koko U
voimakkaat terveyshyödyt lisäävät ruokavalioosi hieman auringonpaistetta ja lämpöä syömällä enemmän sitrushedelmiä! Kirkkaat, värikkäät, tuoksuvat, virkistävät ja mehukkaat sitrushedelmät eivät ole vain herkullisia niiden tasapainoisen hapokkaan ja makean maun vuoksi, vaan ne ovat myös olennainen osa jokapäiväistä ravintoa, joka sisältää voimakkaita terveyshyötyjä sitkeän, nahkaisen kuoren alla. Sitrushedelmät ovat runsaasti useita ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, flavonoideja ja kuitua, joka antaa verisuonten suojaa, vähentää tulehdusta, parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa ja terveyttä, ja niillä on tärkeä rooli estää sairauksia, kuten diabetes, syöpä, neurologinen sairaus.
niiden etuja on juhlittu antiikin ajoista lähtien. Sitrushedelmien arvellaan olevan peräisin Kaakkois-Aasiasta, ja ne olivat villin suosittuja kaikkialla, minne ne levisivät. Sitrus (Citrus medica) oli ja on monissa tapauksissa edelleen merkittävä asetelma uskonnollisissa seremonioissa ja juhlissa, kuten juutalaisessa Lehtimajanjuhlassa (Sukkot), jonka juuret ovat hedelmäsadon kiitosjuhlassa. Kreikkalaiset tunsivat sitrushedelmät nimellä ”Thyon”, kun taas Roomalaiset kutsuivat niitä nimellä ” sitrus.”
sitruksesta alkoi nousta muita risteytettyjä sitruslajeja, kuten appelsiineja, sitruunoita, limettejä, pomeloita, mandariineja ja muita. Espanjalaiset matkailijat toivat makean appelsiinin Amerikan mantereelle, kun taas Kristoffer Kolumbuksen uskotaan tuoneen sitrushedelmien siemeniä Haitin saarelle istutettavaksi toisella matkallaan vuonna 1493. Mistä tahansa niitä löytyikin, arvokkaita sitrushedelmiä käytettiin tuoksuna ja makeisiin ja teehen lisättynä makuna. Sitrushedelmät olivat tunnettuja lääkinnällisistä ominaisuuksistaan, ja niitä käytettiin sairauksien, suolistosairauksien, ihosairauksien, kihdin ja keripukin torjuntaan, ja niitä käytettiin jopa myrkyn vastalääkkeenä ja antiseptisenä aineena ruttoaikana.
moninaisia sovelluksia lukuun ottamatta muinaiset olivat selvästi jonkin jäljillä.
nykyään tiedetään paljon enemmän siitä, mikä antaa sitrukselle ylivertaisen aseman. Haluaisin nostaa esiin joitakin ravintoaineita ja fytokemikaaleja, jotka antavat hedelmille niiden korjausominaisuudet:
C-vitamiini
C-vitamiini (Askorbiinihappo) on yksi maailman suosituimmista vitamiineista. Sitrushedelmät ovat huomattavan runsaasti C-vitamiinia. tätä vitamiinia tarvitaan muodostamaan ja ylläpitämään tervettä ihoa, luita, verisuonia ja sidekudoksia. C-vitamiinilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän tukemisessa ja se toimii myös antioksidanttina, joka voi auttaa suojaamaan soluja vapaiden radikaalien vaikutuksilta ja torjumaan tulehdusta.
vähentämällä tulehdusta C-vitamiini voi ehkäistä tai viivästyttää sydänsairauksia, kuten niveltulehdusta ja joitakin syöpätyyppejä. C-vitamiini auttaa elimistöä imemään rautaa kasviruoista (ei-hemirauta).
näin ollen sitrushedelmien syöminen kasviruokien, kuten lehtivihreiden vihannesten, pähkinöiden, siementen ja palkokasvien rinnalla auttaa elimistöä absorboimaan rautaa paremmin. Sitrushedelmät ovat runsaasti C-vitamiinia, joka on välttämätöntä rakentaa terveitä kehon kudoksia. Mutta sitrushedelmien suojahyödyt eivät rajoitu vain yhteen ravintoaineeseen, vaan ne laajenevat lukuisiin ravintoaineisiin, joiden joukossa on suuri Kasviyhdisteperhe nimeltä flavonoidit.
flavonoidit
flavonoidit ovat kasvipohjaisia ravintoaineita (phytonutrients), jotka vastaavat kasvin ominaisuuksista, kuten sen kirkkaasta väristä ja tutusta aromista. Sitrushedelmät ovat tärkeä ravinnon flavonoidien lähde, mukaan lukien hesperidiini, hesperetiini, naringin, naringeniini, diosmiini, kversetiini, rutiini, nobiletiini, tangeretiini ja muut. Flavonoideilla on myös useita terapeuttisia etuja.
tutkimukset osoittavat, että sitrushedelmien flavonoidit suojaavat soluja vapaiden radikaalien vaurioilta. Sitrushedelmien flavonoidit voivat vähentää tulehdusta suoralla vapaiden radikaalien keräämisellä. Näin ollen nämä anti-inflammatoriset reitit tarjoavat terapeuttista hyötyä syöpää, hermoston rappeutumissairauksia, ateroskleroosia, sydän-ja verisuonitauteja (CVD) ja diabetesta vastaan. Esimerkiksi flavonoideilla voi olla ennaltaehkäiseviä toimia ateroskleroosia ja CVD: tä vastaan keräämällä vapaita radikaaleja, flavonoidit estävät alhaisen tiheyden lipoproteiini-”huono” kolesteroli (LDL) hapettumista, vähentävät oksidatiivista stressiä ja tulehdusta, parantavat endoteelin toimintaa ja valtimoverenpainetta.
sitrushedelmien flavonoidit voivat suojata diabetekselta parantamalla glukoosinsietoa, lisäämällä insuliinin eritystä ja herkkyyttä sekä vähentämällä insuliiniresistenssiä, ja niillä voi myös olla merkittävä rooli anti-obesity-aineiden kehittymisessä, mikä vähentää lihavuutta ja rasvakudostulehdusta.
viimeisenä mutta ei vähäisimpänä sitrushedelmien flavonoideilla on kyky moduloida suolistobakteerien (mikrobiomin) koostumusta ja aktiivisuutta ja niillä on suotuisia vaikutuksia suolistoesteen toimintaan ja ruoansulatuskanavan tulehdukseen. Tämä vaikutus ruoansulatuskanavan mikrobiomiin viittaa siihen, että sitrushedelmien flavonoidien saanti voi edistää ruoansulatuskanavan toimintaa ja terveyttä. Kun kaikki terveyttä edistäviä ominaisuuksia edellä mainittiin, emme voi sivuuttaa myönteisiä vaikutuksia tunnettu makroravintoaine, ravintokuitu.
ravintokuitu
ravintokuitu on kasviruoissa esiintyvä monimutkainen hiilihydraattityyppi. Se koostuu monista sokerimolekyyleistä, jotka ovat linkittyneet toisiinsa tavalla, jota ei voi täysin pilkkoa ohutsuolessa. Ravintokuitu voidaan jakaa kahteen tyyppiin: liukeneva ja liukenematon kuitu, ja sitrushedelmät sisältävät joitakin kutakin lajia.
liukoinen kuitu voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja siten vähentää sydän-ja verisuonitauteja. Tämäntyyppinen kuitu voi myös auttaa parantamaan glukoositasapainoa hidastamalla sokerin imeytymistä, mikä johtaa parempaan verensokeriin. Liukenematon kuitu voi lievittää ummetusta auttamalla ruokaa liikkumaan tehokkaammin ruoansulatuskanavan kautta ja lisää ulostetta irtotavarana.
sitrushedelmissä on runsaasti myös useita muita ravintoaineita, kuten kaliumia, folaattia, kalsiumia, tiamiinia, niasiinia, B6-vitamiinia, fosforia, magnesiumia, kuparia, riboflaviinia ja pantoteenihappoa, joten sitrushedelmien nauttiminen osana tasapainoista ruokavaliota on välttämätöntä terveydellemme.
on kuitenkin tärkeää huomata, että tietyt sitrushedelmät voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa. Greippi, pomelo ja appelsiinit hedelmät ja hedelmämehut voivat olla ongelma, kun otat joitakin reseptilääkkeitä. Nämä hedelmät voivat vaikuttaa siihen, miten lääkitys toimii vaikuttamalla tiettyjen lääkkeiden imeytymiseen, jakautumiseen ja aineenvaihduntaan.
jos käytät lääkkeitä, ota yhteys hoitohenkilökuntaan ennen kuin lisäät nämä hedelmät ruokavalioosi. Muuten, napata siivu sitrushedelmien ja anna niiden voimat asetettu toimimaan! Sitrushedelmät sopivat hyvin lähes mihin tahansa ateriaan. Nauti sitrushedelmien makeasta ja kirpeästä tuoreudesta:
- salaatit
- salaatinkastikkeet (download handout)
- välipalaksi
- lisää se jogurttiin tai kaurapuuroon
- lisää muutama siivu makeaan veteen (lataa handout)
tarvitsetko inspiraatiota? Tässä on kaksi suosikkireseptiä—yksi paistettu sitruuna—Valkosipulilohi ja yksi paksu sitrushedelmien avokado-Dip-Suzy Karadshehista.
Anna Nekrich on rekisteröity ravitsemusterapeutti Washingtonin yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa.
töiden ulkopuolella hän nauttii balettitunneista, ulkoilee, lukee, leipoo ja viettää aikaa ystäviensä, miehensä, näiden kahden tyttären ja kissan kanssa.