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Fügen Sie Ihrer Ernährung etwas mehr Sonnenschein und Wärme hinzu, indem Sie mehr Zitrusfrüchte essen! Hell, bunt, duftend, erfrischend und saftig, Zitrusfrüchte sind nicht nur köstlich für ihren ausgewogenen herben und süßen Geschmack, sie sind auch ein wesentlicher Bestandteil der täglichen Ernährung und verpacken starke gesundheitliche Vorteile unter dieser harten, ledrigen Rinde. Zitrusfrüchte sind reich an mehreren Nährstoffen wie Vitamin C, Flavonoiden und Ballaststoffen, die Gefäßschutz verleihen, Entzündungen reduzieren, die Magen-Darm-Funktion und die Gesundheit verbessern und eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und neurologischen Erkrankungen spielen.
Ihre Vorteile werden seit der Antike gefeiert. Vermutlich aus Südostasien stammend, waren Zitrusfrüchte überall dort sehr beliebt, wo sie sich ausbreiteten. Die Zitrone (Citrus medica) war und ist in vielen Fällen ein prominenter Bestandteil religiöser Zeremonien und Feste wie dem jüdischen Laubhüttenfest (Sukkot), das seine Wurzeln als Erntedankfest für die Obsternte hat. Die Griechen kannten Zitrusfrüchte als „Thyon“, Während die Römer sie „Zitrusfrüchte“ nannten.“
Aus der Zitrone entstanden andere hybride Zitrusarten wie Orangen, Zitronen, Limetten, Pampelmusen, Mandarinen und andere. Spanische Reisende führten die süße Orange auf dem amerikanischen Kontinent ein, während angenommen wird, dass Christoph Kolumbus auf seiner zweiten Reise im Jahr 1493 Zitrussamen auf die Insel Haiti brachte. Wo immer sie gefunden wurden, wurden wertvolle Zitrusfrüchte als Duft und als Aroma für Süßigkeiten und Tee verwendet. Zitrusfrüchte waren bekannt für ihre medizinischen Eigenschaften und wurden zur Bekämpfung von Krankheiten, Darmerkrankungen, Hauterkrankungen, Gicht, Skorbut und sogar als Gegenmittel gegen Gift und als Antiseptikum in Zeiten der Pest eingesetzt.
Vielfältige Anwendungen beiseite, die Alten waren eindeutig auf etwas.
Heute wissen wir viel mehr darüber, was Zitrusfrüchten ihr überlegenes Ansehen verleiht. Ich möchte einige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe hervorheben, die diesen Früchten ihre heilenden Eigenschaften verleihen:
Vitamin C
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist eines der beliebtesten Vitamine der Welt. Zitrusfrüchte sind besonders reich an Vitamin C. Dieses Vitamin wird benötigt, um gesunde Haut, Knochen, Blutgefäße und Bindegewebe zu bilden und zu erhalten. Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems und wirkt auch als Antioxidans, das Ihre Zellen vor den Auswirkungen freier Radikale schützen und Entzündungen bekämpfen kann.
Durch die Verringerung der Entzündung kann Vitamin C Herzerkrankungen wie Arthritis und einige Krebsarten verhindern oder verzögern. Vitamin C hilft dem Körper, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (das Nicht-Häm-Eisen) aufzunehmen.
Daher hilft der Verzehr einer Zitrusfrucht neben pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten dem Körper, Eisen besser aufzunehmen. Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C, das für den Aufbau gesunder Körpergewebe unerlässlich ist. Die schützenden Vorteile von Zitrusfrüchten beschränken sich jedoch nicht nur auf einen Nährstoff, sondern erweitern sich auf zahlreiche Nährstoffe, darunter eine große Pflanzenstofffamilie namens Flavonoide.
Flavonoide
Flavonoide sind pflanzliche Nährstoffe (Phytonährstoffe), die für die Pflanzenqualitäten wie ihre helle Farbe und das vertraute Aroma verantwortlich sind. Zitrusfrüchte sind eine wichtige Quelle für diätetische Flavonoide, einschließlich Hesperidin, Hesperetin, Naringin, Naringenin, Diosmin, Quercetin, Rutin, Nobiletin, Tangeretin und andere. Flavonoide haben auch mehrere therapeutische Vorteile.
Studien zeigen, dass Zitrusflavonoide die Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützen. Durch ein direktes Abfangen von freien Radikalen können Zitrusflavonoide Entzündungen reduzieren. Folglich bieten diese entzündungshemmenden Wege therapeutische Vorteile gegen Krebs, neurodegenerative Erkrankungen, Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) und gegen Diabetes. Zum Beispiel können Flavonoide vorbeugende Wirkung gegen Atherosklerose und CVD haben, indem sie freie Radikale abfangen, Flavonoide hemmen Low-Density-Lipoprotein – „schlechtes“ Cholesterin (LDL) Oxidation, reduzieren oxidativen Stress und Entzündungen, verbessern Endothelfunktion und arteriellen Blutdruck.
Zitrusflavonoide können vor Diabetes schützen, indem sie die Glukosetoleranz verbessern, die Insulinsekretion und -empfindlichkeit erhöhen und die Insulinresistenz verringern.
Nicht zuletzt haben Zitrusflavonoide die Fähigkeit, die Zusammensetzung und Aktivität von Darmbakterien (Mikrobiom) zu modulieren und positive Auswirkungen auf die Darmbarrierefunktion und die Entzündung des Gastrointestinaltrakts (GI) auszuüben. Dieser Effekt auf das GI-Mikrobiom legt nahe, dass die Einnahme von Zitrusflavonoiden zu einer verbesserten GI-Funktion und Gesundheit beitragen kann. Bei all den oben genannten gesundheitsfördernden Eigenschaften können wir die wohltuende Wirkung eines bekannten Makronährstoffs, der Ballaststoffe, nicht ignorieren.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind eine Art komplexes Kohlenhydrat, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Es besteht aus vielen Zuckermolekülen, die so miteinander verbunden sind, dass sie im Dünndarm nicht vollständig verdaut werden können. Ballaststoffe können in zwei Arten unterteilt werden: lösliche und unlösliche Ballaststoffe und Zitrusfrüchte enthalten einige von jeder Art.
Lösliche Ballaststoffe können helfen, das LDL-Cholesterin zu senken und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Diese Art von Ballaststoffen kann auch zur Verbesserung der Glukosekontrolle beitragen, indem sie die Aufnahme von Zucker verlangsamt, was zu einem besseren Blutzuckerspiegel führt. Unlösliche Ballaststoffe können Verstopfung lindern, indem sie die Nahrung effizienter durch das Verdauungssystem bewegen und die Stuhlmasse erhöhen.
Zitrusfrüchte sind auch reich an mehreren anderen Nährstoffen, einschließlich Kalium, Folsäure, Kalzium, Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Riboflavin und Pantothensäure, so dass der Verzehr von Zitrusfrüchten als Teil einer ausgewogenen Ernährung für unsere Gesundheit unerlässlich ist.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass bestimmte Zitrusfrüchte mit Medikamenten interagieren können. Grapefruit, Pomelo und Orangenfrüchte und Fruchtsäfte können ein Problem sein, wenn Sie einige verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen. Diese Früchte können die Wirkung des Medikaments beeinflussen, indem sie die Absorption, Verteilung und den Stoffwechsel bestimmter Medikamente beeinflussen.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie diese Früchte zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Ansonsten schnappen Sie sich eine Scheibe Zitrusfrüchte und lassen Sie ihre Kräfte wirken! Zitrusfrüchte passen gut zu fast jeder Mahlzeit. Genießen Sie die süße und würzige Frische von Zitrusfrüchten in:
- Salate
- Salatdressings (Handout herunterladen)
- Als Snack
- Fügen Sie es Ihrem Joghurt oder Haferflocken hinzu
- Fügen Sie Ihrem Süßwasser ein paar Scheiben hinzu (Handout herunterladen)
Brauchen Sie Inspiration? Hier sind zwei Lieblingsrezepte – eines für gebackenen Zitronen-Knoblauch-Lachs und eines für klobigen Zitrus—Avocado-Dip – von Suzy Karadsheh.
Anna Nekrich ist ein eingetragener Ernährungsberater an der University of Washington Medical Center.
Außerhalb der Arbeit genießt sie Ballettunterricht, Outdoor-Aktivitäten, Lesen, Backen und verbringt Zeit mit ihren Freunden, ihrem Mann, ihren beiden Töchtern und ihrer Katze.