9 Nejlepší Kettlebell Cviky na Silný Spodní části Těla

Když budete chodit do posilovny, aby rozdrtit nohou, máte okamžitě pocit, pocit, strach při pohledu na činku nebo činky? Pokud ano, můžete trpět vážným případem nudy v tréninku.

ale to není omluva ignorovat spodní část těla. Koneckonců, nižší tělesná síla je obrovským aspektem vaší atletiky.

může být čas změnit svou rutinu začleněním cvičení s kettlebell s nižším tělem.

můžete houpat a pohybovat kettlebells způsoby, které jsou obtížné, ne-li nemožné, replikovat s činkami a činky. Jejich jedinečné vlastnosti otevírají řadu nových cvičení, které mohou poskytnout podporu, kterou potřebujete ke zvýšení své síly, velikosti a síly. Kettlebell cvičení může vaše cvičení zábavné a vzrušující znovu.

níže je devět našich oblíbených cvičení s kettlebellem pro sportovce.

související: Proč byste měli začlenit cvičení kettlebell

Kettlebell Swing

základní cvičení kettlebell, houpačka posiluje vaše glutes a zmírňuje bolesti zad. Učí také kyčelní kloub, základní pohybový vzorec, který je nezbytný pro mrtvou a dřepovou techniku.

jak:

• Předpokládejme, že čtvrtina-squat postoj drží kettlebell s oběma rukama mezi nohama.
• Udržet vaše ruce rovně, energicky rozšířit boky swing kettlebell dopředu a nahoru, až dosáhne na bradu výšky.
• stiskněte glutes v horní části pohybu.
• nižší a opakujte.

Variantách: Single-Arm Kettlebell Swing, Double Kettlebell Swing

HODINKY: Jak Provést Dokonalý Kettlebell Swing

Kettlebell Pohár Squat

Pohár Squat současně učí perfektní Squat formě a zvyšuje nižší-tělesné síly.

jak:

• uchopte kettlebell za „rohy“ a držte jej vzhůru nohama na hrudi. Zastrčte lokty po stranách.
• postavte se s nohama na šířku ramen od sebe a směřujte mírně ven.
• Udržet své hrudi, pokrčte boky a kolena na spodní do Dřepu, dokud vaše lokty dotknout vašich stehen.
• projeďte si paty, abyste se postavili.

Kettlebell laterální pohár výpad

toto cvičení nabízí výhody podobné dřep poháru, ale funguje svaly používané při pohybu ze strany na stranu.

jak:

• uchopte kettlebell za „rohy“ a držte jej vzhůru nohama na hrudi. Zastrčte lokty po stranách.
• postavte se s nohama na šířku boků od sebe.
• Udržujte hruď nahoře, udělejte přehnaný krok ven na stranu.
• spusťte do bočního výpad, dokud se loket nedotkne stehna.
• projeďte patou, abyste se postavili.

přední Squat Kettlebell

pokročilejší variace dřepu než Squat pohár, toto cvičení používají sportovci, kteří nemají pohyblivost zápěstí jako náhradu za přední Squat činky.

jak:

• postavte se s nohama na šířku ramen a držte kettlebells na ramenou, aby seděli na vnější straně zápěstí. Zastrčte lokty do stran.
• Udržet své hrudi, pokrčte boky a kolena na spodní do Dřepu, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné se zemí.
• projeďte si paty, abyste se postavili.

Variantách: Single-Arm Kettlebell Front Squat

Kettlebell Reverzní Výpadem do Single-Arm Stiskněte

Toto cvičení navazuje nohu a hip sílu, a zatížení na pouze na jedné straně vašeho těla, zvyšuje hip stabilitu a základní sílu. Konečně, tisk nad hlavou rozvíjí vaše ramena.

jak:

• Postavte se s nohama hip-šířka od sebe drží kettlebell na své pravé rameno, takže to sedí na vnější straně zápěstí. Zastrčte loket na stranu.
• přehnaný krok dozadu a nižší do výpadu, až přední stehna je rovnoběžná se zemí; aby se vaše přední koleno za prsty.
• stiskněte kettlebell nad hlavou.
• spusťte kettlebell k rameni a projeďte přední nohou, abyste se postavili do výchozí polohy.

variace: Kettlebell Reverzní Výpadem, Kettlebell Reverzní Výpadem S Hlavou Držet

Kettlebell Clean

Olympic výtahy jako Power Clean jsou složité a těžké se naučit. Kettlebell Clean je bezpečná a účinná alternativa.

Jak:

• Předpokládejme, atletický postoj s nohama rameno-šířka od sebe drží kettlebell v jedné ruce mezi kolena.
• zavěste boky a mírně ohněte kolena, abyste houpali kettlebell mezi nohama.
• roztáhněte boky a kolena, abyste pohnuli kettlebell nahoru; nechte hybnost, aby ji přenesla a udržovala ji blízko těla.
• chyťte kettlebell u ramene tak, aby seděl na vnější straně zápěstí s loktem zastrčeným na vaší straně.

Variantách: Double Kettlebell Clean

SOUVISEJÍCÍ: využijte Výhod Olympijské Výtahy S Kettlebells

Kettlebell Snatch

Podobný Čisté, Kettlebell Snatch je bezpečnější varianta činka Chytnout. Přesto stále učí vaše spodní tělo generovat energii.

jak:

• Předpokládejme, atletický postoj s nohama rameno-šířka od sebe drží kettlebell v jedné ruce mezi kolena.
• zavěste boky a mírně ohněte kolena, abyste houpali kettlebell mezi nohama.
• Rozšířit vaše boky a kolena řídit kettlebell nahoru; dovolte síle nosit přes rameno vzhůru, udržet je v blízkosti vašeho těla.
• udeřte pěstí do stropu, abyste převrátili kettlebell přes ruku, když se pohybuje nad hlavou. Počkejte chvilku.
• spusťte kettlebell k rameni a poté do výchozí polohy.

turecké vstávání

nemůžete přehlédnout schopnost posilování dolního těla. Jedním pohybem provádíte most, výpad dopředu a zpětný výpad.

jak:

• Lehněte si na zem a držte kettlebell pravou rukou nad hlavou, pravé koleno ohnuté a opačná paže natažená na stranu. Upevněte oči na kettlebell.
• pomalu se posaďte posunutím váhy na levý loket a poté na ruku.
• projeďte levou rukou a pravou patou, abyste rozšířili boky a zvedli tělo do polohy můstku.
• otočte levou nohu pod tělo a zaujměte klečící pozici.
• řiďte pravou patu a postavte se.
• vraťte se do výchozí polohy pomocí stejného vzoru pohybu s ovládáním.

variace: poloviční Get-Up, reverzní Get-Up

hodinky: Vybudování Úplné Základní Síly S Jedním Cvičení

Single Noha Kettlebell RDL Vyčistit a Stiskněte tlačítko

To kombinuje tři cvičení, které vám pomohou rozvíjet glute sílu, nižší tělo energii a sílu horní poloviny těla. A to vše se děje na jedné noze, což zlepšuje rovnováhu a stabilitu.

• vyrovnejte pravou nohu a držte kettlebell v pravé ruce.
• s mírně ohnutou balanční nohou a zády rovně se ohněte dopředu v pase, dokud není kettlebell těsně nad podlahou.
• roztáhněte bok, abyste se postavili a současně vyčistili kettlebell k rameni.
• stiskněte kettlebell nad hlavou.
• spusťte ovládání do výchozí polohy.