hele U
tilføj lidt ekstra solskin og varme til din kost ved at spise flere citrusfrugter! Lyse, farverige, duftende, forfriskende og saftige citrusfrugter er ikke kun lækre for deres afbalancerede tærte og søde smag, de er også en væsentlig del af hverdagens ernæring og pakker kraftige sundhedsmæssige fordele under den hårde, læderagtige skorpe. Citrusfrugter er rige på flere næringsstoffer som C-vitamin, flavonoider og fibre, som giver vaskulær beskyttelse, reducerer inflammation, forbedrer gastrointestinal funktion og sundhed og spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af tilstande som diabetes, kræft, neurologisk sygdom.
deres fordele er blevet fejret siden oldtiden. Menes at stamme fra Sydøstasien, citrusfrugter var vildt populære, uanset hvor de spredte sig. Citronen (Citrus medica) var og forbliver i mange tilfælde en fremtrædende armatur i religiøse ceremonier og festivaler som f.eks jødisk Løvhyttefest (Sukkot), der finder sine rødder som en festival taksigelse for Frugthøsten. Grækerne kendte citrusfrugter som” Thyon”, mens romerne kaldte dem ” Citrus.”
fra citronen begyndte andre hybrid citrusarter at springe op som appelsiner, citroner, limefrugter, pomeloer, mandariner og andre. Spanske rejsende introducerede den søde appelsin til det amerikanske kontinent, mens det antages, at Christopher Columbus bragte citrusfrø til at blive plantet på øen Haiti på sin anden rejse i år 1493. Uanset hvor de blev fundet, blev dyrebare citrusfrugter brugt som duft og som en smag tilsat til slik og te. Citrusfrugter var kendt for deres medicinske egenskaber og blev brugt til at bekæmpe sygdom, tarmlidelser, hudsygdomme, gigt, skørbug og endda brugt som modgift mod gift og som antiseptisk middel i tider med pest.
mangfoldige applikationer til side, de gamle var tydeligt på noget.
i dag ved vi meget mere om, hvad der giver citrus sin overlegne status. Jeg vil gerne fremhæve nogle næringsstoffer og fytokemikalier, der giver disse frugter deres afhjælpende kvaliteter:
C-Vitamin
C-Vitamin (ascorbinsyre) er en af de mest populære vitaminer i verden. Citrusfrugter er især rige på vitamin C. Dette vitamin er nødvendigt for at danne og opretholde en sund hud, knogler, blodkar og bindevæv. C-Vitamin spiller en vigtig rolle i at støtte immunsystemet og fungerer også som et antioksidant middel, der kan hjælpe med at beskytte dine celler mod virkningerne af frie radikaler og bekæmpe betændelse.
ved at reducere inflammation kan C-vitamin forhindre eller forsinke hjertesygdomme som gigt og nogle typer kræft. C-Vitamin hjælper kroppen med at absorbere jern fra plantefødevarer (det ikke-hæm jern).
derfor vil det at spise en citrusfrugt sammen med plantefødevarer som grønne grøntsager, nødder, frø og bælgfrugter hjælpe kroppen med at absorbere jern bedre. Citrusfrugter er rige på C-vitamin, der er afgørende for at opbygge sunde kropsvæv. Men de beskyttende fordele ved citrusfrugter er ikke begrænset til kun et næringsstof, de udvides til adskillige næringsstoffer, blandt dem en stor planteforbindelsesfamilie kaldet flavonoiderne.
flavonoider
flavonoider er plantebaserede næringsstoffer (phytonutrients), der er ansvarlige for plantekvaliteterne som dens lyse farve og den velkendte aroma. Citrusfrugter er en vigtig kilde til kosten flavonoider, herunder hesperidin, hesperetin, naringin, naringenin, diosmin, kversetin, rutin, nobiletin, tangeretin og andre. Flavonoider har også flere terapeutiske fordele.
undersøgelser viser, at citrus flavonoider beskytter cellerne mod skade på frie radikaler. Gennem en direkte rensning af frie radikaler kan citrus flavonoider reducere inflammation. Derfor giver disse antiinflammatoriske veje terapeutiske fordele mod kræft, neurodegenerative lidelser, aterosklerose, hjerte-kar-sygdom (CVD) og mod diabetes. For eksempel kan flavonoider have forebyggende virkning mod aterosklerose og CVD ved at fjerne frie radikaler, flavonoider hæmmer lipoprotein med lav densitet-“dårligt” kolesterol (LDL) iltning, reducerer oksidativ stress og betændelse, forbedrer endotelfunktionen og arterielt blodtryk.
Citrus flavonoider kan beskytte mod diabetes ved at forbedre glukosetolerance, øge insulinsekretion og følsomhed og mindske insulinresistens og kan også spille en væsentlig rolle i udviklingen af antiobesitetsmidler, hvilket reducerer fedme og fedtvævsbetændelse.
sidst men ikke mindst har citrus flavonoider evnen til at modulere tarmbakterier (mikrobiom) sammensætning og aktivitet og udøve gavnlige virkninger på tarmbarrierefunktionen og gastrointestinal (GI) inflammation. Denne effekt på GI microbiome antyder, at indtagelse af citrus flavonoider kan bidrage til forbedret GI funktion og sundhed. Med alle de sundhedsfremmende kvaliteter, der er nævnt ovenfor, kan vi ikke ignorere de gavnlige virkninger af et velkendt makronæringsstof, kostfiberen.
kostfiber
kostfiber er en type kompleks kulhydrat, der findes i plantefødevarer. Det er lavet af mange sukkermolekyler, der er bundet sammen på en måde, der ikke helt kan fordøjes i tyndtarmen. Kostfiber kan opdeles i to typer: opløselige og uopløselige fibre, og citrusfrugter indeholder nogle af hver slags.
opløselig fiber kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol og dermed reducere hjerte-kar-sygdomme. Denne type fiber kan også hjælpe med at forbedre glukosekontrollen ved at bremse absorptionen af sukker, hvilket resulterer i bedre blodsukkerniveau. Uopløselig fiber kan hjælpe med at lindre forstoppelse ved at hjælpe mad med at bevæge sig mere effektivt gennem fordøjelsessystemet og øger afføring.
citrusfrugter er også rigelige i flere andre næringsstoffer, herunder kalium, folat, calcium, thiamin, niacin, vitamin B6, fosfor, magnesium, kobber, riboflavin og pantothensyre, hvilket gør forbrug af citrusfrugter som en del af en afbalanceret kost er afgørende for vores helbred.
det er dog vigtigt at bemærke, at visse citrusfrugter kan interagere med medicin. Grapefrugt, pomelo og appelsin frugt og frugtsaft kan være et problem, når du tager nogle receptpligtig medicin. Disse frugter kan påvirke, hvordan medicinen virker ved at påvirke absorption, distribution og metabolisme af visse lægemidler.
hvis du tager medicin, skal du kontakte din sundhedsudbyder, før du tilføjer disse frugter til din kost. Ellers, Snup en skive citrus og lad deres beføjelser sat til at arbejde! Citrusfrugter går godt i næsten ethvert måltid. Nyd den søde og tangy friskhed af citrusfrugter i:
- salater
- salatdressinger (Hent handout)
- som en snack
- føj det til din yoghurt eller havregryn
- Tilføj et par skiver til dit ferskvand (Hent handout)
brug for inspiration? Her er to yndlingsopskrifter-en til bagt citron hvidløg laks og en til Chunky Citrus Avocado Dip—fra Susie Karadsheh.
Anna Nekrich er registreret diætist ved University of Copenhagen Medical Center.
uden for arbejdet nyder hun balletklasser, udendørs aktiviteter, læsning, bagning og tilbringe tid sammen med sine venner, hendes mand, deres to døtre og kat.