Arnold Schwarzenegger – träning, kost och motivation av bodybuilding legend

många människor kan inte bestämma vem de vill bli i sin framtid. Men Arnold Schwarzenegger visste från en ung ålder att han ville bli kroppsbyggare och inte bara det. Han ville vara bäst. Han följde den här tanken, arbetade med den och så småningom uppnådde den. Hur gjorde han allt?

kraften i Arnolds vision

”jag har alltid trott att du måste ha en vision för att hålla dig motiverad och arbeta hårt.”

Arnolds vision föddes i tidig barndom när han först såg världens tungviktsmästare. Han påminner särskilt om hur Tommy Kono vann Mr. Universe-titeln 1961. Efter dessa kroppsbyggare hade en otrolig inverkan på Arnold och han började utveckla sin egen vision.

vid 15 års ålder beslutade Arnold att börja träna som en riktig kroppsbyggare. ”Jag började följa de heroiska, utarbetade killarna och jag läste tidningen som hade Reg Park avbildad som Hercules på omslaget.”Tidningen beskrev Regs liv och hur han hade blivit Mr.Universe. Det är denna utgåva av tidningen som har blivit vägen till Arnolds framtida framgång. ”Om jag hade några känslor av att gå vilse i mitt liv, var dessa känslor plötsligt borta. Från den tiden hade jag riktningen. Jag insåg att jag hade en speciell förmåga som inte kunde tränas. Förmågan att se saker mycket tydligt. Istället för att se Reg Park på scenen i London såg Arnold sig där. ”Jag har sett hundratals kroppsbyggare runt mig, håller en pokal och hör alla sjunga mitt namn.”

Arnold motiverades av en vision om seger mer än någonting annat. ”Det var så starkt att jag inte ens behövde disciplinen – jag var bara lockad att gå till gymmet varje dag. Jag visste att varje träning tar mig ett steg närmare att göra denna vackra vision till verklighet. Mitt liv tog en enda riktning – Mr. Universe, träning och formning.”

vid 20 års ålder nådde Arnold sitt mål och blev den yngsta Mr. Universum i historien. Istället för att njuta av ära och avkoppling bestämde Arnold sig för att träna ännu mer. ”Jag kände att jag utan tvekan var ett nytt hopp om kroppsbyggnad. Men jag kom fortfarande inte dit jag ville vara. Att bli Mr. Universe är som att vinna Golden Glove eller de olympiska spelen i boxning – det är bra, men det är långt ifrån den bästa boxaren.”

men Arnold ville inte bara vara en bra kroppsbyggare, han ville vara bäst. ”Jag insåg att det skulle ta mig ett tag. I Amerika var extraordinära kroppsbyggare som Serge Nubret och Dave Draper mer detaljerade, mer populära och deras poserar mer sofistikerade.”

när Arnold var 21 flyttade han till Amerika och folk började märka honom omedelbart. ”De viskade om mig. De sa att det här är pojken från Österrike. Han är pojken som redan gör en dödlift på 317 kilo.”Det försäkrade Arnold att han hade tagit ett svårt men korrekt steg. ”Jag förstod knappt engelska. Jag kunde inte titta på nyheter eller läsa tidningar. Jag kände mig isolerad från omvärlden. Jag kände mig ensam. Ändå välkomnade de mig med öppna armar. Jag fick så mycket kärlek och stöd från kroppsbyggare som inte ens kände mig. Jag kommer aldrig att glömma det, det var något riktigt speciellt.”

alla kroppsbyggare längtar efter perfektion och Arnold var inget undantag. ”Jag kände aldrig att jag nådde 100% av min potential. Jag tror att varje kroppsbyggare känner så. Han vill ha större triceps, större lår och formad Mage.”Arnolds framgångsrika bodybuilding karriär byggdes på kontinuerlig förbättring och försök att förbättra små fysiska detaljer. Att arbeta med dessa detaljer upprätthöll Arnolds hunger efter seger och drev hans vision.

”vi tog bilder som fanatiker. Franco Columbu tog bilder av mig och jag tog bilder av honom. Vi jämförde bilder, observerade förbättringar och försökte hitta problematiska fläckar. Med hårt arbete kan du uppnå ditt mål och bli framgångsrik. Det är bra för bodybuilding. Om du är bra på det och uppnår dina mål kommer du att kunna tillämpa samma principer på allt annat i ditt liv.”

träning enligt Arnold Schwarzenegger

” det största misstaget i bodybuilding idag är att människor inte inkluderar grundläggande övningar i träningen.”

men med grundläggande övningar menade Arnold inte enkla övningar. Många moderna gym är överfulla med människor som sitter på maskiner, inte på hantelställ. ”När jag går till gymmet idag lär ingen ung pojke om att flytta skivstång över huvudet eller dra en stor hantel till hakan direkt från golvet. Alla använder maskiner.”

Arnold insisterar dock inte på att inkludera grundläggande övningar eftersom han längtar efter att leva i det förflutna. Allt kommer från årtionden av hans erfarenhet av kroppsbyggnad och hårt arbete, vilket enligt Arnold inte kan ersättas av träningsmaskiner. ”Få allt ur dig, i varje serie. Spara inte dig själv för nästa. Detta är ett misstag som många gör.”Arnold tror att varje repetition och varje serie måste göras med hög intensitet, eftersom det rör dig närmare målet.

vi valde några av Arnolds favoritövningar för dig, som han förberedde för Mr.Olympia. Att de verkligen är effektiva framgår också av det faktum att Arnold tilldelades titeln Mr. Olympia även 7 gånger!

bröstövningar

”det finns 3 bröstövningar som du alltid ska träna. Bänkpress, lutning bänkpress i olika vinklar, och hantel flyes.”

Arnold brukade vara känd för storleken och bredden på bröstet. Han uppnådde det på grund av möjligheten till extrem muskelspänning när man drar hantlar som ligger på en platt bänk (hantelflugor).

”att träna med en hantel som ligger på en platt bänk är ett träningspass som har arbetat för att fullt ut utveckla mina bröstmuskler. Kom ihåg att det är viktigt för musklerna att sträcka och stärka dem. I denna övning stramade jag mina armar så långt jag kunde och återvände sedan till den ursprungliga positionen för att röra hantlarna. Du kommer inte att ersätta denna övning med någon maskin.”

ryggövningar

”jag tränade min rygg med pull-ups med omvänd grepp, böjd över Stor hantelrad, böjd över enarmad hantelrad och böjd över med specialjusterad hantel. Jag litade på dessa övningar från början till slutet av min karriär.”

om du redan har hantelrader som ingår i din träningsplan, gör dem för att stödja bröstet. ”Det finns många kroppsbyggare som har problem med att träna nedre delen av ryggen. Du måste slappna av din kropp och låta nedre delen av ryggen hålla belastningen på benen när du gör böjda rader. Detta ger dig rätt styrka och utvecklar en bred rygg.”

Biceps och triceps övningar

Arnold tränade alla typer av biceps-höjningar. En av de tekniker han använde för att chocka biceps var att han började den första repetitionen med 124 kilo. Vid den andra sänkte han vikten, och vid den tredje repetitionen minskade han vikten ännu mer. ”Det var så jag växte utan att någonsin lägga hanteln på marken. Jag ville låta mina biceps veta att de inte hade någon aning om vad de kunde förvänta sig. De kommer aldrig att vänja sig vid metoden för mina träningspass eftersom jag alltid har ett trick i ärmen.”

Arnold använde en stor skivstång för att bygga en bred biceps. För att isolera bicepsna tränade han hantelhöjningar på en lutande bänk och isolerade bicepsupphöjningar. ”Tunga isolerade bicepsupphöjningar kunde isolera bicepsna och skapa en” topp ” på bicepsna. Jag använde många smala grepppressar för tricepsna. Senare fanns det också olika varianter av tricepsförlängningarna.”

axelövningar

Arnold arbetade på axlarna med följande övningar:

• barbell press
• bakom nacken barbell press
• laterala höjningar
• militär press
• hantelpress

”vi har alltid gjort pressar med en tvåarmad hantel bakom huvudet och speciella pressar med en hantel som sträckte framdeltoiden underifrån och skisserade den helt ovanifrån. Nu kallas denna teknik Arnolds pressar.”

lår-och benövningar

”Squat är den viktigaste övningen för att skapa stora lår. Jag gjorde en squat med en skivstång bakom mitt huvud, en främre squat, en främre sparkar, lungor, en enben dödlift, en ”god morgon” övningar och många benkrullar.”

ab övningar

”den klassiska träningen vi gjorde för att utveckla buken bestod av att lyfta benen i liggande läge, lyfta benen hängande på en trapeze och sit-ups (crunches). Vi trodde att 500 repetitioner av de rumänska sit-ups verkligen fungerade.”

Arnolds variation av träning före Mr.Olympia

i denna variation av träning tränar du varje muskelgrupp två gånger i veckan. Denna träningsplan kommer från boken The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, skriven av Arnold Schwarzenegger själv och Bill Dobbins.

träningsdelning

Dag 1: bröst och rygg

dag 2: axlar och armar

dag 3: ben och nedre rygg

Dag 4: bröst och rygg

dag 5: axlar och armar

dag 6: ben och nedre rygg

dag 7: Vila

Dag 1. och 4. – Bröst-och ryggträning

Day 2. and 5. – Sholder och arm träning

dag 3. och 6. – Legs and lower back exercises

Protein matters!

tidigt i sin bodybuilding karriär visste Arnold redan att protein var det viktigaste näringsämnet för muskeltillväxt. ”Det har alltid diskuterats hur mycket protein kroppen verkligen behöver. Jag konsumerade ett gram protein per kilo av min vikt.”

Arnold vägde nästan 107 kilo, så det var en utmaning för honom – att ta 107 gram protein om dagen. ”Det fungerade bäst för mig när jag hade 5 måltider om dagen. Det finns människor som kan arbeta med tre måltider om dagen. För mig, 5 måltider var perfekt eftersom jag var aldrig en stor eater. Jag har alltid varit nöjd med en medelstor biff. Även om du bara gav mig en liten 200 gram biff på toppen av min karriär, skulle jag vara glad.”

till frukost åt Arnold ofta nudlar, bacon, tomater och lök. ”Det var nog, men två timmar efter frukost var jag hungrig igen.”För att täcka sina dagliga doser av det protein han behövde för konstant tillväxt, gick Arnold aldrig långt utan proteinskaka. ”Oavsett om jag satt på en skola i Santa Monica City College eller arbetade på en byggarbetsplats, drog jag alltid en liten plastbehållare full av mjölk och proteinpulver ur min väska. Det var exakt de återstående 30 gram protein jag behövde vid den tiden.”

en timme efter proteindrinken gick Arnold för att göra vad han visste bäst – lyfta vikter på gymmet. Efter träning hade han lunch, vanligtvis biff och grönsaker. Två timmar efter lunchen höll Arnold sig i en annan proteinskaka. ”Jag drack proteindrycker två gånger om dagen för att kunna ta 107 gram protein. Men du måste inse att vi inte får alla näringsämnen vi behöver, som vitaminer, mineraler eller protein i sig, från vanliga livsmedel. Det är därför vi har kosttillskott. Oavsett hur hälsosam du äter kommer du aldrig att få nog av de väsentliga näringsämnena från vanliga måltider.”Till middag åtnjöt Arnold vanligtvis grillad kyckling med brunt ris, grönsaker eller sallad med avokado, macadamianötter och olivolja.

Arnold har lämnat ett stort märke på kroppsbyggnadsvärlden, vilket framgår av IFBB Arnold Sports Festival, även känd som Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Detta evenemang grundades 1989 till Arnolds ära. Den består av klassisk bodybuilding (Arnold Classic), strongman competition (Arnold Strongman Classic) och fitness & bikini expo.