L’Ensemble U
Ajoute un peu plus de soleil et de chaleur à votre alimentation en mangeant plus d’agrumes! Lumineux, colorés, parfumés, rafraîchissants et juteux, les agrumes ne sont pas seulement délicieux pour leur goût acidulé et sucré équilibré, ils sont également un élément essentiel de la nutrition quotidienne, offrant de puissants avantages pour la santé sous cette croûte coriace et coriace. Les agrumes sont riches en nutriments multiples tels que la vitamine C, les flavonoïdes et les fibres qui confèrent une protection vasculaire, réduisent l’inflammation, améliorent la fonction et la santé gastro-intestinales et jouent un rôle important dans la prévention de maladies telles que le diabète, le cancer et les maladies neurologiques.
Leurs bienfaits sont célébrés depuis l’Antiquité. Considérés comme originaires d’Asie du Sud-Est, les agrumes étaient très populaires partout où ils se répandaient. Le cédrat (Citrus medica) était et reste dans de nombreux cas un élément important des cérémonies religieuses et des festivals tels que la Fête juive des Tabernacles (Souccot), qui trouve ses racines en tant que fête d’action de grâces pour la récolte des fruits. Les Grecs connaissaient les agrumes sous le nom de « Thyon », tandis que les Romains les appelaient « Agrumes ». »
À partir du cédrat, d’autres espèces d’agrumes hybrides ont commencé à germer telles que les oranges, les citrons, les limes, les pomelos, les mandarines et autres. Les voyageurs espagnols ont introduit l’orange douce sur le continent américain, alors que l’on pense que Christophe Colomb a apporté des graines d’agrumes à planter sur l’île d’Haïti lors de son deuxième voyage en 1493. Partout où ils ont été trouvés, les agrumes précieux ont été utilisés comme parfum et comme saveur ajoutée aux bonbons et au thé. Les agrumes étaient bien connus pour leurs propriétés médicinales et étaient utilisés pour lutter contre la maladie, les affections intestinales, les affections cutanées, la goutte, le scorbut et même utilisés comme antidote au poison et comme antiseptique pendant les périodes de peste.
Applications multiples mises à part, les anciens étaient clairement sur quelque chose.
Aujourd’hui, nous en savons beaucoup plus sur ce qui donne aux agrumes leur statut supérieur. Je voudrais souligner certains nutriments et composés phytochimiques qui confèrent à ces fruits leurs qualités de remède:
Vitamine C
La vitamine C (acide ascorbique) est l’une des vitamines les plus populaires au monde. Les agrumes sont notamment riches en vitamine C. Cette vitamine est nécessaire pour former et maintenir une peau, des os, des vaisseaux sanguins et des tissus conjonctifs sains. La vitamine C joue un rôle important dans le soutien du système immunitaire et agit également comme un antioxydant qui pourrait aider à protéger vos cellules contre les effets des radicaux libres et à combattre l’inflammation.
En réduisant l’inflammation, la vitamine C peut prévenir ou retarder les maladies cardiaques comme l’arthrite et certains types de cancer. La vitamine C aide le corps à absorber le fer des aliments végétaux (le fer non hémique).
Par conséquent, manger un agrume avec des aliments végétaux tels que des légumes verts à feuilles, des noix, des graines et des légumineuses aidera le corps à mieux absorber le fer. Les agrumes sont riches en vitamine C, essentielle à la construction de tissus corporels sains. Mais les avantages protecteurs des agrumes ne se limitent pas à un seul nutriment, ils s’étendent à de nombreux nutriments, parmi lesquels une grande famille de composés végétaux appelés Flavonoïdes.
Flavonoïdes
Les flavonoïdes sont des nutriments d’origine végétale (phytonutriments) responsables des qualités de la plante telles que sa couleur vive et son arôme familier. Les agrumes représentent une source importante de flavonoïdes alimentaires, notamment l’hespéridine, l’hespérétine, la naringine, la naringénine, la diosmine, la quercétine, la rutine, la nobilétine, la tangérétine et d’autres. Les flavonoïdes ont également de multiples avantages thérapeutiques.
Des études indiquent que les flavonoïdes d’agrumes protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Grâce à un balayage direct des radicaux libres, les flavonoïdes d’agrumes peuvent réduire l’inflammation. Par conséquent, ces voies anti-inflammatoires apportent des avantages thérapeutiques contre le cancer, les troubles neurodégénératifs, l’athérosclérose, les maladies cardiovasculaires (MCV) et contre le diabète. Par exemple, les flavonoïdes peuvent avoir une action préventive contre l’athérosclérose et les MCV en piégeant les radicaux libres, les flavonoïdes inhibent l’oxydation des lipoprotéines de basse densité – le « mauvais » cholestérol (LDL), réduisent le stress oxydatif et l’inflammation, améliorent la fonction endothéliale et la pression artérielle.
Les flavonoïdes d’agrumes peuvent protéger contre le diabète en améliorant la tolérance au glucose, en augmentant la sécrétion et la sensibilité d’insuline et en diminuant la résistance à l’insuline et peuvent également jouer un rôle important dans le développement d’agents antiobésité, réduisant l’obésité et l’inflammation des tissus adipeux.
Enfin et surtout, les flavonoïdes d’agrumes ont la capacité de moduler la composition et l’activité des bactéries intestinales (microbiome) et d’exercer des effets bénéfiques sur la fonction de barrière intestinale et l’inflammation gastro-intestinale (GI). Cet effet sur le microbiome gastro-intestinal suggère que la consommation de flavonoïdes d’agrumes peut contribuer à améliorer le fonctionnement et la santé des gastro-intestinaux. Avec toutes les qualités bénéfiques pour la santé mentionnées ci-dessus, nous ne pouvons ignorer les effets bénéfiques d’un macronutriment bien connu, la fibre alimentaire.
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont un type d’hydrate de carbone complexe présent dans les aliments végétaux. Il est composé de nombreuses molécules de sucre liées entre elles d’une manière qui ne peut pas être entièrement digérée dans l’intestin grêle. Les fibres alimentaires peuvent être divisées en deux types: les fibres solubles et insolubles, et les agrumes en contiennent de chaque nature.
Les fibres solubles peuvent aider à réduire le cholestérol LDL, réduisant ainsi les maladies cardiovasculaires. Ce type de fibre peut également aider à améliorer le contrôle du glucose en ralentissant l’absorption du sucre, ce qui entraîne de meilleurs niveaux de sucre dans le sang. Les fibres insolubles peuvent aider à soulager la constipation en aidant les aliments à se déplacer plus efficacement dans le système digestif et en augmentant le volume des selles.
Les agrumes sont également abondants en de multiples autres nutriments, notamment le potassium, le folate, le calcium, la thiamine, la niacine, la vitamine B6, le phosphore, le magnésium, le cuivre, la riboflavine et l’acide pantothénique, ce qui rend la consommation d’agrumes dans le cadre d’une alimentation équilibrée est essentielle à notre santé.
Cependant, il est important de noter que certains agrumes peuvent interagir avec les médicaments. Les fruits de pamplemousse, de pomelo et d’orange et les jus de fruits peuvent poser problème lors de la prise de certains médicaments sur ordonnance. Ces fruits peuvent affecter le fonctionnement du médicament en affectant l’absorption, la distribution et le métabolisme de certains médicaments.
Si vous prenez des médicaments, veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé avant d’ajouter ces fruits à votre alimentation. Sinon, prenez une tranche d’agrumes et laissez leurs pouvoirs se mettre au travail! Les agrumes se marient bien dans presque tous les repas. Profitez de la fraîcheur douce et acidulée des agrumes dans:
- Salades
- Vinaigrettes (télécharger le document)
- En collation
- Ajoutez-le à votre yaourt ou à votre farine d’avoine
- Ajoutez quelques tranches à votre eau fraîche (télécharger le document)
Besoin d’inspiration ? Voici deux recettes préférées — une pour le Saumon au Citron et à l’Ail au four et une pour la trempette épaisse à l’Avocat aux Agrumes — de Suzy Karadsheh.
Anna Nekrich est diététiste au Centre médical de l’Université de Washington.
En dehors du travail, elle aime les cours de ballet, les activités de plein air, la lecture, la pâtisserie et passer du temps avec ses amis, son mari, leurs deux filles et leur chat.