Arnold a folosit o bară mare pentru a construi un biceps larg. Pentru a izola bicepsul, el a antrenat ridicarea ganterelor pe o bancă înclinată și ridicarea bicepsului izolat. „Ridicările de biceps izolate cu greutate mare au reușit să izoleze bicepsul, creând un” vârf ” pe biceps. Am folosit o mulțime de prese cu prindere îngustă pentru triceps. Mai târziu, au existat și diferite variante ale extensiilor tricepsului.”

exerciții de umăr

Arnold a lucrat pe umeri cu următoarele exerciții:

• presă cu barbell
• presă cu barbell în spatele gâtului
• ridicări laterale
• presă militară
• presă cu gantere

„întotdeauna am făcut Prese cu o ganteră cu două brațe din spatele capului și prese speciale cu o ganteră care întindea deltoidul frontal de jos și îl contura complet de sus. Acum această tehnică se numește presele lui Arnold.”

exerciții pentru coapse și picioare

” Squat este cel mai important exercițiu pentru crearea coapselor mari. Am făcut o ghemuire cu o barbotă în spatele capului, o ghemuire din față, o lovitură din față, lunges, o lovitură de un picior, o exerciții de „bună dimineața” și o mulțime de bucle de picioare.”

exerciții Ab

„antrenamentul clasic pe care l-am făcut pentru a dezvolta abdomenul a fost alcătuit din ridicarea picioarelor în poziție culcată, ridicarea picioarelor agățate de un trapez și șezuturi (abdomene). Am crezut că 500 de repetări ale sit-up-urilor românești au funcționat cu adevărat.”

variația de antrenament a lui Arnold înainte de domnul Olympia

în această variantă de antrenament, exersați fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Acest plan de antrenament provine din cartea Noua Enciclopedie a culturismului Modern, scrisă de Arnold Schwarzenegger însuși și Bill Dobbins.

Training split

Ziua 1: piept și spate

Ziua 2: umeri și brațe

Ziua 3: picioare și spate

Ziua 4: piept și spate

Ziua 5: umeri și brațe

Ziua 6: picioare și spate

ziua 7: Restul

Ziua 1. și 4. – Antrenament pentru piept și spate

Day 2. and 5. – Sholder și brațul de formare

Ziua 3. și 6. – Legs and lower back exercises

Protein matters!

la începutul carierei sale de culturism, Arnold știa deja că proteina era cel mai important nutrient pentru creșterea musculară. „Au existat întotdeauna discuții despre cantitatea de proteine de care are nevoie organismul. Am consumat un gram de proteine pe kilogram din greutatea mea.”

Arnold cântărea aproape 107 kilograme, așa că a fost o provocare pentru el – să ia 107 grame de proteine pe zi. „A funcționat cel mai bine pentru mine când aveam 5 mese pe zi. Există oameni care pot lucra cu trei mese pe zi. Pentru mine, 5 mese au fost ideale pentru că nu am fost niciodată un mâncător mare. Întotdeauna am fost fericit cu o friptură de dimensiuni medii. Chiar dacă mi-ai da doar o mică friptură de 200 de grame în vârful carierei mele, aș fi fericit.”

pentru micul dejun, Arnold a mâncat adesea tăiței, slănină, roșii și ceapă. „A fost suficient, dar la două ore după micul dejun mi-a fost foame din nou.”Pentru a-și acoperi dozele zilnice de proteine de care avea nevoie pentru o creștere constantă, Arnold nu a mers niciodată departe fără un shake proteic. „Indiferent dacă stăteam la o școală din Santa Monica City College sau lucram pe un șantier de construcții, am scos întotdeauna din geantă un mic recipient de plastic plin cu lapte și praf de proteine. Asta a fost exact restul de 30 de grame de proteine de care aveam nevoie la acel moment.”

la o oră după ce băutura proteică Arnold a mers să facă ceea ce știa cel mai bine – ridicarea greutăților la sală. După antrenament, a luat prânzul, de obicei friptură și legume. La două ore după prânz, Arnold s-a răsfățat cu un alt shake de proteine. „Am băut băuturi proteice de două ori pe zi pentru a putea lua 107 grame de proteine. Cu toate acestea, trebuie să vă dați seama că nu obținem toți nutrienții de care avem nevoie, cum ar fi vitaminele, mineralele sau proteinele în sine, din alimentele obișnuite. De aceea avem suplimente nutritive. Indiferent cât de sănătos mâncați, nu veți obține niciodată suficiente substanțe nutritive esențiale din mesele obișnuite.”Pentru cină, Arnold se bucura de obicei de pui la grătar cu orez brun, legume sau salată cu avocado, nuci de macadamia și ulei de măsline.

Arnold a lăsat o amprentă uriașă în lumea culturismului, dovadă fiind festivalul sportiv IFBB Arnold, cunoscut și sub numele de festivalul sportiv Arnold Schwarzenegger. Acest eveniment a fost fondat în 1989 în onoarea lui Arnold. Se compune din culturism clasic (Arnold Classic), competiție strongman (Arnold Strongman Classic) și fitness & bikini expo.