9 Migliori esercizi di Kettlebell per una parte inferiore del corpo potente

Quando entri nella sala pesi per schiacciare le gambe, senti immediatamente un senso di terrore alla vista di un bilanciere o di un manubrio? Se è così, si può essere affetti da un grave caso di formazione noia.

Ma non è una scusa per ignorare la parte inferiore del corpo. Dopo tutto, la forza inferiore del corpo è un aspetto enorme del tuo atletismo.

Potrebbe essere il momento di variare la routine incorporando esercizi di kettlebell inferiore del corpo.

Puoi oscillare e muovere i kettlebell in modi difficili, se non impossibili, da replicare con manubri e bilancieri. Le loro proprietà uniche aprono una varietà di nuovi esercizi che possono fornire la spinta necessaria per aumentare la forza, le dimensioni e la potenza. Gli esercizi di Kettlebell possono rendere i tuoi allenamenti di nuovo divertenti ed eccitanti.

Di seguito sono riportati nove dei nostri esercizi preferiti di kettlebell inferiore per gli atleti.

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Kettlebell Swing

L’esercizio fondamentale di kettlebell, lo Swing rafforza i glutei e allevia il mal di schiena. Insegna anche la cerniera dell’anca, un modello di movimento fondamentale che è essenziale per la tecnica Stacco e Squat.

Come:

• Assumere una posizione di quarto squat tenendo un kettlebell con entrambe le mani tra le gambe.
• Tenere le braccia dritte, estendere con forza i fianchi per far oscillare il kettlebell in avanti e in alto, fino a raggiungere l’altezza del mento.
• Stringi i glutei nella parte superiore del movimento.
• Abbassare e ripetere.

Variazioni: Swing Kettlebell a braccio singolo, Swing Kettlebell doppio

GUARDA: Come eseguire un perfetto swing Kettlebell

Kettlebell Calice Squat

Il calice Squat insegna contemporaneamente forma perfetta Squat e aumenta la forza inferiore del corpo.

Come:

• Afferra il kettlebell per le “corna” e tienilo a testa in giù al petto. Piega i gomiti lungo i fianchi.
• Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, puntando leggermente verso l’esterno.
• Tenere il petto in alto, piegare i fianchi e le ginocchia per abbassarsi in uno Squat fino a quando i gomiti toccano le cosce.
• Guida attraverso i talloni per alzarti.

Kettlebell Lateral Calice Lunge

Questo esercizio offre benefici simili al calice Squat, ma funziona i muscoli utilizzati quando si spostano da un lato all’altro.

Come:

• Afferra il kettlebell per le “corna” e tienilo a testa in giù al petto. Piega i gomiti lungo i fianchi.
• Stare con i piedi alla larghezza dell’anca.
• Tenendo il petto in alto, fai un passo esagerato di lato.
• Abbassare in un affondo laterale fino a quando il gomito tocca la coscia.
• Guida attraverso il tallone per alzarti.

Kettlebell Front Squat

Una variazione di Squat più avanzata rispetto al Calice Squat, questo esercizio è utilizzato da atleti che non hanno mobilità del polso come sostituto per il bilanciere Front Squat.

Come:

• Stare con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo i kettlebell alle spalle in modo che si siedano all’esterno dei polsi. Infilare i gomiti ai fianchi.
• Tenendo il petto in alto, piegare i fianchi e le ginocchia per abbassarsi in uno Squat fino a quando le cosce sono parallele al terreno.
• Guida attraverso i talloni per alzarti.

Variazioni: Single-braccio Kettlebell anteriore Squat

Kettlebell Reverse Affondo a Single-braccio Premere

Questo esercizio costruisce gamba e la forza dell’anca, e il carico su un solo lato del vostro corpo aumenta la stabilità dell’anca e la forza di base. Infine, il sovraccarico della stampa sviluppa le spalle.

Come:

• Stare con i piedi alla larghezza dell’anca tenendo un kettlebell alla spalla destra in modo che si trovi all’esterno del polso. Metti il gomito al tuo fianco.
• Fai un passo esagerato all’indietro e abbassa in un affondo fino a quando la coscia anteriore è parallela al terreno; tieni il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi.
• Premere l’overhead di kettlebell.
• Abbassare il kettlebell alla spalla e guidare attraverso la gamba anteriore per alzarsi fino alla posizione di partenza.

Variazioni: Kettlebell Reverse Lunge, Kettlebell Reverse Lunge With Overhead Hold

Kettlebell Clean

Gli ascensori olimpici come Power Clean sono complessi e difficili da imparare. Il Kettlebell Clean è un’alternativa sicura ed efficace.

Come:

• Assumere una posizione atletica con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un kettlebell in una mano tra le ginocchia.
• Cerniera i fianchi e piegare leggermente le ginocchia per oscillare il kettlebell tra le gambe.
• Estendere i fianchi e le ginocchia per guidare il kettlebell up; lascia che lo slancio lo porti su, mantenendolo vicino al tuo corpo.
• Prendi il kettlebell alla tua spalla in modo che si trovi all’esterno del tuo polso con il gomito nascosto al tuo fianco.

Variazioni: Double Kettlebell Clean

RELATED: Sfrutta i vantaggi degli ascensori olimpici con Kettlebell

Kettlebell Snatch

Simile al Clean, il Kettlebell Snatch è una variante più sicura del Barbell Snatch. Eppure insegna ancora la parte inferiore del corpo per generare energia.

Come:

• Assumere una posizione atletica con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un kettlebell in una mano tra le ginocchia.
• Cerniera i fianchi e piegare leggermente le ginocchia per oscillare il kettlebell tra le gambe.
• Estendi i fianchi e le ginocchia per sollevare il kettlebell; lascia che lo slancio lo porti su e sopra la spalla, mantenendolo vicino al tuo corpo.
• Colpisci il pugno al soffitto per capovolgere il kettlebell sulla tua mano mentre viaggia sopra la testa. Aspetta un secondo.
• Abbassare il kettlebell alla spalla e quindi alla posizione di partenza.

Turco Get-Up

Non si può trascurare la parte inferiore del corpo capacità di rafforzamento del Get-Up. In un movimento, esegui un Ponte, un Affondo in avanti e un Affondo inverso.

Come:

• Sdraiati a terra tenendo un kettlebell con la mano destra in testa, il ginocchio destro piegato e il braccio opposto esteso al tuo fianco. Fissa gli occhi sul kettlebell.
• Siediti lentamente spostando il peso sul gomito sinistro e poi sulla mano.
• Guida attraverso la mano sinistra e il tallone destro per estendere i fianchi e sollevare il corpo in una posizione di ponte.
• Dondola la gamba sinistra sotto il corpo e assumi una posizione inginocchiata.
• Guida con il tallone destro e alzati.
• Tornare alla posizione di partenza attraverso lo stesso schema di movimento con controllo.

Variazioni: Metà Get-Up, Reverse Get-Up

OROLOGIO: Costruisci la forza del nucleo completo con un esercizio

Kettlebell RDL a gamba singola per pulire e premere

Questo combina tre esercizi che ti aiutano a sviluppare la forza dei glutei, la potenza del corpo inferiore e la forza della parte superiore del corpo. Ed è tutto fatto su una gamba, che migliora l’equilibrio e la stabilità.

• Bilancia sulla gamba destra e tieni un kettlebell nella mano destra.
• Con la gamba di bilanciamento leggermente piegata e la schiena piatta, piegare in avanti in vita fino a quando il kettlebell è appena sopra il pavimento.
• Estendi l’anca per alzarti e contemporaneamente pulisci il kettlebell sulla spalla.
• Premere l’overhead di kettlebell.
• Abbassare il controllo fino alla posizione di partenza.