Arnold Schvarnegger-træning, kost og motivation af bodybuilding legenden

mange mennesker kan ikke beslutte, hvem de vil blive i deres fremtid. Men Arnold Schvarsenegger vidste fra en ung alder, at han ville være bodybuilder og ikke bare det. Han ville være den bedste. Han overholdt denne ide, arbejdede på det og til sidst opnåede det. Hvordan gjorde han det hele?

kraften i Arnolds vision

“jeg har altid troet, at du skal have en vision for at holde dig motiveret og arbejde hårdt.”

Arnolds vision blev født i den tidlige barndom, da han første gang så verdens tungvægtsmestre. Han minder især om, hvordan Tommy Kono vandt Mr. Universe-titel i 1961. Efter disse bodybuildere havde en utrolig indflydelse på Arnold, og han begyndte at udvikle sin egen vision.

i en alder af 15 besluttede Arnold at begynde at træne som en rigtig bodybuilder. “Jeg begyndte at følge de heroiske, udførlige fyre, og jeg læste magasinet, der havde Reg Park afbildet som Hercules på forsiden.”Magasinet beskrev Reg’ s liv og hvordan han var blevet Mr. Universe. Det er denne udgave af magasinet, der er blevet vejen til Arnolds fremtidige succes. “Hvis jeg havde nogen følelser af at gå tabt i mit liv, var disse følelser pludselig væk. Fra den tid havde jeg retningen. Jeg indså, at jeg havde en særlig evne, der ikke kunne trænes. Evnen til at se tingene meget tydeligt. I stedet for at se Reg Park på scenen i London, så Arnold sig selv der. “Jeg har set hundredvis af bodybuildere omkring mig, holder et trofæ og høre alle chanting mit navn.”

Arnold var motiveret af en vision om sejr mere end noget andet. “Det var så stærkt, at jeg ikke engang havde brug for disciplinen – jeg blev bare tiltrukket af at gå i gymnastiksalen hver dag. Jeg vidste, at hver træning tager mig et skridt tættere på at gøre denne smukke vision til virkelighed. Mit liv tog en enkelt retning – Mr. Universe, træning og formgivning.”

i en alder af 20 nåede Arnold sit mål og blev den yngste Mr. Universet i historien. I stedet for at nyde Herligheden og slappe af besluttede Arnold at træne endnu mere. “Jeg følte, at jeg utvivlsomt var et nyt håb om bodybuilding. Men jeg kom stadig ikke, hvor jeg ville være. At blive Mr. Universe er som at vinde Golden Glove eller De Olympiske Lege i boksning – det er fantastisk, men det er langt fra at være den bedste bokser.”

men Arnold ville ikke bare være en stor bodybuilder, han ville være den bedste. “Jeg indså, at det ville tage mig et stykke tid. I Amerika var ekstraordinære bodybuildere som Serge Nubret og Dave Draper mere detaljerede, mere populære og deres posering mere sofistikeret.”

da Arnold var 21, flyttede han til Amerika, og folk begyndte at bemærke ham med det samme. “De hviskede om mig. De sagde, at dette er drengen fra Østrig. Han er drengen, der allerede laver en dødløft på 317 kg.”Det forsikrede Arnold om, at han havde taget et vanskeligt, men korrekt skridt. “Jeg forstod næsten ikke engelsk. Jeg kunne ikke se nyheder eller læse aviser. Jeg følte mig isoleret fra omverdenen. Jeg følte mig alene. Ikke desto mindre bød de mig velkommen med åbne arme. Jeg fik så meget kærlighed og støtte fra bodybuildere, der ikke engang kendte mig. Jeg vil aldrig glemme det, det var noget helt specielt.”

alle bodybuildere længes efter perfektion, og Arnold var ingen undtagelse. “Jeg har aldrig følt, at jeg nåede 100% af mit potentiale. Jeg tror, at enhver bodybuilder føler sig sådan. Han vil have større triceps, større lår og formet mave.”Arnolds succesfulde bodybuilding karriere blev bygget på løbende forbedringer og forsøg på at forbedre små fysiske detaljer. Arbejdet med disse detaljer opretholdt Arnolds sult efter sejr og gav næring til hans vision.

“vi tog billeder som fanatikere. Franco Columbu tog billeder af mig, og jeg tog billeder af ham. Vi sammenlignede fotos, observerede forbedringer og forsøgte at finde problematiske pletter. Med hårdt arbejde kan du nå dit mål og blive succesfuld. Det er fantastisk til bodybuilding. Hvis du er god til det og når dine mål, vil du være i stand til at anvende de samme principper på alt andet i dit liv.”

træning ifølge Arnold Schvartsenegger

” den største fejl i bodybuilding i dag er, at folk ikke Inkluderer grundlæggende øvelser i deres træning.”

men ved grundlæggende øvelser betød Arnold ikke lette øvelser. Mange moderne fitnesscentre er overfyldte med mennesker, der sidder på maskiner, ikke på håndvægtstativer. “Når jeg går i gymnastiksalen i dag, lærer ingen ung dreng om at flytte barbell over hovedet eller trække en stor håndvægt til hagen lige fra gulvet. De bruger alle maskiner.”

Arnold insisterer dog ikke på inkludering af grundlæggende øvelser, fordi han længes efter at leve i fortiden. Det hele kommer fra årtier af hans erfaring inden for bodybuilding og hårdt arbejde, som ifølge Arnold ikke kan erstattes af fitnessmaskiner. “Få alt ud af dig, i hver serie. Spar ikke dig selv for den næste. Dette er en fejl, mange mennesker begår.”Arnold mener, at hver gentagelse og hver serie skal udføres med høj intensitet, fordi den bevæger dig tættere på målet.

vi valgte et par af Arnolds yndlingsøvelser til dig, som han forberedte sig på Mr. Olympia. At de virkelig er effektive, fremgår også af, at Arnold blev tildelt titlen Mr. Olympia selv 7 gange!

brystøvelser

“der er 3 brystøvelser, som du altid skal træne. Bænkpres, skrå bænkpres i forskellige vinkler, og håndvægt flyes.”

Arnold plejede at være kendt for størrelsen og bredden af hans bryst. Han opnåede det på grund af muligheden for ekstrem muskelspænding, når han trækker håndvægte liggende på en flad bænk (dumbbell flyes).

“træning med en håndvægt liggende på en flad bænk er en træning, der har arbejdet for fuldt ud at udvikle mine brystmuskler. Husk, det er vigtigt for musklerne at strække og styrke dem. I denne øvelse strammede jeg mine arme så langt jeg kunne, og vendte derefter tilbage til den oprindelige position for at røre håndvægterne. Du erstatter ikke denne øvelse med nogen maskine.”

rygøvelser

” jeg trænede min ryg ved hjælp af pull-ups med omvendt greb, bøjet over stor håndvægtsrække, bøjet over enarms håndvægtsrække og bøjet over med specielt justeret håndvægt. Jeg stolede på disse øvelser fra begyndelsen til slutningen af min karriere.”

hvis du allerede har håndvægtrækker inkluderet i din træningsplan, skal du gøre dem for at støtte dit bryst. “Der er mange bodybuildere, der har problemer med at træne nedre ryg. Du er nødt til at slappe af din krop og lade korsryggen holde belastningen på dine ben, når du laver bøjede rækker. Dette vil give dig den rette styrke og udvikle en bred ryg.”

Biceps og triceps øvelser

Arnold trænede ALLE slags biceps uplifts. En af de teknikker, han brugte til at chokere biceps, var, at han begyndte den første gentagelse med 124 kg. Ved den anden sænkede han vægten, og ved den tredje gentagelse reducerede han vægten endnu mere. “Det var sådan, jeg voksede uden nogensinde at lægge håndvægten ned på jorden. Jeg ville lade mine biceps vide, at de ikke anede, hvad de kunne forvente. De vil aldrig vænne sig til metoden til mine træningsprogrammer, fordi jeg altid har et trick i ærmet.”

Arnold brugte en stor barbell uplifts til at bygge en bred biceps. For at isolere biceps trænede han dumbbell uplifts på en skrånende bænk og isolerede biceps uplifts. “Heavy-vægt isolerede biceps uplifts var i stand til at isolere biceps, hvilket skabte en “top” på biceps. Jeg brugte en masse smalgrebspresser til triceps. Senere var der også forskellige varianter af triceps-forlængelserne.”

skulderøvelser

Arnold arbejdede på skuldrene med følgende øvelser:

• barbell press
• bag-halsen barbell press
• lateral raises
• militær presse
• dumbbell press

“vi har altid lavet presser med en toarms håndvægt bag hovedet og specielle presser med en håndvægt, der strakte den forreste deltoid nedenunder og skitserede den helt ovenfra. Nu kaldes denne teknik Arnolds presser.”

lår-og benøvelser

” knebøj er den vigtigste øvelse for at skabe store lår. Jeg lavede et knebøj med en vægtstang bag hovedet, et forreste knebøj, et forreste spark, lunges, en dødløft med et ben, en “god morgen” øvelser og en masse benkrøller.”

Ab øvelser

” den klassiske træning, vi gjorde for at udvikle maven, bestod af at løfte benene i liggende stilling, løfte benene hængende på en trapes og sit-ups (crunches). Vi troede, at 500 gentagelser af de rumænske sit-ups virkelig fungerede.”

Arnolds variation af træning før Mr. Olympia

i denne variation af træning træner du hver muskelgruppe to gange om ugen. Denne træningsplan kommer fra bogen The ny Encyclopedia of Modern Bodybuilding, skrevet af Arnold selv og Bill Dobbins.

træningsdeling

dag 1: bryst og ryg

Dag 2: skuldre og arme

dag 3: ben og lænd

dag 4: bryst og ryg

dag 5: skuldre og arme

Dag 6: ben og lænd

dag 7: Hvile

dag 1. og 4. – Bryst og ryg træning

Day 2. and 5. – Sholder og arm træning

dag 3. og 6. – Legs and lower back exercises

Protein matters!

tidligt i sin bodybuilding karriere vidste Arnold allerede, at protein var det vigtigste næringsstof til muskelvækst. “Der har altid været diskussioner om, hvor meget protein kroppen virkelig har brug for. Jeg indtog et gram protein pr.”

Arnold vejede næsten 107 kg, så det var en udfordring for ham – at tage 107 gram protein om dagen. “Det fungerede bedst for mig, da jeg havde 5 måltider om dagen. Der er mennesker, der kan arbejde med tre måltider om dagen. For mig var 5 måltider ideelle, fordi jeg aldrig var en stor spiser. Jeg har altid været tilfreds med en mellemstor bøf. Selv hvis du kun gav mig en lille 200 gram bøf øverst i min karriere, ville jeg være glad.”

til morgenmad spiste Arnold ofte nudler, bacon, tomater og løg. “Det var nok, men to timer efter morgenmaden var jeg sulten igen.”For at dække sine daglige doser af det protein, han havde brug for til konstant vækst, gik Arnold aldrig langt uden en proteinshake. “Uanset om jeg sad på en skole i Santa Monica City College eller arbejdede på en byggeplads, trak jeg altid en lille plastbeholder fuld af mælk og proteinpulver ud af min taske. Det var præcis de resterende 30 gram protein, jeg havde brug for på det tidspunkt.”

en time efter proteindrikken gik Arnold for at gøre det, han vidste bedst – løfte vægte i gymnastiksalen. Efter træning spiste han frokost, normalt bøf og grøntsager. To timer efter frokost forkælet Arnold sig med en anden proteinshake. “Jeg drak proteindrikke to gange om dagen for at kunne tage 107 gram protein. Du skal dog indse, at vi ikke får alle de næringsstoffer, vi har brug for, såsom vitaminer, mineraler eller protein i sig selv, fra almindelige fødevarer. Derfor har vi kosttilskud. Uanset hvor sund du spiser, får du aldrig nok af de essentielle næringsstoffer fra almindelige måltider.”Til middag nød Arnold normalt grillet kylling med brun ris, grøntsager eller salat med avocado, macadamia nødder og olivenolie.

Arnold har sat et stort præg på bodybuilding verden, som det fremgår af IFBB Arnold Sports Festival, også kendt som Arnold sportsfestival. Denne begivenhed blev grundlagt i 1989 til Arnolds ære. Den består af klassisk bodybuilding (Arnold Classic), strongman konkurrence (Arnold Strongman Classic) og fitness & bikini udstilling.