9 bedste Kettlebell øvelser til en kraftig underkrop

BY admin
|
Læs mere >>

når du går ind i vægtrummet for at knuse dine ben, føler du straks en følelse af frygt ved synet af en vægtstang eller håndvægt? I så fald lider du muligvis af et alvorligt tilfælde af kedsomhed.

men det er ingen undskyldning for at ignorere din underkrop. Når alt kommer til alt er styrken i underkroppen et enormt aspekt af din atletik.

det kan være tid til at variere din rutine ved at inkorporere kettlebell-øvelser i underkroppen.

du kan svinge og flytte kettlebells på måder, der er vanskelige, hvis ikke umulige, at replikere med håndvægte og vægtstænger. Deres unikke egenskaber åbner en række nye øvelser, der kan give det løft, du har brug for for at øge din styrke, størrelse og kraft. Kettlebell øvelser kan gøre din træning sjov og spændende igen.

nedenfor er ni af vores foretrukne kettlebell-øvelser i underkroppen til atleter.

relateret: Hvorfor du bør indarbejde Kettlebell træning

Kettlebell gynge

den grundlæggende kettlebell øvelse, gyngen styrker dine glutes og lindrer rygsmerter. Det lærer også hoftehængslet, et grundlæggende bevægelsesmønster, der er vigtigt for dødløft og Knebøjningsteknik.

hvordan:

  • Antag en kvart-knebøj holdning, der holder en kettlebell med begge hænder mellem dine ben.
  • hold armene lige, stræk kraftigt dine hofter for at svinge kettlebell frem og op, indtil den når ca.hagehøjde.
  • klem dine glutes øverst i bevægelsen.
  • lavere og gentag.

variationer: Kettlebell-sving med en Arm, Dobbelt Kettlebell-sving

ur: Sådan udføres en perfekt Kettlebell-sving

Kettlebell-Bægerbøjning

Bægerbøjlen lærer samtidig perfekt Knebøjningsform og øger styrken i underkroppen.

hvordan:

  • Grib kettlebell ved “hornene” og hold den på hovedet ved brystet. Træk albuerne ved dine sider.
  • stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og pege lidt ud.
  • hold brystet op, bøj dine hofter og knæ for at sænke ned i et knebøj, indtil albuerne rører ved lårene.
  • Kør gennem dine hæle for at stå op.

Kettlebell Lateral Bæger Lunge

denne øvelse giver fordele svarende til Bægerbenet, men det virker musklerne, der bruges, når man bevæger sig fra side til side.

hvordan:

  • Grib kettlebell ved “hornene” og hold den på hovedet ved brystet. Træk albuerne ved dine sider.
  • stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
  • hold brystet op, tag et overdrevet skridt ud til siden.
  • sænk ned i et sidelunge, indtil din albue rører ved låret.
  • Kør gennem din hæl for at stå op.

Kettlebell Front knebøj

en mere avanceret Knebøjningsvariation end Bægerbøjlen, denne øvelse bruges af atleter, der mangler håndledsmobilitet som erstatning for barbell Front knebøj.

hvordan:

  • stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold kettlebells på dine skuldre, så de sidder på ydersiden af dine håndled. Træk albuerne til dine sider.
  • hold brystet op, bøj dine hofter og knæ for at sænke ned i et knebøj, indtil dine lår er parallelle med jorden.
  • Kør gennem dine hæle for at stå op.

variationer: Enkeltarm Kettlebell Frontknæ

Kettlebell Reverse Lunge til Enkeltarmspresse

denne øvelse bygger ben-og hoftestyrke, og belastningen på kun den ene side af din krop øger hoftestabiliteten og kernestyrken. Endelig udvikler pressens overhead dine skuldre.

hvordan:

  • stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en kettlebell ved din højre skulder, så den sidder på ydersiden af dit håndled. Træk albuen til din side.
  • Tag et overdrevet skridt bagud og sænk ned i et lunge, indtil dit forreste lår er parallelt med jorden; hold dit forreste knæ bag tæerne.
  • tryk på kettlebell overhead.
  • Sænk kettlebell til din skulder og kør gennem dit forben for at stå op til startpositionen.

variationer: Kettlebell Reverse Lunge, Kettlebell Reverse Lunge med overliggende Hold

Kettlebell Clean

olympiske elevatorer som Kraftrens er komplekse og vanskelige at lære. Kettlebell Clean er et sikkert og effektivt alternativ.

hvordan:

  • Antag en atletisk holdning med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en kettlebell i den ene hånd mellem dine knæ.
  • hængsel dine hofter og bøj knæene lidt for at svinge kettlebell mellem dine ben.
  • forlæng dine hofter og knæ for at køre kettlebell op; Tillad momentum at bære det op og holde det tæt på din krop.
  • Fang kettlebell ved din skulder, så den sidder på ydersiden af dit håndled med albuen gemt til din side.

variationer: Double Kettlebell Clean

relateret: udnyt fordelene ved olympiske elevatorer med Kettlebells

Kettlebell Snatch

i lighed med Clean er Kettlebell Snatch en sikrere variation af barbell Snatch. Men det stadig lærer din underkrop til at generere magt.

hvordan:

  • Antag en atletisk holdning med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en kettlebell i den ene hånd mellem knæene.
  • hængsel dine hofter og bøj knæene lidt for at svinge kettlebell mellem dine ben.
  • forlæng dine hofter og knæ for at køre kettlebell op; lad momentum bære det op og over skulderen, og hold det tæt på din krop.
  • slå din knytnæve til loftet for at vende kettlebell over din hånd, når den bevæger sig over hovedet. Vent et øjeblik.
  • Sænk kettlebell til din skulder og derefter til startpositionen.

Tyrkisk Get-Up

du kan ikke overse den nedre krop styrke kapacitet af Get-Up. I en bevægelse udfører du en bro, fremad Lunge og omvendt Lunge.

hvordan:

  • Lig på jorden med en kettlebell med din højre hånd over hovedet, dit højre knæ bøjet og din modsatte arm forlænget til din side. Sæt dine øjne på kettlebell.
  • sæt dig langsomt op ved at flytte din vægt til din venstre albue og derefter din hånd.
  • Kør gennem din venstre hånd og højre hæl for at udvide dine hofter og hæve din krop i en broposition.
  • sving dit venstre ben under din krop og tag en knælende position.
  • Kør selvom din højre hæl og stå op.
  • vend tilbage til startposition gennem samme bevægelsesmønster med kontrol.

variationer: halv Get-Up, omvendt Get-Up

ur: Byg komplet kernestyrke med en øvelse

Single-Leg Kettlebell RDL for at rengøre og trykke

dette kombinerer tre øvelser, der hjælper dig med at udvikle glute styrke, underkropskraft og overkropsstyrke. Og det hele er gjort på et ben, hvilket forbedrer balance og stabilitet.

  • Balance på dit højre ben og hold en kettlebell i din højre hånd.
  • med dit balanceringsben let bøjet og fladt tilbage, bøj dig fremad i taljen, indtil kettlebell er lige over gulvet.
  • Forlæng hoften til at stå op og samtidig rense kettlebell til din skulder.
  • tryk på kettlebell overhead.
  • Sænk kontrollen til startpositionen.