9 parasta Kahvakuulaharjoitusta tehokkaalle alavartalolle

kun astut punnerrushuoneeseen murskaamaan jalkasi, Tunnetko heti kauhua, kun näet levytangon tai käsipainon? Jos olet, saatat kärsiä ankarasta harjoitusväsymyksestä.

mutta se ei ole tekosyy alavartalon huomiotta jättämiselle. Alavartaloushan on valtava osa urheilullisuuttasi.

saattaa olla aika vaihdella rutiinejasi sisällyttämällä siihen alavartalon kahvakuulaharjoituksia.

kahvakuulia voi heiluttaa ja liikuttaa tavoilla, joita on vaikea ellei mahdoton monistaa käsipainoilla ja tangoilla. Niiden ainutlaatuiset ominaisuudet avaavat erilaisia uusia harjoituksia, jotka voivat antaa sinulle voimaa, kokoa ja voimaa. Kahvakuulaharjoitukset voivat tehdä treeneistäsi taas hauskaa ja jännittävää.

alla yhdeksän suosikkiamme alavartalon kahvakuulaharjoituksista urheilijoille.

sukua: Miksi sinun pitäisi ottaa mukaan Kahvakuulatreenit

kahvakuulan keinu

perusharjoitus, keinu vahvistaa pakaroitasi ja lievittää selkäkipuja. Se opettaa myös lonkankoukistajaa, joka on Perusliikemalli, joka on välttämätön Deadlift-ja Kyykkytekniikalle.

miten:

• ota neljänneskyykky-asento kahvakuulalla molemmat kädet jalkojen välissä.
• pidä käsivarret suorina, ojenna voimakkaasti lantiota heiluttaaksesi kahvakuulaa eteen ja ylös, kunnes se saavuttaa noin leuan korkeuden.
• purista pakarasi liikkeen yläosaan.
• Laske ja toista.

variaatiot: Yksivartinen Kahvakuulakyykky, kaksinkertainen Kahvakuulakyykky

katso: kuinka suorittaa täydellinen Kahvakuulakyykky

Kahvakuulakyykky

Pikarikyykky opettaa samanaikaisesti täydellistä Kyykkymuotoa ja lisää alavartalon voimaa.

miten:

• Tartu kahvakuulaan ”sarvista” ja pidä sitä ylösalaisin rinnassasi. Kyynärpäät sivuille.
• Seiso jalat hartioiden leveydeltä toisistaan hieman ulospäin osoittaen.
• pidä rintaa ylhäällä, koukista lantiota ja polvia alas kyykkyyn, kunnes kyynärpäät koskettavat reisiä.
• aja kantapäiden läpi seisomaan.

kahvakuulan lateral Goblet Lunge

tämä harjoitus tarjoaa samanlaisia etuja kuin Pikarikyykky, mutta se tehoaa lihaksiin, joita käytetään siirryttäessä puolelta toiselle.

miten:

• Tartu kahvakuulaan ”sarvista” ja pidä sitä ylösalaisin rinnassasi. Kyynärpäät sivuille.
• Seiso jalat lantion levyisinä toisistaan.
• pidä rintasi ylhäällä, ota liioiteltu askel sivulle.
• laske alas Kylkipuuskaan, kunnes kyynärpää koskettaa reittäsi.
• aja kantapään kautta seisomaan.

Kahvakyykky Etukyykky

Pikarikyykkyä kehittyneempi Kyykkymuunnos, tätä harjoitusta käyttävät urheilijat, joilta puuttuu ranneliikkuvuus tankokyykkyn korvikkeena.

miten:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen kahvakuulia olkapäilläsi niin, että ne istuvat ranteidesi ulkosyrjällä. Kyynärpäät sivuille.
• pidä rintaa ylhäällä, koukista lantiota ja polvia alas kyykkyyn, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa.
• aja kantapäiden läpi seisomaan.

variaatiot: Yksivartinen Kahvakuulakyykky

Kahvakuulakyykky Käänteislyönti Yksivartiseen puristukseen

tämä harjoitus vahvistaa jalan ja lonkan voimaa, ja vain toisella puolella kehoa oleva kuormitus lisää lonkan vakautta ja ydinlujuutta. Lopuksi, paina yläpuolella kehittää hartioita.

miten:

• Seiso jalat lonkan levyisinä pitäen kahvakuulaa oikeassa olkapäässäsi niin, että se istuu ranteesi ulkopuolelle. Työnnä kyynärpää kyljellesi.
• ota liioiteltu askel taaksepäin ja laskeudu syöksyyn, kunnes etureisi on samansuuntainen maan kanssa; pidä etupolvesi varpaiden takana.
• paina kahvakuulaa yläpuolella.
• laske Kahvakuula olkapäälle ja aja etujalan kautta seisomaan lähtöasentoon asti.

vaihtelut: Kahvakuula Reverse Lunge, Kahvakuula Reverse Lunge kanssa Overhead Hold

Kahvakuula Clean

Olympic-nostimet kuten Power Clean ovat monimutkaisia ja vaikeasti opittavia. Kahvakuulapuhdas on turvallinen ja tehokas vaihtoehto.

miten:

• ota urheilullinen asento jalat hartioiden leveydeltä toisistaan pitäen kahvakuulaa toisessa kädessä polvien välissä.
• lantio Sarkaa ja polvet hieman koukistuvat heilauttamaan kahvakuulaa jalkojen välissä.
• Ojenna lantiota ja polvia, jotta saat kahvakuulan nousemaan; anna momentum kuljettaa sitä ylös, pitää se lähellä kehoa.
• ota Kahvakuula kiinni olkapääsi kohdalta niin, että se istuu ranteesi ulkosyrjällä kyynärpää kyljessä.

Variations: Double Kahvakuula Clean

RELATED: Valjastakaa Olympianostimien hyödyt kahvakuulilla

Kahvakuula Snatch

samanlainen kuin puhdas, Kahvakuula Snatch on tankotangon turvallisempi variaatio. Silti se opettaa alavartaloa tuottamaan voimaa.

miten:

• ota Atleettinen asento siten, että jalkasi ovat hartioiden levyiset toisistaan pitäen kahvakuulaa toisessa kädessäsi polviesi välissä.
• lantio Sarkaa ja polvet hieman koukistuvat heilauttamaan kahvakuulaa jalkojen välissä.
• Ojenna lantiota ja polvia kahvakuulan nostamiseksi; anna liikevoiman kuljettaa sitä ylös ja olan yli pitäen se lähellä kehoa.
• lyö nyrkkiä kattoon, jotta Kahvakuula heilahtaa käden yli sen kulkiessa yläpuolella. Odota hetki.
• laske Kahvakuula olkapäälle ja sen jälkeen lähtöasentoon.

Turkish Get-Up

Get-Upin alavartalon vahvistuskykyä ei voi sivuuttaa. Yhdessä liikkeessä suoritetaan Silta, eteenpäin syöksy ja taaksepäin syöksy.

miten:

• makaa maassa Kahvakuula kädessäsi oikea käsi ylhäällä, oikea polvi koukussa ja vastakkainen käsivarsi ojennettuna kyljellesi. Kiinnitä katseesi kahvakuulaan.
• nouse hitaasti istumaan siirtämällä painoa vasemmalle kyynärpäälle ja sen jälkeen käteen.
• aja vasemman käden ja oikean kantapään kautta ojentaaksesi lantiota ja nostaaksesi vartalosi silta-asentoon.
• heilauta vasenta jalkaasi vartalon alle ja asetu polvistumisasentoon.
• aja oikean kantapään kautta ja nouse seisomaan.
• palaa aloitusasentoon saman liikekuvion kautta ohjauksella.

Variations: Half Get-Up, Reverse Get-Up

WATCH: Rakenna täydellinen Ydinlujuus yhdellä harjoituksella

yhden jalan Kahvakuula RDL puhdistaaksesi ja painaaksesi

tämä yhdistää kolme harjoitusta, jotka auttavat sinua kehittämään liukuvoimaa, alavartalon voimaa ja ylävartalon voimaa. Kaikki tehdään yhdellä jalalla, mikä parantaa tasapainoa ja vakautta.

• Tasapainoile oikealla jalalla ja pidä kahvakuulaa oikeassa kädessäsi.
• tasapainottava jalka hieman koukistettuna ja selkä litteänä kumarru vyötäröltä eteenpäin, kunnes Kahvakuula on juuri lattian yläpuolella.
• Ojenna lantio seisomaan ja puhdista samalla Kahvakuula olkapäälle.
• paina kahvakuulaa yläpuolella.
• kontrollia alemmas lähtöasentoon.