az egész U
adjon hozzá néhány extra napsütést és meleget az étrendjéhez, ha több citrusfélét eszik! A fényes, színes, illatos, frissítő és lédús citrusfélék nem csak a kiegyensúlyozott fanyar és édes ízük miatt ízletesek, hanem a mindennapi táplálkozás elengedhetetlen részét képezik, és erőteljes egészségügyi előnyökkel járnak a kemény, bőrös héj alatt. A citrusfélék több tápanyagban gazdagok, mint például a C-vitamin, a flavonoidok és a rostok, amelyek érrendszeri védelmet nyújtanak, csökkentik a gyulladást, javítják a gyomor-bélrendszer működését és egészségét, és fontos szerepet játszanak a cukorbetegség, a rák, a neurológiai betegségek megelőzésében.
előnyeiket az ősi idők óta ünneplik. Úgy gondolják, hogy Délkelet-Ázsiából származik, a citrusfélék vadul népszerűek voltak, bárhol is terjedtek. A citron (Citrus medica) sok esetben kiemelkedő szerepet játszott a vallási szertartásokban és fesztiválokban, mint például a zsidó sátoros ünnep (Sukkot), amely gyökereit a gyümölcs betakarításának hálaadó ünnepeként találja meg. A görögök a citrusféléket “Thyon” néven ismerték, míg a rómaiak “citrusféléknek” hívták őket.”
a citronból más hibrid citrusfajok kezdtek megjelenni, mint például a narancs, a citrom, a lime, a pomelos, a mandarin és mások. A spanyol utazók bevezették az édes narancsot az amerikai kontinensre, miközben úgy gondolják, hogy Kolumbusz Kristóf 1493-ban második útján citrusmagokat hozott Haiti szigetére ültetésre. Bárhol is találták őket, értékes citrusféléket használtak illatként és édességekhez és teához adott ízként. A citrusfélék jól ismertek gyógyító tulajdonságaikról, és a betegségek, a bélbetegségek, a bőrbetegségek, a köszvény, a skorbut leküzdésére használták, sőt a méreg ellenszereként és fertőtlenítőszerként is használták a pestis idején.
a sokféle alkalmazást félretéve, az ősök egyértelműen rájöttek valamire.
ma már sokkal többet tudunk arról, hogy mi adja a citrusfélék kiváló helyzetét. Szeretnék kiemelni néhány tápanyagot és fitokemikáliát, amelyek ezeknek a gyümölcsöknek gyógyító tulajdonságaikat adják:
C-Vitamin
a C-Vitamin (aszkorbinsav) az egyik legnépszerűbb vitamin a világon. Ez a vitamin szükséges az egészséges bőr, csontok, erek és kötőszövetek kialakításához és fenntartásához. A C-Vitamin fontos szerepet játszik az immunrendszer támogatásában, és antioxidánsként is működik, amely segíthet megvédeni a sejteket a szabad gyökök hatásaitól és a gyulladás elleni küzdelemben.
a gyulladás csökkentésével a C-vitamin megakadályozhatja vagy késleltetheti a szívbetegségeket, például az ízületi gyulladást és a rák bizonyos típusait. A C-Vitamin segít a szervezetnek a vas felszívódásában a növényi ételekből (a nem hem vasból).
ezért a citrusfélék növényi ételek, például leveles zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek mellett történő fogyasztása segít a szervezetnek jobban felszívni a vasat. A citrusfélék gazdag C-vitaminban, amely elengedhetetlen az egészséges testszövetek felépítéséhez. De a citrusfélék védő előnyei nem korlátozódnak csak egy tápanyagra, hanem számos tápanyagra is kiterjednek, köztük egy nagy növényi vegyületcsaládra, az úgynevezett flavonoidokra.
flavonoidok
a flavonoidok növényi alapú tápanyagok (fitonutriensek), amelyek felelősek a növény tulajdonságaiért, például élénk színéért és ismerős aromájáért. Citrusfélék fontos forrása az étrendi flavonoidok, beleértve a hesperidin, hesperetin, naringin, naringenin, diosmin, kvercetin, rutin, nobiletin, tangeretin és mások. A flavonoidoknak számos terápiás előnye is van.
tanulmányok azt mutatják, hogy a citrus flavonoidok védik a sejteket a szabad gyökök károsodásától. A szabad gyökök közvetlen eltávolításával a citrus flavonoidok csökkenthetik a gyulladást. Következésképpen ezek a gyulladáscsökkentő utak terápiás előnyökkel járnak a rák, a neurodegeneratív rendellenességek, az érelmeszesedés, a szív-és érrendszeri betegségek (CVD) és a cukorbetegség ellen. Például a flavonoidok megelőző hatással lehetnek az ateroszklerózis és a CVD ellen a szabad gyökök eltávolításával, a flavonoidok gátolják az alacsony sűrűségű lipoprotein-“rossz” koleszterin (LDL) oxidációját, csökkentik az oxidatív stresszt és a gyulladást, javítják az endothel funkciót és az artériás vérnyomást.
a Citrus flavonoidok védelmet nyújthatnak a cukorbetegség ellen a glükóz tolerancia javításával, az inzulinszekréció és érzékenység növelésével, valamint az inzulinrezisztencia csökkentésével, és jelentős szerepet játszhatnak az antiobesity szerek kialakulásában, csökkentve az elhízást és a zsírszövet gyulladását.
végül, de nem utolsósorban, a citrus flavonoidok képesek modulálni a bélbaktériumok (mikrobiom) összetételét és aktivitását, és jótékony hatást gyakorolnak a bél barrier funkciójára és a gyomor-bél gyulladására. Ez a GI mikrobiomra gyakorolt hatás arra utal, hogy a citrus flavonoidok bevitele hozzájárulhat a GI működésének és egészségének javításához. A fent említett összes egészségfejlesztő tulajdonság mellett nem hagyhatjuk figyelmen kívül egy jól ismert makrotápanyag, az élelmi rost jótékony hatásait.
élelmi rost
az élelmi rost a növényi élelmiszerekben található komplex szénhidrát típusa. Sok cukormolekulából áll, amelyek oly módon kapcsolódnak egymáshoz, hogy a vékonybélben nem lehet teljesen megemészteni. Az élelmi rost két típusra osztható: oldható és oldhatatlan rost, és a citrusfélék tartalmaznak minden fajta.
az oldható rost segíthet csökkenteni az LDL-koleszterint, következésképpen csökkentve a szív-és érrendszeri betegségeket. Ez a fajta rost segíthet a glükózkontroll javításában is, mivel lelassítja a cukor felszívódását, ami jobb vércukorszintet eredményez. Az oldhatatlan rost segíthet a székrekedés enyhítésében azáltal, hogy segít az étel hatékonyabban mozogni az emésztőrendszeren keresztül, és növeli a széklet tömegét.
a citrusfélék számos más tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a káliumot, a folátot, a kalciumot, a tiamint, a niacint, a B6-vitamint, a foszfort, a magnéziumot, a rézet, a riboflavint és a pantoténsavat, így a citrusfélék fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként elengedhetetlen az egészségünkhöz.
fontos azonban megjegyezni, hogy bizonyos citrusfélék kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel. A Grapefruit, a pomelo és a narancssárga gyümölcsök és gyümölcslevek problémát jelenthetnek bizonyos vényköteles gyógyszerek szedésekor. Ezek a gyümölcsök befolyásolhatják a gyógyszer működését azáltal, hogy befolyásolják bizonyos gyógyszerek felszívódását, eloszlását és anyagcseréjét.
ha gyógyszereket szed, kérjük, forduljon egészségügyi szolgáltatójához, mielőtt hozzáadná ezeket a gyümölcsöket étrendjéhez. Ellenkező esetben fogj egy szelet citrusfélét, és hagyd, hogy az erejük működjön! A citrusfélék szinte minden étkezésben jól mennek. Élvezze a citrusfélék édes és csípős frissességét:
- saláták
- Salátaöntetek (letölthető segédlet)
- mint egy snack
- Add hozzá a joghurt vagy zabpehely
- adjunk hozzá néhány szelet a friss víz (letölthető segédlet))
kell egy kis inspiráció? Íme két kedvenc recept—az egyik a sült citrom fokhagymás lazachoz, a másik pedig a darabos Citrus avokádó mártáshoz—Suzy Karadsheh-től.
Anna Nekrich regisztrált dietetikus a Washingtoni Egyetem Orvosi Központjában.
munkán kívül balettórákat, szabadtéri tevékenységeket, olvasást, sütést és időt tölt barátaival, férjével, két lányukkal és macskájukkal.