9 Melhor Kettlebell Exercícios para um Poderoso Inferior do Corpo
Quando você entra na sala de musculação para esmagar as pernas, fazer você se sentir imediatamente uma sensação de pavor, a visão de uma barra ou halteres? Se assim for, você pode estar sofrendo de um grave caso de tédio de treinamento.Mas isso não é desculpa para ignorar o teu corpo inferior. Afinal, a força do corpo inferior é um aspecto enorme do seu atletismo.Pode ser altura de variar a sua rotina incorporando exercícios kettlebell inferiores.
pode balançar e mover as cettlebells de formas difíceis, se não impossíveis, de replicar com halteres e halteres. Suas propriedades únicas abrem uma variedade de novos exercícios que podem fornecer o impulso que você precisa para aumentar sua força, tamanho e poder. Os exercícios Kettlebell podem tornar os exercícios divertidos e excitantes novamente.
abaixo estão nove dos nossos exercícios favoritos de baixo corpo kettlebell para atletas.
: Por que deve incorporar os exercícios de Kettlebell
Kettlebell Swing
o exercício fundamental de kettlebell, o Swing fortalece os seus glúteos e alivia a dor nas costas. Ele também ensina a dobradiça do quadril, um padrão fundamental de movimento que é essencial para a Deadlift e técnica de Squat.
como:
- assuma uma posição de um quarto de agachamento segurando uma chaleira com as duas mãos entre as pernas.Manter os braços rectos e forçosamente esticar as ancas para balançar o kettlebell para a frente e para cima, até atingir a altura do queixo.Aperte os glúteos no topo do movimento.
- mais baixo e repetir.
variações: baloiço de um braço único, baloiço de um braço duplo, baloiço de um braço duplo
WATCH: How to Perform a Perfect Kettlebell Swing
como:
- Agarre o kettlebell pelos “chifres” e segure-o de cabeça para baixo no seu peito. Põe os cotovelos de lado.Levante-se com os pés afastados, apontando ligeiramente para fora.Manter o peito para cima, dobrar as ancas e os joelhos para baixo até os cotovelos tocarem nas coxas.Atravessa os teus calcanhares para te levantares.
Kettlebell Taça Lateral Lunge
este exercício oferece benefícios semelhantes à abóbada, mas funciona os músculos utilizados ao mover-se de um lado para o outro.
como:
- Agarre o kettlebell pelos “chifres” e segure-o de cabeça para baixo no seu peito. Põe os cotovelos de lado.Levante-se com os pés afastados da largura da anca.Manter o peito para cima, dê um passo exagerado para o lado.
- mergulha de lado até o cotovelo tocar na coxa.Passe pelo calcanhar para se levantar.
Kettlebell Front Squat
a more advanced Squat variation than the Goblet Squat, this exercise is used by athletes who lack wrist mobility as a substitute for the barbell Front Squat.
como:
- mantém – te com os pés afastados, com as conchas ao ombro, para que se sentem do lado de fora dos teus pulsos. Põe os cotovelos para os lados.Manter o peito para cima, dobrar as ancas e os joelhos para baixo, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.Atravessa os teus calcanhares para te levantares.
Variações: com um Único Braço Kettlebell Agachamento Frontal
Kettlebell Inversa Estocada Único Braço Pressione
Este exercício cria perna e quadril força, e a carga em apenas um lado do seu corpo aumenta a estabilidade do quadril e a força do núcleo. Finalmente, a imprensa desenvolve os seus ombros.
como:Mantenha – se de pé com os pés afastados, segurando uma chaleira no ombro direito, para que fique do lado de fora do seu pulso. Põe o cotovelo de lado.Dê um passo exagerado para trás e para baixo, até que a sua coxa dianteira seja paralela ao chão; mantenha o joelho dianteiro atrás dos dedos dos pés.
variações: Kettlebell Reverse Lunge, Kettlebell Reverse Lunge With Overhead Hold
Kettlebell Clean
Olympic elevations like the Power Clean are complex and difficult to learn. A Kettlebell Clean é uma alternativa segura e eficaz.
como:
- assuma uma postura atlética com os pés separados, com um sino de chaleira numa mão entre os joelhos.
- dobre as ancas e dobre ligeiramente os joelhos para balançar o kettlebell entre as pernas.Estende as ancas e os joelhos para fazer subir a chaleira.; permita que o impulso o leve para cima, mantendo-o perto do seu corpo.Apanha o kettlebell no teu ombro para que ele se sente do lado de fora do teu pulso com o cotovelo encostado ao teu lado.
Variações: Duplo Kettlebell Limpo
RELACIONADOS: aproveitar os Benefícios de levantamentos Olímpicos Com Kettlebells
Kettlebell Arrebatar
Semelhante para o Limpo, o Kettlebell Arrebatar é um seguro de variação da barra Arrebatar. No entanto, ainda ensina o seu corpo inferior a gerar energia.
como:Assume uma postura atlética com os pés afastados, com um sino numa mão entre os joelhos.
Levante-se Turco
não pode ignorar a capacidade de reforço do corpo inferior do Get-Up. Num movimento, faz-se uma ponte, avança e inverta-se.
como:
- deite-se no chão, segurando um sino com a mão direita por cima, o joelho direito curvado e o braço oposto estendido para o seu lado. Põe os olhos no kettlebell.Lentamente, sente-se, deslocando o seu peso para o cotovelo esquerdo e depois para a mão.Atravessa a mão esquerda e o calcanhar direito para esticar as ancas e elevar o corpo para uma posição de Ponte.Balança a perna esquerda por baixo do corpo e assume uma posição ajoelhada.Conduza através do seu calcanhar direito e levante-se.
- Return to start position through same movement pattern with control.
variações: metade Get-Up, marcha-atrás
WATCH: Construir uma resistência completa do núcleo com um exercício
perna única Kettlebell RDL para limpar e pressionar
isto combina três exercícios que o ajudam a desenvolver a força glútea, a força inferior do corpo e a força superior do corpo. E é tudo feito numa perna, o que melhora o equilíbrio e a estabilidade.Balance na perna direita e segure uma chaleira na mão direita.