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Aggiungi un po ‘ di sole e calore alla tua dieta mangiando più agrumi! Luminosi, colorati, fragranti, rinfrescanti e succosi, gli agrumi non sono solo deliziosi per il loro equilibrato sapore aspro e dolce, ma sono anche una parte essenziale della nutrizione quotidiana, con potenti benefici per la salute sotto quella crosta dura e coriacea. Gli agrumi sono ricchi di nutrienti multipli come vitamina C, flavonoidi e fibre che conferiscono protezione vascolare, riducono l’infiammazione, migliorano la funzione e la salute gastrointestinali e svolgono un ruolo importante nella prevenzione di condizioni come diabete, cancro, malattie neurologiche.
I loro benefici sono stati celebrati fin dai tempi antichi. Pensato per avere origine dal sud-est asiatico, agrumi erano molto popolari ovunque si diffondono. Il cedro (Citrus medica) era e in molti casi rimane un appuntamento fisso di primo piano nelle cerimonie religiose e feste come la Festa ebraica dei Tabernacoli (Sukkot), che trova le sue radici come una festa di ringraziamento per la raccolta della frutta. I greci conoscevano gli agrumi come “Thyon”, mentre i Romani li chiamavano ” Citrus.”
Dal cedro, altre specie ibride di agrumi cominciarono a spuntare come arance, limoni, lime, pomeli, mandarini e altri. I viaggiatori spagnoli hanno introdotto l’arancia dolce nel continente americano, mentre si ritiene che Cristoforo Colombo abbia portato i semi di agrumi da piantare sull’isola di Haiti nel suo secondo viaggio nell’anno di 1493. Ovunque fossero stati trovati, preziosi agrumi venivano usati come fragranza e come sapore aggiunto a dolci e tè. Gli agrumi erano ben noti per le loro proprietà medicinali e venivano usati per combattere malattie, disturbi intestinali, malattie della pelle, gotta, scorbuto e persino usati come antidoto al veleno e come antisettico durante i periodi di peste.
Molteplici applicazioni a parte, gli antichi erano chiaramente su qualcosa.
Oggi sappiamo molto di più su ciò che conferisce agli agrumi la sua posizione superiore. Vorrei evidenziare alcuni nutrienti e sostanze fitochimiche che danno a quei frutti le loro qualità di rimedio:
Vitamina C
La vitamina C (acido ascorbico) è una delle vitamine più popolari al mondo. Gli agrumi sono particolarmente ricchi di vitamina C. Questa vitamina è necessaria per formare e mantenere la pelle sana, le ossa, i vasi sanguigni e i tessuti connettivi. La vitamina C svolge un ruolo importante nel sostenere il sistema immunitario e agisce anche come antiossidante che potrebbe aiutare a proteggere le cellule dagli effetti dei radicali liberi e combattere l’infiammazione.
Riducendo l’infiammazione, la vitamina C può prevenire o ritardare le malattie cardiache come l’artrite e alcuni tipi di cancro. La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro dagli alimenti vegetali (il ferro non eme).
Pertanto, mangiare un agrume insieme a cibi vegetali come verdure a foglia verde, noci, semi e legumi aiuterà il corpo ad assorbire meglio il ferro. Gli agrumi sono ricchi di vitamina C che è essenziale per la costruzione di tessuti sani del corpo. Ma i benefici protettivi degli agrumi non sono limitati a un solo nutriente, si espandono a numerosi nutrienti, tra cui una grande famiglia di composti vegetali chiamata Flavonoidi.
Flavonoidi
I flavonoidi sono nutrienti a base vegetale (fitonutrienti) responsabili delle qualità vegetali come il suo colore brillante e l’aroma familiare. Gli agrumi rappresentano un’importante fonte di flavonoidi dietetici tra cui esperidina, esperetina, naringina, naringenina, diosmina, quercetina, rutina, nobiletina, tangeretina e altri. I flavonoidi hanno anche molteplici benefici terapeutici.
Gli studi indicano che i flavonoidi degli agrumi proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi. Attraverso uno scavenging diretto dei radicali liberi, i flavonoidi degli agrumi possono ridurre l’infiammazione. Di conseguenza, questi percorsi antinfiammatori forniscono benefici terapeutici contro il cancro, i disturbi neurodegenerativi, l’aterosclerosi, le malattie cardiovascolari (CVD) e contro il diabete. Ad esempio, i flavonoidi possono avere un’azione preventiva contro l’aterosclerosi e la CVD scavando i radicali liberi, i flavonoidi inibiscono l’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità-colesterolo “cattivo” (LDL), riducono lo stress ossidativo e l’infiammazione, migliorano la funzione endoteliale e la pressione arteriosa.
I flavonoidi degli agrumi possono proteggere dal diabete migliorando la tolleranza al glucosio, aumentando la secrezione e la sensibilità all’insulina e diminuendo la resistenza all’insulina e possono anche svolgere un ruolo significativo nello sviluppo di agenti antiobesità, riducendo l’obesità e l’infiammazione del tessuto adiposo.
Ultimo ma non meno importante, i flavonoidi degli agrumi hanno la capacità di modulare la composizione e l’attività dei batteri intestinali (microbioma) ed esercitano effetti benefici sulla funzione barriera intestinale e sull’infiammazione gastrointestinale (GI). Questo effetto sul microbioma GI suggerisce che l’assunzione di flavonoidi di agrumi può contribuire a migliorare il funzionamento e la salute del GI. Con tutte le qualità di promozione della salute menzionate sopra, non possiamo ignorare gli effetti benefici di un noto macronutriente, la fibra alimentare.
Fibra alimentare
La fibra alimentare è un tipo di carboidrati complessi presenti negli alimenti vegetali. È fatto di molte molecole di zucchero collegate tra loro in un modo che non può essere interamente digerito nell’intestino tenue. La fibra alimentare può essere divisa in due tipi: fibra solubile e insolubile e gli agrumi ne contengono alcuni di ogni tipo.
La fibra solubile può aiutare a ridurre il colesterolo LDL, riducendo di conseguenza le malattie cardiovascolari. Questo tipo di fibra può anche aiutare a migliorare il controllo del glucosio rallentando l’assorbimento di zucchero con conseguente migliori livelli di zucchero nel sangue. La fibra insolubile può aiutare ad alleviare la stitichezza aiutando il cibo a muoversi in modo più efficiente attraverso il sistema digestivo e aumenta la massa delle feci.
Gli agrumi sono anche abbondanti in molteplici altri nutrienti, tra cui potassio, folato, calcio, tiamina, niacina, vitamina B6, fosforo, magnesio, rame, riboflavina e acido pantotenico, rendendo il consumo di agrumi come parte di una dieta equilibrata è essenziale per la nostra salute.
Tuttavia, è importante notare che alcuni agrumi possono interagire con i farmaci. Pompelmo, pomelo e arancia frutta e succhi di frutta possono essere un problema quando si assumono alcuni farmaci di prescrizione. Quei frutti possono influenzare il modo in cui il farmaco funziona influenzando l’assorbimento, la distribuzione e il metabolismo di alcuni farmaci.
Se stai assumendo farmaci, consulta il tuo medico prima di aggiungere quei frutti alla tua dieta. Altrimenti, prendi una fetta di agrumi e lascia che i loro poteri si mettano al lavoro! Gli agrumi vanno bene in quasi tutti i pasti. Goditi la freschezza dolce e piccante degli agrumi in:
- Insalate
- Condimenti per insalata (scarica handout)
- Come spuntino
- Aggiungilo al tuo yogurt o farina d’avena
- Aggiungi qualche fetta alla tua acqua dolce (scarica handout)
Hai bisogno di ispirazione? Ecco due ricette preferite—una per il salmone al limone al forno e una per il grosso tuffo di avocado agli agrumi-di Suzy Karadsheh.
Anna Nekrich è un dietista registrato presso l’Università di Washington Medical Center.
Al di fuori del lavoro si diverte a lezioni di danza classica, attività all’aria aperta, lettura, cottura e passare il tempo con i suoi amici, suo marito, le loro due figlie e il gatto.