Sfaturi nutriționale pentru vegani noi—Vegan Outreach
de Jack Norris, RD
Vegan diete-beneficii pentru sănătate
o dietă vegană poate oferi multe beneficii pentru sănătate. Veganii au:
pe lângă potențialele îmbunătățiri ale sănătății, rețineți că consumul vegan este întotdeauna un câștig datorită beneficiilor sale pentru animale și planetă. Prietenul nostru Ginny Messina la TheVeganRD.com spune bine—
„dacă tensiunea arterială și nivelul colesterolului scad, acestea sunt bonusuri frumoase. Cu toate acestea, dacă cumva nu te găsești cu mai multă energie, piele limpede și talia subțire pe care o așteptai, nu înseamnă că o dietă vegană nu funcționează. O dietă vegană funcționează întotdeauna, deoarece reduce întotdeauna contribuția dvs. la exploatarea animalelor și diminuează impactul asupra schimbărilor climatice.”
cu numeroasele beneficii ale unei diete vegane, nu este de mirare că mai mulți oameni aleg alimente pe bază de plante! Mai jos veți găsi cele mai bune sfaturi pentru a vă ajuta să prosperați pe măsură ce începeți să mâncați vegan.
calorii, proteine și grăsimi
este important să includeți câteva alimente bogate în calorii și bogate în proteine pentru a vă simți mulțumiți.
simpla eliminare a produselor de origine animală dintr-o dietă tipică americană vă va lăsa cu alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi salate, legume și fructe. Mâncând doar aceste alimente te-ar putea lăsa rapid să te simți flămând și slab, iar gândirea la o dietă vegană este o adevărată provocare.
în timp ce deficitul sever de proteine nu este nimic de îngrijorat, a nu mânca unele alimente vegetale bogate în proteine te-ar putea lăsa să poftești produse de origine animală sau să te simți obosit—vezi povestea unui Vegan care a eșuat odată, acum înfloritor.
leguminoase—fasole, arahide, mazăre, linte și soia—seitan și quinoa sunt cele mai bune surse de proteine pentru vegani. Includeți câteva porții din aceste alimente în fiecare zi—poate chiar fiecare masă.
oamenii tind să se gândească la produsele de origine animală, și în special la carne, ca „proteine”, dar multe sunt 50% grăsimi. O dietă foarte săracă în grăsimi, pe bază de plante, ar putea îmbunătăți sănătatea cuiva pe termen scurt, mai ales dacă are colesterol ridicat, dar s-ar putea să nu fie ideală pentru perioade mai lungi. Dacă evitați toate grăsimile adăugate și începeți să doriți produse de origine animală, ar putea fi timpul să creșteți grăsimile vegetale.
de fapt, cercetările au arătat în mod constant că consumul de nuci—care sunt bogate în grăsimi—îmbunătățește markerii bolilor de inimă (7).
deși cercetarea este încă preliminară, se pare că unii oameni nu au genetica de a face bine pe o dieta bogata in carbohidrati (8). Pentru astfel de oameni, o dietă eco-Atkins, bogată în proteine vegetale, cum ar fi carnea de soia, leguminoasele și seitanul, ar putea fi o alegere mai bună (9).
în cele din urmă, dacă vă simțiți pofta de produse de origine animală, ar putea fi pentru că aveți o preferință puternică pentru gustul glutamatului, cunoscut și sub numele de umami. Alimentele vegetale bogate în umami sunt roșiile coapte, tamari, miso, varza murată, legumele marine uscate, Marmita, drojdia nutritivă, măslinele, oțetul balsamic și ciupercile. Prăjirea, caramelizarea, rumenirea și grătarul cresc umami prin eliberarea glutamatului de proteine (10).
nu exagerați cu oxalatul
unele alimente vegetale sunt bogate în oxalat, iar spanacul este extrem de ridicat. Pentru majoritatea veganilor, oxalatul nu va fi o problemă, dar dacă decideți să începeți să vă suciți sau să amestecați verdele, asigurați—vă că nu utilizați în mod constant cantități mari de verdeață bogată în oxalat—spanac, brânză elvețiană și sfeclă verde-acest lucru poate duce uneori la o piatră la rinichi. A se vedea oxalat pentru mai multe informații.
colesterol scăzut
în cazuri rare, unii vegani ar putea să nu obțină suficiente grăsimi sau calorii pentru a produce cantități adecvate de hormoni steroizi, care sunt făcuți din colesterol.
două studii au arătat că veganii au hormoni sexuali la egalitate cu consumatorii de carne (11, 12), dar un raport a arătat că femeile vegane au niveluri mai scăzute de estrogen (13).
câteva rapoarte anecdotice oferă unele dovezi că colesterolul scăzut ar putea fi o problemă pentru unii vegani—a se vedea povestea lui Bonzai Aphrodite de a-și recâștiga sănătatea ca vegană, confruntându-se cu sănătatea defectuoasă ca vegană. În astfel de cazuri, creșterea grăsimilor saturate, cum ar fi adăugarea de ulei de nucă de cocos, ar putea crește libidoul deprimat sau ar putea relua menstruația.
vitamine și minerale—pe termen lung
deși o deficiență de vitamine sau minerale este foarte puțin probabil să apară în doar câteva săptămâni sau luni ca vegan, există unele substanțe nutritive pe care trebuie să le acordați atenție dacă doriți să prosperați pe termen lung.
nevoile zilnice
oferim cerințele precise și sursele comune pentru fiecare nutrient de mai jos în articolul nostru, nevoile zilnice.
vitamina B12
vitamina B12 în dietele vegane a fost o sursă de controverse și mituri (14). Deși rareori se întâmplă rapid, dacă nu obțineți o sursă sigură de vitamina B12 prin alimente fortificate sau suplimente, șansele sunt mari ca în cele din urmă să vă găsiți sănătatea suferind.
calciu
nevoia de calciu în dietele vegane a fost, de asemenea, înconjurată de afirmații înșelătoare, mulți avocați vegani spunând că proteinele animale, inclusiv laptele, sunt principala cauză a osteoporozei în țările occidentale. Urmând această logică, ar avea sens că veganii nu trebuie să se îngrijoreze de osteoporoză, deoarece nu mâncăm proteine animale.
cercetările arată de fapt că veganii, ca și nonveganii, ar trebui să încerce să îndeplinească aceleași recomandări de calciu ca și populația mai mare. Dietele vegane tind să conțină mult mai puțin calciu decât alte diete, așa că trebuie să depunem eforturi pentru a include zilnic surse bune.
vitamina D
de cele mai multe ori, veganii care au oboseală severă suferă de deficit de vitamina D. Aceasta nu este doar o problemă vegană, deoarece mulți oameni dezvoltă deficiență de vitamina D, parțial ca urmare a evitării soarelui. Dar veganii se află într-un ușor dezavantaj, în medie, pentru că obținem mai puțină vitamina D în dietele noastre. Asigurați-vă că aveți o sursă sigură de vitamina D.
fier
fierul se găsește într-o gamă largă de alimente vegetale, iar veganii tind să aibă un aport de fier comparabil cu cei care consumă carne.
cu toate acestea, fierul vegetal nu este la fel de ușor absorbit ca fierul din carne și un procent mic de femei dezvoltă anemie cu deficit de fier după ce au devenit vegetariene.
dacă credeți că sunteți în pericol: asigurați—vă că includeți o sursă bună de vitamina C la mese-se leagă de fier creând un complex mai ușor absorbit. Evitați cafeaua și ceaiul la mese, deoarece acestea scad absorbția fierului.
iodul
iodul este important pentru sănătatea tiroidei, dar este un nutrient la care majoritatea veganilor se gândesc rar. Iodul se găsește inconsecvent în alimentele vegetale, în funcție de conținutul de iod al solului. Aprovizionarea cu alimente în multe țări a fost în mod tradițional epuizată de iod, iar programele de fortificare a sării iodate au rezolvat deficiența de iod în multe dintre ele. Ar trebui să vă asigurați că aveți o sursă de iod fie din sare iodată, fie dintr-un multivitamin sau supliment care conține iodură de potasiu. Prea mult iod poate fi dăunător, așa că nu luați mult mai mult decât ADR de 150 de micrograme pe zi. Dacă mâncați în mod normal alge marine, probabil că nu aveți nevoie de un supliment de iod, dar deoarece iodul poate fi foarte variabil în alge marine, nu vă recomandăm să îl adăugați în dieta dvs. pentru iod.
Omega-3
grăsimile Omega-3 sunt importante pentru sănătatea pe termen lung a inimii și a creierului. Veganii ar trebui să se asigure că primesc suficiente omega-3—nucile, uleiul de canola, semințele de in și suplimentele DHA sunt cele mai frecvente surse.
vitamina A
există multe surse de vitamina A pentru vegani—în special legumele portocalii—dar nu ar trebui să lăsați suficient la întâmplare. Vedeți opțiunile dvs. în imaginea de mai jos și mâncați una sau două surse în fiecare zi.
Zinc
o dietă vegană medie se va întâlni sau se va apropia de ADR pentru zinc, dar unii oameni ar putea cădea puțin. Simptomele deficienței de zinc includ prinderea răcelilor frecvente sau dezvoltarea fisurilor la colțurile gurii. Suplimentați cu 50-100% din ADR dacă suspectați o deficiență.
mese vegane
pentru a vedea planurile generale de masă pe care un vegan le-ar putea urma pentru a satisface nevoile nutritive, consultați:
- planuri de masă—Dina Aronson, MS, RD
- placa de plante—Ginny Messina, MPH, RD
Vegan pentru viață
interesat de punctele fine ale nutriției vegane? Vegan for Life vă va răspunde la întrebări și vă va oferi un fundal bazat pe știință.
Vă mulțumim pentru lectură—și vă poate prospera pe o dieta vegan!
4. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancerul la vegetarienii britanici: analize actualizate ale 4998 de cancere incidente într-o cohortă de 32.491 consumatori de carne, 8612 consumatori de pește, 18.298 vegetarieni și 2246 vegani. Sunt J Clin Nutr. 2014 Iunie 4.
5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. dietele vegetariene și incidența cancerului la o populație cu risc scăzut. Cancer Epidemiol Biomarkeri Prev. 2012 noiembrie 20.
7. Sabat J, ang Y. nuci și rezultate de sănătate: noi dovezi epidemiologice. Sunt J Clin Nutr. 2009 mai; 89 (5):1643S-1648S.
8. Dieta prin ADN? Dietele populare funcționează cel mai bine după genotip, arată cercetările.
10. Este Umami un Ingredient Secret al activismului Vegan?
14. Vitamina B12: O Primești?