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Agregue un poco de sol y calor extra a su dieta al comer más frutas cítricas. Brillantes, coloridas, fragantes, refrescantes y jugosas, las frutas cítricas no solo son deliciosas por su equilibrado sabor agrio y dulce, sino que también son una parte esencial de la nutrición diaria, ya que contienen poderosos beneficios para la salud debajo de esa corteza resistente y coriácea. Los cítricos son ricos en múltiples nutrientes, como vitamina C, flavonoides y fibra, que confieren protección vascular, reducen la inflamación, mejoran la función gastrointestinal y la salud, y desempeñan un papel importante en la prevención de afecciones como la diabetes, el cáncer y las enfermedades neurológicas.
Sus beneficios se han celebrado desde la antigüedad. Se cree que se originó en el sudeste asiático, los cítricos eran muy populares dondequiera que se extendían. La cidra (Citrus medica) fue y en muchos casos sigue siendo un elemento destacado en ceremonias religiosas y festivales como la Fiesta Judía de los Tabernáculos (Sucot), que encuentra sus raíces como un festival de acción de gracias por la cosecha de frutas. Los griegos conocían los cítricos como «Thyon», mientras que los romanos los llamaban «Cítricos».»
De la cidra, comenzaron a surgir otras especies híbridas de cítricos como naranjas, limones, limas, pomelos, mandarinas y otros. Los viajeros españoles introdujeron la naranja dulce en el continente americano, mientras que se cree que Cristóbal Colón trajo semillas de cítricos para ser plantadas en la isla de Haití en su segundo viaje en el año de 1493. Dondequiera que se encontraban, se usaban frutas cítricas preciosas como fragancia y como sabor añadido a dulces y té. Los cítricos eran bien conocidos por sus propiedades medicinales y se usaban para combatir enfermedades, dolencias intestinales, afecciones de la piel, gota, escorbuto e incluso se usaban como antídoto contra el veneno y como antiséptico en tiempos de peste.
Múltiples aplicaciones a un lado, los antiguos estaban claramente en algo.
Hoy en día, sabemos mucho más sobre lo que le da a citrus su posición superior. Me gustaría destacar algunos nutrientes y fitoquímicos que le dan a esas frutas sus cualidades de remedio:
Vitamina C
La vitamina C (ácido ascórbico) es una de las vitaminas más populares en el mundo. Los cítricos son notablemente ricos en vitamina C. Esta vitamina es necesaria para formar y mantener la piel, los huesos, los vasos sanguíneos y los tejidos conectivos sanos. La vitamina C juega un papel importante en el apoyo al sistema inmunológico y también actúa como antioxidante que podría ayudar a proteger las células contra los efectos de los radicales libres y combatir la inflamación.
Al reducir la inflamación, la vitamina C puede prevenir o retrasar afecciones cardíacas como la artritis y algunos tipos de cáncer. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos vegetales (el hierro no hemo).
Por lo tanto, comer cítricos junto con alimentos vegetales como verduras de hoja verde, nueces, semillas y legumbres ayudará al cuerpo a absorber mejor el hierro. Los cítricos son ricos en vitamina C, que es esencial para la construcción de tejidos corporales saludables. Pero los beneficios protectores de los cítricos no se limitan a un solo nutriente, sino que se expanden a numerosos nutrientes, entre ellos una gran familia de compuestos vegetales llamados flavonoides.
Flavonoides
Los flavonoides son nutrientes a base de plantas (fitonutrientes) responsables de las cualidades de la planta, como su color brillante y el aroma familiar. Los cítricos representan una fuente importante de flavonoides dietéticos, como hesperidina, hesperetina, naringina, naringenina, diosmina, quercetina, rutina, nobiletina, tangeretina y otros. Los flavonoides también tienen múltiples beneficios terapéuticos.
Los estudios indican que los flavonoides cítricos protegen las células contra el daño de los radicales libres. A través de la eliminación directa de radicales libres, los flavonoides cítricos pueden reducir la inflamación. En consecuencia, esas vías antiinflamatorias proporcionan beneficios terapéuticos contra el cáncer, los trastornos neurodegenerativos, la aterosclerosis, las enfermedades cardiovasculares (ECV) y la diabetes. Por ejemplo, los flavonoides pueden tener acción preventiva contra la aterosclerosis y las ECV al eliminar los radicales libres, los flavonoides inhiben la oxidación del colesterol «malo» (LDL) de lipoproteínas de baja densidad, reducen el estrés oxidativo y la inflamación, mejoran la función endotelial y la presión arterial.
Los flavonoides cítricos pueden proteger contra la diabetes al mejorar la tolerancia a la glucosa, aumentar la secreción y sensibilidad de insulina y disminuir la resistencia a la insulina, y también pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo de agentes antiobesivos, reduciendo la obesidad y la inflamación del tejido adiposo.
Por último, pero no menos importante, los flavonoides cítricos tienen la capacidad de modular la composición y actividad de las bacterias intestinales (microbioma) y ejercer efectos beneficiosos sobre la función de barrera intestinal y la inflamación gastrointestinal (GI). Este efecto en el microbioma gastrointestinal sugiere que la ingesta de flavonoides cítricos puede contribuir a mejorar el funcionamiento y la salud del tracto gastrointestinal. Con todas las cualidades que promueven la salud mencionadas anteriormente, no podemos ignorar los efectos beneficiosos de un macronutriente conocido, la fibra Dietética.
Fibra dietética
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato complejo que se encuentra en los alimentos vegetales. Está hecho de muchas moléculas de azúcar unidas de una manera que no se puede digerir por completo en el intestino delgado. La fibra dietética se puede dividir en dos tipos: fibra soluble e insoluble, y los cítricos contienen algunos de cada tipo.
La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol LDL, lo que reduce las enfermedades cardiovasculares. Este tipo de fibra también puede ayudar a mejorar el control de la glucosa al ralentizar la absorción de azúcar, lo que resulta en mejores niveles de azúcar en la sangre. La fibra insoluble puede ayudar a aliviar el estreñimiento al ayudar a que los alimentos se muevan de manera más eficiente a través del sistema digestivo y aumentar el volumen de las heces.
Los cítricos también son abundantes en muchos otros nutrientes, incluidos potasio, ácido fólico, calcio, tiamina, niacina, vitamina B6, fósforo, magnesio, cobre, riboflavina y ácido pantoténico, por lo que el consumo de cítricos como parte de una dieta equilibrada es esencial para nuestra salud.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que ciertos cítricos pueden interactuar con medicamentos. Las frutas de pomelo, pomelo y naranja y los jugos de frutas pueden ser un problema al tomar algunos medicamentos recetados. Esas frutas pueden afectar la forma en que funciona el medicamento al afectar la absorción, distribución y metabolismo de ciertos medicamentos.
Si está tomando medicamentos, consulte a su proveedor de atención médica antes de agregar esas frutas a su dieta. De lo contrario, toma una rebanada de cítricos y deja que sus poderes funcionen. Los cítricos van bien en casi cualquier comida. Disfrute de la frescura dulce y picante de los cítricos en:
- Ensaladas
- Aderezos para ensaladas (descargar folleto)
- Como aperitivo
- Agréguelo a su yogur o harina de avena
- Agregue unas rodajas a su agua dulce (descargar folleto)
¿Necesitas inspiración? Aquí hay dos recetas favoritas, una para Salmón con Ajo y Limón al Horno y otra para Salsa de Aguacate Cítrico y Grueso, de Suzy Karadsheh.
Anna Nekrich es dietista registrada en el Centro Médico de la Universidad de Washington.
Fuera del trabajo, disfruta de clases de ballet, actividades al aire libre, leer, hornear y pasar tiempo con sus amigos, su esposo, sus dos hijas y su gato.