supineret Dumbbell Curl
også kendt som underhand bicep curl, den supinerede dumbbell curl er en vigtig øvelse i ethvert træningsprogram for at opbygge større biceps. Denne øvelse er enkel, alsidig og bevist at styrke dine biceps.
hvis du vil forbedre din armstørrelse, styrke og udseende, er supineret dumbbell curl noget for dig!
Muskler Arbejdet Af Den Supinerede Dumbbell Curl
Primære Muskelgrupper:
den supinerede dumbbell curl fungerer primært din biceps brachii. Bicep-muskelen består af to “hoveder:” et langt hoved og et kort hoved. Begge hoveder arbejder sammen som en sammenhængende enhed under løfte-og trækbevægelser.
sekundære muskelgrupper:
den supinerede dumbbell curl fungerer sekundært din brachialis, en muskel i dine biceps, der ligger under dine biceps brachii. Det aktiverer også din brachioradialis, den mest fremtrædende muskel i underarmen.
den supinerede Dumbbell curl fungerer også dine mavemuskler og rygmuskler, da de aktiveres for at stabilisere din krop under curlingbevægelsen. Andre mindre underarmsmuskler arbejdes også i underhånds håndvægtkrøllen.
Supineret Dumbbell Curl Fordele
1. Styrke og størrelse gevinster
den supinerede curl er en førende biceps øvelse. Dine biceps er optimalt målrettet under bevægelsen, hvilket hjælper med at styrke biceps muskel og øge biceps hypertrofi.
at dyrke dine biceps muskler er ikke kun til udstilling — det vil forbedre din præstation i andre øvelser i gymnastiksalen, såsom barbell rækken og lat nedtrækningen.
2. Forbedret atletisk præstation
den supinerede dumbbell curl kan også give et enormt løft til din atletiske præstation. Enhver sport, der involverer at kaste, svinge, ro og andre lignende bevægelser afhænger af stærke biceps.
af den grund kan det at gøre underhand bicep krøller hjælpe dig med at kaste længere og ro længere. Kort sagt, den supinerede dumbbell curl kan give dig en ekstra kant over dine konkurrenter.
3. Forbedret æstetik
lad os se det i øjnene — næsten alle ønsker at have bedre udseende arme. Afhængigt af dine mål kan du bruge den supinerede dumbbell curl til at udvikle større, mere tonede eller mere definerede biceps.
denne øvelse er enkel at lære og kan hjælpe dig med at forbedre udseendet af dine arme på ingen tid.
Sådan gør du den supinerede Dumbbell Curl
udstyr:
til denne øvelse skal du bruge et par håndvægte.
opsætning:
a) tag et par håndvægte med håndfladerne vendt fremad.
b) Antag en stående position med fødderne omtrent hoftebredde fra hinanden.
handling:
a) hold ryggen lige, kontrakt dine biceps for at krølle håndvægterne opad.
b) klem dine biceps hårdt øverst og pause et øjeblik.
c) sænk langsomt håndvægterne helt ned til startpositionen.
d) Gentag denne bevægelse for dit ønskede antal reps.
anbefaling:
hvis du er ny til den supinerede dumbbell curl, skal du vælge en let vægt for at begynde og fuldføre 3-4 sæt med 10-15 reps.
hvis du er mere komfortabel med formularen, tag et par tungere håndvægte og hold dig til 6-8 rep-området for 3-4 sæt.
Supinerede Dumbbell Curl Fejl
1. Afrunding af ryggen
mange vægtløftere har tendens til at runde ryggen, når de laver supinerede håndvægtkrøller. Denne afrundede rygposition lægger masser af ekstra stress på din rygsøjle og kan let føre til muskelstammer og andre skader.
i stedet skal du sørge for at engagere ryggen og holde den lige for at udfordre dine biceps på den sikreste måde.
2. Brug af Momentum
en af de største fejl, folk laver under den supinerede dumbbell curl, svinger deres arme og bruger momentum til at løfte håndvægte op. For at være ærlig, dette sker, fordi de forsøger at løfte for meget vægt.
i stedet for at lade ego komme i vejen, skal du vælge en lettere vægt og fokusere på at perfektionere din form. Paradoksalt nok vil løfte lettere vægt og fokusere på din sind-muskelforbindelse faktisk øge dine gevinster og reducere dine chancer for skade!
3. Rushing bevægelsen
en anden almindelig fejl lavet under den supinerede dumbbell curl er farende bevægelsen. Med andre ord krøller folk opad på en kontrolleret måde og lader derefter håndvægterne falde hurtigt til bunden.
ikke kun kan dette være usikkert, men denne fejl stjæler store gevinster, der kan gøres under den ekscentriske del af øvelsesbevægelsen.
i stedet for at skynde sig gennem bevægelsen, skal du krølle håndvægterne op og ned på en langsom, kontrolleret måde. Dette tempo vil øge din tid under spænding og maksimere fordelene ved den supinerede dumbbell curl.
Supinerede Dumbbell Curl Variationer
1. Supineret Barbell Curl
hvis håndvægte ikke er dine ting, kan du bytte dem ud for en barbell og nogle vægte. Grib vægtstangen med dine hænder lidt bredere end dine skuldre, og sørg for, at dine håndflader vender væk fra dig.
udfyld derefter disse supinerede barbell krøller med samme form som dumbbell variationen. Gentag denne bevægelse for dit ønskede antal reps.
2. Dumbbell Curl
the dumbbell curl er en stor variation af standard dumbbell curl, fordi den understreger dine underarme. Begynd med at gribe et par håndvægte med håndfladerne vendt fremad. Antag en stående position med fødderne omtrent hoftebredde fra hinanden.
hold ryggen lige, kontrakt dine biceps for at krølle håndvægterne opad. Klem dine biceps hårdt øverst og drej dine hænder, så dine håndflader vender nedad.
sænk langsomt håndvægterne til startpositionen og drej dine hænder, så dine palmer vender fremad igen. Gentag denne bevægelse for dit ønskede antal reps.
3. 1-Arm supineret Kettlebell Curl
du kan også træne dine biceps ensidigt med den supinerede curl for at eliminere enhver muskel ubalance mellem din højre og venstre biceps.
tag en kettlebell (eller lignende håndvægt), hold din kerne tæt, og begynd at krølle med samme form som den almindelige krølle med begge arme.
supinerede Dumbbell Curl-alternativer
hvis du nød den supinerede dumbbell curl, skal du tjekke disse alternative bicep-øvelser for at forbedre din bicep-træning:
1. Modstandsbånd Reverse Curl
Antag en stående position på et modstandsbånd med dine fødder tæt sammen. Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb, og træk albuerne ind i dine sider.
kontrakt dine biceps til at krølle opad. Klem dine biceps hårdt øverst, og slip derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag for dit ønskede antal reps!
2. Dumbbell Drag Curl
Antag en behagelig holdning i stående stilling. Tag et par håndvægte med et supineret (dobbelt underhånd) greb med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
Bring albuerne og skuldrene lidt tilbage, mens du krøller håndvægterne opad. Det skal føles som om du “trækker” vægten op i din krop.
klem dine biceps hårdt øverst og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag for det ønskede antal reps.
3. Stående koncentreret Bicep Curl(med kettlebell)
Antag en stående position med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden. Grib kettlebell med din højre hånd og din håndflade vendt væk fra dig.
Skift din vægt til din højre side og placer din albue på indersiden af låret lige over dit knæ for støtte.
kontrakt din bicep at krølle kettlebell opad. Klem din bicep hårdt øverst på rep og vend tilbage til startpositionen. Gentag for det ønskede antal reps og sørg for at skifte arme!
Leder Du Efter En Intens Bicep Træning?
Følg med til denne 5-minutters dumbbell bicep træning!
Deltag i invasionen!
dette anabolske Aliens-medlemskab giver dig adgang til træningskurser, rehabiliteringsprogrammer, diætplaner og mere eksklusivt indhold for at hjælpe dig med at opnå bæredygtig succes!