hela U
Lägg till lite extra solsken och värme till din kost genom att äta mer citrusfrukter! Ljusa, färgglada, doftande, uppfriskande och Saftiga citrusfrukter är inte bara läckra för sin balanserade tårta och söta smak, de är också en viktig del av vardagens näring och packar kraftfulla hälsofördelar under den tuffa, läderiga skalen. Citrusfrukter är rika på flera näringsämnen som C-vitamin, flavonoider och fiber som ger kärlskydd, minskar inflammation, förbättrar gastrointestinal funktion och hälsa och spelar en viktig roll för att förebygga tillstånd som diabetes, cancer, neurologisk sjukdom.
deras fördelar har firats sedan antiken. Trodde att ha sitt ursprung från Sydostasien var citrusfrukter väldigt populära var de än spred sig. Citronen (Citrus medica) var och förblir i många fall en framträdande fixtur i religiösa ceremonier och festivaler som den judiska lövhyddefesten (Sukkot), som finner sina rötter som en festival thanksgiving för fruktskörden. Grekerna visste citrusfrukter som ” Thyon, ”medan romarna kallade dem” Citrus.”
från citronen började andra hybrid citrusarter växa upp som apelsiner, citroner, limes, pomelos, mandariner och andra. Spanska resenärer introducerade den söta apelsinen till den amerikanska kontinenten, medan man tror att Christopher Columbus förde citrusfrön att planteras på ön Haiti på sin andra resa år 1493. Varhelst de hittades användes värdefulla citrusfrukter som doft och som smak till godis och te. Citrusfrukter var välkända för sina medicinska egenskaper och användes för att bekämpa sjukdom, tarmsjukdomar, hudförhållanden, gikt, skörbjugg och till och med användas som en motgift mot gift och som ett antiseptiskt medel under pesttider.
mångsidiga tillämpningar åt sidan, de gamla var tydligt på något.
idag vet vi mycket mer om vad som ger citrus sin överlägsna ställning. Jag skulle vilja lyfta fram några näringsämnen och fytokemikalier som ger dessa frukter deras botemedel:
C-Vitamin
C-Vitamin (askorbinsyra) är en av de mest populära vitaminerna i världen. Citrusfrukter är särskilt rika på vitamin C. Detta vitamin behövs för att bilda och bibehålla frisk hud, ben, blodkärl och bindväv. C-Vitamin spelar en viktig roll för att stödja immunsystemet och fungerar också som en antioxidant som kan hjälpa till att skydda dina celler mot effekterna av fria radikaler och bekämpa inflammation.
genom att minska inflammation kan C-vitamin förhindra eller fördröja hjärtsjukdomar som artrit och vissa typer av cancer. C-Vitamin hjälper kroppen att absorbera järn från växtfoder (icke-hemjärn).
att äta en citrusfrukt tillsammans med växtfoder som gröna grönsaker, nötter, frön och baljväxter hjälper kroppen att bättre absorbera järn. Citrusfrukter är rika på C-vitamin som är viktigt för att bygga friska kroppsvävnader. Men de skyddande fördelarna med citrusfrukter är inte begränsade till endast ett näringsämne, de expanderar till många näringsämnen, bland dem en stor växtföreningsfamilj som kallas flavonoiderna.
flavonoider
flavonoider är växtbaserade näringsämnen (fytonäringsämnen) som är ansvariga för växtegenskaperna som dess ljusa färg och den välbekanta aromen. Citrusfrukter representerar en viktig källa till dietflavonoider inklusive hesperidin, hesperetin, naringin, naringenin, diosmin, quercetin, rutin, nobiletin, tangeretin och andra. Flavonoider har också flera terapeutiska fördelar.
studier indikerar att citrusflavonoider skyddar cellerna mot skador på fria radikaler. Genom en direkt avlägsnande av fria radikaler kan citrusflavonoider minska inflammation. Följaktligen ger dessa antiinflammatoriska vägar terapeutiska fördelar mot cancer, neurodegenerativa störningar, ateroskleros, hjärt-kärlsjukdom (CVD) och mot diabetes. Till exempel kan flavonoider ha förebyggande verkan mot ateroskleros och CVD genom att rensa fria radikaler, flavonoider hämmar lågdensitetslipoprotein-”dåligt” kolesterol (LDL) oxidation, minska oxidativ stress och inflammation, förbättra endotelfunktionen och arteriellt blodtryck.
Citrusflavonoider kan skydda mot diabetes genom att förbättra glukostoleransen, öka insulinsekretionen och känsligheten och minska insulinresistensen och kan också spela en viktig roll i utvecklingen av antiobesitetsmedel, minska fetma och fettvävnadsinflammation.
sist men inte minst har citrusflavonoider förmågan att modulera tarmbakterier (mikrobiom) sammansättning och aktivitet och utöva fördelaktiga effekter på tarmbarriärfunktion och gastrointestinal (GI) inflammation. Denna effekt på GI-mikrobiom tyder på att intag av citrusflavonoider kan bidra till förbättrad GI-funktion och hälsa. Med alla hälsofrämjande egenskaper som nämns ovan kan vi inte ignorera de positiva effekterna av ett välkänt makronäringsämne, kostfibern.
kostfiber
kostfiber är en typ av komplex kolhydrat som finns i växtfoder. Den är gjord av många sockermolekyler kopplade ihop på ett sätt som inte helt kan smälta i tunntarmen. Kostfiber kan delas in i två typer: löslig och olöslig fiber och citrusfrukter innehåller några av varje slag.
löslig fiber kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol, vilket minskar hjärt-kärlsjukdom. Denna typ av fiber kan också bidra till att förbättra glukoskontrollen genom att bromsa absorptionen av socker vilket resulterar i bättre blodsockernivåer. Olöslig fiber kan hjälpa till att lindra förstoppning genom att hjälpa mat att röra sig mer effektivt genom matsmältningssystemet och ökar avföring.
citrusfrukter är också rikliga i flera andra näringsämnen, inklusive kalium, folat, kalcium, tiamin, niacin, vitamin B6, fosfor, magnesium, koppar, riboflavin och pantotensyra, vilket gör konsumtion av citrusfrukter som en del av en balanserad kost är avgörande för vår hälsa.
det är dock viktigt att notera att vissa citrusfrukter kan interagera med mediciner. Grapefrukt, pomelo och apelsin frukter och fruktjuicer kan vara ett problem när du tar några receptbelagda läkemedel. Dessa frukter kan påverka hur medicinen fungerar genom att påverka absorption, distribution och metabolism av vissa mediciner.
om du tar mediciner, kontakta din vårdgivare innan du lägger till dessa frukter i din kost. Annars, ta en bit citrus och låt deras krafter sätta igång! Citrusfrukter går bra i nästan vilken måltid som helst. Njut av den söta och snygga färskheten av citrusfrukter i:
- sallader
- salladsdressingar (ladda ner handout)
- som mellanmål
- Lägg till det i din yoghurt eller havregryn
- Lägg till några skivor i ditt färskvatten (ladda ner handout)
behöver du lite inspiration? Här är två favoritrecept—en för bakad Citron Vitlök lax och en för Chunky Citrus avokado Dip-från Suzy Karadsheh.
Anna Nekrich är registrerad dietist vid University of Washington Medical Center.
utanför jobbet tycker hon om balettklasser, utomhusaktiviteter, läsning, bakning och umgås med sina vänner, hennes man, deras två döttrar och katt.