Los 9 Mejores ejercicios de Pesas Rusas para una poderosa Parte inferior del Cuerpo

Cuando entras en la sala de pesas para aplastarte las piernas, ¿sientes inmediatamente una sensación de temor al ver una barra o una mancuerna? Si es así, puede estar sufriendo de un caso severo de aburrimiento de entrenamiento.

Pero, eso no es excusa para ignorar la parte inferior del cuerpo. Después de todo, la fuerza de la parte inferior del cuerpo es un aspecto enorme de su atletismo.

Puede ser el momento de variar su rutina incorporando ejercicios con pesas rusas en la parte inferior del cuerpo.

Puede balancear y mover pesas rusas de maneras que son difíciles, si no imposibles, de replicar con mancuernas y barras largas. Sus propiedades únicas abren una variedad de ejercicios nuevos que pueden proporcionar el impulso que necesita para aumentar su fuerza, tamaño y potencia. Los ejercicios con pesas rusas pueden hacer que tus entrenamientos sean divertidos y emocionantes de nuevo.

A continuación se muestran nueve de nuestros ejercicios favoritos de pesas rusas para la parte inferior del cuerpo para atletas.

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Swing con pesas rusas

El ejercicio fundamental con pesas rusas, el Swing fortalece los glúteos y alivia el dolor de espalda. También enseña la bisagra de cadera, un patrón de movimiento fundamental que es esencial para el peso muerto y la técnica de sentadillas.

Cómo:

• Tome una postura de cuarto de cuclillas sosteniendo una pesa rusa con ambas manos entre las piernas.
• Manteniendo los brazos rectos, extienda con fuerza las caderas para balancear la pesa rusa hacia adelante y hacia arriba, hasta que alcance la altura de la barbilla.
• Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
• Más bajo y repetir.

Variaciones: de un Solo Brazo Kettlebell Swing, Doble Kettlebell Swing

RELOJ: Cómo Realizar un Perfecto Kettlebell Swing

Kettlebell Goblet Squat

The Goblet Squat simultáneamente enseña perfecto en Cuclillas forma y aumenta la parte inferior del cuerpo de la fuerza.

Cómo:

• Agarra la pesa rusa por los «cuernos» y sostenla boca abajo en el pecho. Mete los codos a los lados.
• Párate con los pies separados al ancho de los hombros, señalando ligeramente hacia afuera.
• Manteniendo el pecho hacia arriba, doble las caderas y las rodillas para bajar en cuclillas hasta que los codos toquen los muslos.
• Conduzca a través de sus talones para ponerse de pie.

Kettlebell Estocada Lateral con copa

Este ejercicio ofrece beneficios similares a la Sentadilla con copa, pero funciona con los músculos utilizados al moverse de un lado a otro.

Cómo:

• Agarra la pesa rusa por los «cuernos» y sostenla boca abajo en el pecho. Mete los codos a los lados.
• Párate con los pies separados a lo ancho de la cadera.
• Manteniendo el pecho en alto, dé un paso exagerado hacia un lado.
• Baje en una estocada lateral hasta que el codo toque el muslo.
• Pase por el talón para ponerse de pie.

Kettlebell Sentadilla delantera

Una variación de sentadillas más avanzada que la Sentadilla de copa, este ejercicio es utilizado por atletas que carecen de movilidad de muñeca como sustituto de la Sentadilla delantera con barra.

Cómo:

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo las pesas rusas en los hombros para que se sienten en la parte exterior de las muñecas. Coloca los codos a los lados.
• Manteniendo el pecho hacia arriba, doble las caderas y las rodillas para bajar en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Conduzca a través de sus talones para ponerse de pie.

Variaciones: Pesa rusa de un solo brazo Sentadilla delantera

Pesa rusa de Estocada inversa a Presión de un solo brazo

Este ejercicio aumenta la fuerza de las piernas y las caderas, y la carga en un solo lado del cuerpo aumenta la estabilidad de la cadera y la fuerza del tronco. Finalmente, la prensa por encima de la cabeza desarrolla sus hombros.

Cómo:

• Párate con los pies separados al ancho de la cadera sosteniendo una pesa rusa en el hombro derecho para que se asiente en la parte exterior de la muñeca. Coloca el codo a un lado.
• Da un paso exagerado hacia atrás y baja en una estocada hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo; mantén la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies.
• Presione la pesa rusa por encima.
• Baje la pesa rusa hasta el hombro y pase por la pierna delantera para ponerse de pie hasta la posición inicial.

Variaciones: Estocada inversa Kettlebell, Estocada inversa Kettlebell Con sujeción superior

Kettlebell Clean

Los elevadores olímpicos como Power Clean son complejos y difíciles de aprender. La Kettlebell Clean es una alternativa segura y efectiva.

Cómo:

• Asumir una postura atlética con los pies ancho de los hombros sosteniendo una pesa en una mano entre sus rodillas.
• Bisagra las caderas y dobla ligeramente las rodillas para balancear la pesa rusa entre las piernas.
• Extiende tus caderas y rodillas para subir la pesa rusa; permita que el impulso lo lleve hacia arriba, manteniéndolo cerca de su cuerpo.
• Atrapa la pesa rusa en el hombro para que se asiente en la parte exterior de la muñeca con el codo metido a un lado.

Variaciones: Double Kettlebell Clean

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Kettlebell Snatch

Similar a la Clean, la Kettlebell Snatch es una variación más segura de la barra Arrebatadora. Sin embargo, todavía enseña a la parte inferior del cuerpo a generar energía.

Cómo:

• Adopte una postura atlética con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una pesa rusa en una mano entre las rodillas.
• Bisagra las caderas y dobla ligeramente las rodillas para balancear la pesa rusa entre las piernas.
• Extienda las caderas y las rodillas para impulsar la pesa rusa hacia arriba; permita que momentum la lleve hacia arriba y por encima de su hombro, manteniéndola cerca de su cuerpo.
• Golpee el puño contra el techo para voltear la pesa rusa sobre su mano mientras viaja por encima. Aguanta un segundo.
• Baje la pesa rusa a su hombro y luego a la posición inicial.

Atuendo turco

No puedes pasar por alto la capacidad de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo del Atuendo. En un solo movimiento, realizas un Puente, Una Estocada hacia Adelante y una Estocada hacia Atrás.

Cómo:

• Acuéstese en el suelo sosteniendo una pesa rusa con la mano derecha por encima, la rodilla derecha doblada y el brazo opuesto extendido a un lado. Fija tus ojos en la pesa rusa.
• Siéntese lentamente moviendo su peso a su codo izquierdo y luego a su mano.
• Conduce a través de la mano izquierda y el talón derecho para extender las caderas y elevar el cuerpo hasta una posición de puente.
• Balancee su pierna izquierda debajo de su cuerpo y asuma una posición de rodillas.
• Conduce con el talón derecho y ponte de pie.
• Regrese a la posición inicial a través del mismo patrón de movimiento con control.

Variaciones: Media Subida, Media Subida Inversa

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Kettlebell RDL de una sola pierna para Limpiar y Presionar

Esto combina tres ejercicios que te ayudan a desarrollar la fuerza de los glúteos, la potencia de la parte inferior del cuerpo y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Y todo se hace en una pierna, lo que mejora el equilibrio y la estabilidad.

• Balancéese en la pierna derecha y sostenga una pesa rusa en la mano derecha.
• Con la pierna de equilibrio ligeramente doblada y la espalda plana, inclínate hacia adelante en la cintura hasta que la pesa rusa esté justo por encima del suelo.
• Extienda la cadera para ponerse de pie y, al mismo tiempo, limpie la pesa rusa hasta el hombro.
• Presione la pesa rusa por encima.
• Inferior en control a la posición inicial.