9 legjobb Kettlebell gyakorlat egy erős alsó testhez

amikor belép a súlyterembe, hogy összetörje a lábát, azonnal érzi a rettegést egy súlyzó vagy súlyzó láttán? Ha igen, akkor lehet, hogy szenved egy súlyos esetben a képzés unalom.

de ez nem mentség arra, hogy figyelmen kívül hagyja az alsó testét. Végül is az alsó test ereje az atlétika hatalmas aspektusa.

lehet, hogy ideje megváltoztatni a rutinját az alsó test kettlebell gyakorlatainak beépítésével.

a kettlebelleket olyan módon lehet lengeni és mozgatni, amelyet nehéz, ha nem lehetetlen megismételni súlyzókkal és súlyzókkal. Egyedülálló tulajdonságaik számos új gyakorlatot nyitnak meg, amelyek lendületet adhatnak az erő, a méret és a hatalom növeléséhez. A Kettlebell gyakorlatok újra szórakoztatóvá és izgalmassá tehetik az edzéseket.

az alábbiakban kilenc kedvenc alsó testű kettlebell gyakorlatunk található a sportolók számára.

kapcsolódó: Miért kell bele Kettlebell edzések

Kettlebell Swing

az alapvető kettlebell gyakorlat, a Swing erősíti a fenék és enyhíti a hátfájást. Azt is tanítja, a csípő zsanér, alapvető mozgás mintát, amely elengedhetetlen a Deadlift és guggolás technika.

hogyan kell:

• tegyük fel, hogy egy negyed guggoló állást tart a kettlebell mindkét kezével a lábad között.
• a karokat egyenesen tartva erőteljesen nyújtsa ki a csípőjét, hogy a kettlebellt előre és felfelé lendítse, amíg el nem éri az áll magasságát.
• nyomja össze a farizmát a mozgás tetején.
• alacsonyabb és ismételje meg.

variációk: egykaros Kettlebell Swing, dupla Kettlebell Swing

WATCH: hogyan kell elvégezni a tökéletes Kettlebell Swing

Kettlebell serleg Squat

a serleg guggolás egyszerre tanítja tökéletes guggolás formában, és növeli az alsó test erejét.

hogyan kell:

• fogja meg a kettlebellt a” szarvaknál”, és tartsa fejjel lefelé a mellkasánál. Tegye be a könyökét az oldalára.
• álljon úgy, hogy a lába vállszélességgel legyen egymástól, kissé kifelé mutatva.
• a mellkasát felfelé tartva hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy guggoljon, amíg a könyöke meg nem érinti a combját.
• hajtson át a sarkán, hogy felálljon.

Kettlebell Lateral serleg Lunge

ez a gyakorlat a serleg guggoláshoz hasonló előnyöket kínál, de az egyik oldalról a másikra történő mozgáskor használt izmokat működteti.

hogyan kell:

• fogja meg a kettlebellt a” szarvaknál”, és tartsa fejjel lefelé a mellkasánál. Tegye be a könyökét az oldalára.
• álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben legyen egymástól.
• a mellkasát felfelé tartva tegyen egy túlzott lépést oldalra.
• engedje le az oldalsó lökést, amíg a könyöke meg nem érinti a combját.
• hajtson át a sarkán, hogy felálljon.

Kettlebell elülső guggolás

fejlettebb Guggolási variáció, mint a serleg guggolás, ezt a gyakorlatot olyan sportolók használják, akiknek nincs csukló mobilitása a súlyzó elülső guggolásának helyettesítésére.

hogyan kell:

• álljon úgy, hogy a lába vállszélességgel legyen egymástól, a kettlebelleket a vállánál tartva, hogy a csuklóján kívül üljenek. Húzza a könyökét az oldalára.
• a mellkasát felfelé tartva hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
• hajtson át a sarkán, hogy felálljon.

variációk: Egykarú Kettlebell első guggolás

Kettlebell hátramenet az egykarú préshez

ez a gyakorlat növeli a láb és a csípő erejét, és a test csak az egyik oldalán lévő terhelés növeli a csípő stabilitását és a mag erejét. Végül a sajtó fölött alakul ki a vállad.

hogyan kell:

• álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, jobb vállánál tartva egy kettlebellt, hogy az a csukló külső oldalán üljön. Tegye oldalra a könyökét.
• tegyen egy eltúlzott lépést hátra, és engedje le a lökést, amíg az első combja párhuzamos a talajjal; tartsa az első térdét a lábujjak mögött.
• nyomja meg a kettlebell fölött.
• engedje le a kettlebellt a vállára, és hajtson át az első lábán, hogy felálljon a kiindulási helyzetbe.

változatok: Kettlebell Reverse Lunge, Kettlebell Reverse Lunge felső tartással

Kettlebell Clean

az olimpiai felvonók, mint a Power Clean, összetettek és nehéz megtanulni. A Kettlebell Clean biztonságos és hatékony alternatíva.

hogyan kell:

• tegyen fel egy sportos álláspontot úgy, hogy a lába vállszélességgel van egymástól, egyik kezében egy kettlebellt tartva a térde között.
• csukja be a csípőjét, és kissé hajlítsa meg a térdét, hogy a kettlebell a lábai között lengjen.
• nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, hogy felhajtsa a kettlebellt; hagyja, hogy a lendület felemelje, tartsa közel a testéhez.
• fogja meg a kettlebellt a vállánál, így a csukló külső oldalán ül, könyökét oldalra húzva.

variációk: dupla Kettlebell tiszta

RELATED: használja ki az olimpiai felvonók előnyeit Kettlebellekkel

Kettlebell Snatch

a Cleanhez hasonlóan a Kettlebell Snatch a súlyzó Snatch biztonságosabb változata. Mégis még mindig azt tanítja, az alsó test energiát termelnek.

hogyan kell:

• tegyen fel egy sportos állást úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól, egyik kezében egy kettlebellt tartva a térdei között.
• csukja be a csípőjét, és kissé hajlítsa meg a térdét, hogy a kettlebell a lábai között lengjen.
• Nyújtsd ki a csípődet és a térdedet, hogy felhajtsd a kettlebellt; hagyd, hogy a lendület felemelje és a vállad fölött tartsa, közel a testedhez.
• üsd az öklödet a mennyezethez, hogy megfordítsd a kettlebellt a kezeden, miközben a feje fölött halad. Várj egy kicsit.
• engedje le a kettlebellt a vállára, majd a kiindulási helyzetbe.

török felállás

nem hagyhatja figyelmen kívül a felállás alsó testerősítő képességét. Egy mozdulattal hidat hajt végre, előre és hátra.

hogyan kell:

• feküdjön a földön, tartva egy kettlebellt, jobb kezével a feje fölött, jobb térdét meghajlítva, ellenkező karját oldalra nyújtva. Figyeld a kettlebellt.
• lassan üljön fel úgy, hogy a súlyát a bal könyökére, majd a kezére tolja.
• hajtson át a bal kezén és a jobb sarkán, hogy kinyújtsa a csípőjét, és felemelje testét hídpozícióba.
• fordítsa bal lábát a teste alá, és térdelő helyzetbe kerüljön.
• hajtson a jobb sarokkal, és álljon fel.
• visszatérés a kiindulási helyzetbe ugyanazon mozgási mintával a vezérléssel.

variációk: fél felállás, fordított felállás

óra: Építsd meg a teljes mag erejét egy gyakorlattal

egylábú Kettlebell RDL a tisztításhoz és a nyomáshoz

ez három gyakorlatot ötvöz, amelyek segítenek fejleszteni a farizom erejét, az alsó test erejét és a felső test erejét. És mindez egy lábon történik, ami javítja az egyensúlyt és a stabilitást.

• Balance A jobb lábát, és tartsa a kettlebell a jobb kezében.
• kiegyensúlyozó lábaddal kissé hajlítva és háttal laposan hajolj előre a derekadnál, amíg a kettlebell nem lesz közvetlenül a padló felett.
• nyújtsa ki a csípőjét, hogy felálljon, és egyidejűleg tisztítsa meg a kettlebellt a válláig.
• nyomja meg a kettlebell fölött.
• alacsonyabb a kontroll a kiindulási helyzetbe.