Nutrition Tips för nya veganer-Vegan Outreach

av Jack Norris, RD

Vegan dieter—hälsofördelar

en vegansk kost kan ge många hälsofördelar. Veganer har:

förutom potentiella hälsoförbättringar, kom ihåg att äta vegan alltid är en vinst på grund av dess fördelar för djuren och planeten. Vår vän Ginny Messina på TheVeganRD.com säger det bra—

”om ditt blodtryck och kolesterolnivåer sjunker är det trevliga bonusar. Men om du på något sätt inte befinner dig med mer energi, klar hud och den smala midjan du förväntade dig, betyder det inte att en vegansk diet inte fungerar. En vegansk kost fungerar alltid eftersom det alltid minskar ditt bidrag till djurutnyttjande och det minskar din påverkan på klimatförändringen.”

med de många fördelarna med en vegansk kost är det inte konstigt att fler väljer växtbaserade livsmedel! Nedan hittar du våra bästa tips som hjälper dig att trivas när du börjar äta vegan.

kalorier, Protein och fett

det är viktigt att inkludera några kalorier med hög proteinhalt för att känna sig nöjda.

att helt enkelt ta bort animaliska produkter från en typisk amerikansk diet kommer att lämna dig med mestadels kalorifattiga livsmedel som sallader, grönsaker och frukt. Att bara äta dessa livsmedel kan snabbt göra att du känner dig hungrig och svag, och att tänka på en vegansk diet är en riktig utmaning.

medan allvarlig proteinbrist inte är något att oroa sig för, kan du inte äta några proteinrika vegetabiliska livsmedel, vilket kan leda till att du längtar efter animaliska produkter eller känner dig trött-se historien från en en gång misslyckad, nu blomstrande Vegan.

baljväxter-bönor, jordnötter, ärtor, linser och soja—seitan och quinoa är de bästa proteinkällorna för veganer. Inkludera några portioner av dessa livsmedel varje dag-kanske till och med varje måltid.

människor tenderar att tänka på animaliska produkter, och särskilt kött, som ”protein”, men många är 50% feta. En mycket låg fetthalt, växtbaserad diet kan förbättra någons hälsa på kort sikt, särskilt om de har högt kolesterol, men det kanske inte är idealiskt under längre perioder. Om du undviker alla tillsatta fetter och du börjar längta efter animaliska produkter kan det vara dags att öka växtfetterna.

faktum är att forskning konsekvent har visat att äta nötter—som är höga i fett—förbättrar markörer för hjärtsjukdom (7).

även om forskningen fortfarande är preliminär verkar det som om vissa människor inte har genetiken att göra bra på en hög kolhydratdiet (8). För sådana människor kan en eco-Atkins diet, hög i växtproteiner som sojakött, baljväxter och seitan, vara ett bättre val (9).

slutligen, om du befinner dig sugen animaliska produkter, kan det bero på att du har en stark preferens för smaken av glutamat, även känd som umami. Växtmat med mycket umami är mogna tomater, tamari, miso, surkål, torkade havsgrönsaker, marmit, näringsjäst, Oliver, balsamvinäger och svamp. Rostning, karamellisering, brunning och grillning ökar umami genom att frigöra glutamat från proteiner (10).

överdriv inte oxalat

vissa växtfoder innehåller mycket oxalat och spenat är extremt högt. För de flesta veganer kommer oxalat inte att vara ett problem, men om du bestämmer dig för att börja juice eller blanda dina gröna, se till att du inte konsekvent använder stora mängder av de höga oxalatgrönsakerna—spenat, schweizisk chard och betgrönsaker—det kan ibland leda till en njursten. Se oxalat för mer info.

lågt kolesterol

i sällsynta fall kan vissa veganer inte få tillräckligt med fett eller kalorier för att producera tillräckliga mängder steroidhormoner, som är gjorda av kolesterol.

två studier har visat att veganer har könshormoner i nivå med köttätare (11, 12), men en rapport visade att veganska kvinnor hade lägre nivåer av östrogen (13).

några anekdotiska rapporter ger några bevis på att lågt kolesterol kan vara ett problem för vissa veganer—se Bonzai Aphrodites berättelse om att återfå sin hälsa som vegan, inför misslyckande hälsa som Vegan. I sådana fall kan ökande mättat fett, såsom genom att tillsätta lite kokosnötolja, öka en deprimerad libido eller återuppta menstruation.

vitaminer och mineraler—för lång tid

även om en vitamin-eller mineralbrist är mycket osannolikt att uppstå på bara några veckor eller månader som vegan, finns det några näringsämnen du behöver vara uppmärksam på om du vill trivas på lång sikt.

dagliga behov

vi tillhandahåller de exakta kraven och vanliga källorna för varje näringsämne nedan i vår artikel, dagliga behov.

Vitamin B12

Vitamin B12 i vegan dieter har varit en källa till kontroverser och myter (14). Även om det sällan händer snabbt, om du inte får en tillförlitlig källa till vitamin B12 genom starka livsmedel eller kosttillskott, är chansen stor att du så småningom kommer att hitta ditt hälsolidande.

kalcium

behovet av kalcium på veganska dieter har också varit omgiven av vilseledande påståenden med många veganska förespråkare som säger att animaliskt protein, inklusive mjölk, är den främsta orsaken till osteoporos i västländer. Efter denna logik skulle det vara meningsfullt att veganer inte behöver oroa sig för osteoporos eftersom vi inte äter animaliskt protein.

forskningen visar faktiskt att veganer, som nonvegans, bör försöka uppfylla samma kalciumrekommendationer som den större befolkningen. Vegan dieter tenderar att innehålla mycket mindre kalcium än andra dieter, så vi måste göra ett försök att inkludera bra källor dagligen.

Vitamin D

oftast lider veganer som har svår trötthet av vitamin D-brist. Detta är inte bara ett veganproblem, eftersom många människor utvecklar vitamin D-brist, delvis som ett resultat av att man undviker solen. Men veganer har i genomsnitt en liten nackdel eftersom vi får mindre D-vitamin i våra dieter. Se till att du har en pålitlig källa till vitamin D.

järn

järn finns i ett brett utbud av vegetabiliska livsmedel och veganer tenderar att ha järnintag jämförbara med köttätare.

växtjärn absorberas emellertid inte lika lätt som järn från kött och en liten andel kvinnor utvecklar järnbristanemi efter att ha blivit vegetarian.

om du tror att du är i riskzonen: se till att inkludera en bra källa till C—vitamin vid måltiderna-det binder med järn och skapar ett lättare absorberat komplex. Undvik kaffe och te vid måltider eftersom de minskar järnabsorptionen.

jod

jod är viktigt för sköldkörtelhälsan, men det är ett näringsämne som de flesta veganer sällan tänker på. Jod finns inkonsekvent i växtfoder beroende på jodinnehållet i jorden. Livsmedelsförsörjningen i många länder har traditionellt tömts av jod, och jodiserade saltförstärkningsprogram har löst jodbrist i många av dem. Du bör se till att du har en jodkälla antingen från jodiserat salt eller ett multivitamin-eller tillskott som innehåller kaliumjodid. För mycket jod kan vara skadligt, så ta inte mycket mer än RDA på 150 mikrogram (mikrogram) per dag. Om du normalt äter tång behöver du förmodligen inte ett jodtillskott, men eftersom jod kan vara mycket varierande i tång rekommenderar vi inte att du lägger till det i din kost för jod.

Omega-3s

Omega-3 fetter är viktiga för den långsiktiga hälsan i hjärtat och hjärnan. Veganer bör se till att de får tillräckligt med omega-3—valnötter, rapsolja, linfrön och DHA-tillskott är de vanligaste källorna.

Vitamin A

det finns många källor till vitamin A för veganer—särskilt orange grönsaker—men du bör inte lämna tillräckligt med chans. Se dina alternativ på bilden nedan och äta en eller två källor varje dag.

zink

en genomsnittlig vegansk diet kommer att träffas eller komma nära RDA för zink, men vissa människor kan bli lite korta. Symtom på zinkbrist inkluderar att fånga frekventa förkylningar eller utveckla sprickor i hörnen av munnen. Komplettera med 50-100% av RDA om du misstänker en brist.

veganska måltider

för att se Allmänna måltidsplaner som en vegan kan följa för att tillgodose näringsbehov, kolla in:

• måltidsplaner-Dina Aronson, MS, RD
• Växtplattan-Ginny Messina, MPH, RD

Vegan för livet

intresserad av de finare punkterna i vegansk näring? Vegan for Life kommer att svara på dina frågor och ge dig en vetenskapsbaserad bakgrund.

Tack för att du läste—och må du trivas på en vegansk diet!

4. Det finns många olika typer av produkter. Cancer i brittiska vegetarianer: uppdaterade analyser av 4998 incident cancer i en kohort av 32,491 köttätare, 8612 fiskätare, 18,298 vegetarianer och 2246 veganer. Am J Clin Nutr. 2014 Juni 4.

5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. vegetariska dieter och förekomsten av cancer i en lågriskpopulation. Cancer Epidemiol Biomarkörer Föregående. 2012 November 20.

7. Sabat bisexual J, Ang Y. nötter och hälsoutfall: nya epidemiologiska bevis. Am J Clin Nutr. 2009 maj; 89 (5): 1643s-1648S.

8. Bantning av DNA? Populära dieter fungerar bäst av genotyp, visar forskning.

10. Är Umami en hemlig ingrediens i vegansk aktivism?

14. Vitamin B12: Får Du Det?