強力な下半身のための9つのベストケトルベルエクササイズ

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あなたの足を押しつぶすために重量部屋に歩くときバーベルかダンベルの視力で恐怖の感覚をすぐに感じるか。 もしそうなら、あなたは退屈な訓練の深刻なケースに苦しんでいる可能性があります。

しかし、それはあなたの下半身を無視する言い訳ではありません。 結局のところ、下半身の強さはあなたの運動能力の巨大な側面です。

下半身のケトルベルの練習を取り入れることによって、あなたのルーチンを変える時が来るかもしれません。

ダンベルやバーベルで複製することは不可能ではないにしても困難な方法でケトルベルをスイングして移動することができます。 独特な特性はあなたがあなたの強さ、サイズおよび力を高める必要がある倍力を提供できるいろいろ新しい練習を開発する。 Kettlebellの練習はあなたの試しを楽しみおよび刺激的再度させることができる。

以下は、アスリートのための私たちのお気に入りの下半身ケトルベル演習の九つです。

関連: Kettlebellの試しをなぜ組み込むべきであるか

Kettlebellの振動

基本的なkettlebellの練習は、振動あなたのglutesを増強し、腰痛を軽減する。 それはまた情報通の蝶番、Deadliftおよびスクワットの技術のために必要である基本的な動きパターンを教える。

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  • あなたの足の間に両手でケトルベルを保持している四半期スクワットの姿勢を仮定します。
  • 腕をまっすぐに保ち、顎の高さに達するまで、ケトルベルを前後に振るように腰を強制的に伸ばします。
  • を下げて繰り返す。

バリエーション：シングルアームケトルベルスイング、ダブルケトルベルスイング

時計：完璧なケトルベルスイングを実行する方法

ケトルベルゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは、同時に完璧なスクワットの形を教え、下半身の強さを増加させます。

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  • “角”によってケトルベルをつかみ、あなたの箱で逆さまに握って下さい。 あなたの側面であなたの肘を押し込む。
  • 足の肩幅を離して、少し外を指して立ってください。
  • 胸を上にして、肘が太ももに触れるまで腰と膝を曲げてスクワットにします。
  • 立ち上がるためにかかとを駆け抜けてください。

Kettlebell Lateral Goblet Lunge

このエクササイズは、Goblet Squatと同様の利点を提供しますが、左右に移動するときに使用される筋肉を動作させます。

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  • “角”によってケトルベルをつかみ、あなたの箱で逆さまに握って下さい。 あなたの側面であなたの肘を押し込む。
  • 腰の幅を離して立ってください。
  • 胸を上げて、横に誇張された一歩を踏み出してください。
  • 肘が大腿部に触れるまで、横突くように下げる。
  • ヒールを駆け抜けて立ち上がる。

ケトルベルフロントスクワット

ゴブレットスクワットよりも高度なスクワットのバリエーションであり、この運動はバーベルフロントスクワットの代用品として手首の可動性がない選手によって使用される。

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  • 彼らはあなたの手首の外側に座っているので、あなたの肩にケトルベルを保持して離れてあなたの足の肩の幅で立っています。 あなたの側面にあなたの肘を押し込む。
  • 胸を上にして、太ももが地面と平行になるまで腰と膝を曲げてスクワットにします。
  • 立ち上がるためにかかとを駆け抜けてください。

バリエーション：シングルアームKettlebellフロントスクワット

Kettlebellリバースランジシングルアームプレス

この運動は、脚と股関節の強さを構築し、あなたの体の片側 最後に、プレスのオーバーヘッドは、あなたの肩を開発しています。

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  • 手首の外側に座っているように、右肩にケトルベルを持って腰の幅を離して立ってください。 あなたの側にあなたの肘を押し込む。
  • 前腿が地面と平行になるまで、誇張されたステップを後方に下げて突進し、前膝をつま先の後ろに保ちます。
  • ケトルベルを頭上に押します。
  • ケトルベルを肩まで下げ、前脚を通って開始位置まで立ち上がる。

: Kettlebell Reverse Lunge,Kettlebell Reverse Lunge With Overhead Hold

Kettlebell Clean

Power Cleanのようなオリンピックリフトは複雑で学ぶのが難しいです。 きれいなKettlebellは安全で、有効な代わりである。

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  • あなたの膝の間に片手でケトルベルを保持して離れてあなたの足の肩の幅と運動姿勢を仮定します。
  • 腰を曲げ、膝を少し曲げて足の間にケトルベルを振る。
  • 腰と膝を伸ばしてケトルベルを押し上げます; 運動量があなたの体の近くのそれを保つことをそれを運ぶようにしなさい。
  • ケトルベルを肩に当てて、肘を横に押し込んで手首の外側に座るようにします。

バリエーション:ダブルケトルベルクリーン

関連:ケトルベルでオリンピックリフトの利点を活用

ケトルベルスナッチ

クリーンと同様に、ケトルベルスナッチはバーベルスナッチのより安全なバリエーションです。 しかし、それはまだ力を生成するためにあなたの下半身を教えています。

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  • 膝の間に片手でケトルベルを持って、足の肩の幅を離して運動姿勢を仮定します。
  • 腰を曲げ、膝を少し曲げて足の間にケトルベルを振る。
  • 腰と膝を伸ばしてケトルベルを押し上げ、運動量を肩の上に運び、体の近くに保ちます。
  • 拳を天井に突きつけ、ケトルベルが頭上を移動する際に手の上を反転させる。 一秒間保持します。
  • ケトルベルを肩まで下げてから、開始位置まで下げます。

トルコのゲットアップ

ゲットアップの下半身強化能力を見逃すことはできません。 一つの動きでは、ブリッジ、前方突進と逆突進を実行します。

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  • あなたの右手のオーバーヘッドでケトルベルを保持している地面に横になり、あなたの右膝を曲げ、あなたの反対側の腕はあなたの側に拡張しました。 ケトルベルに目を固定してください。
  • 体重を左ひじ、次に手に移してゆっくりと座ってください。
  • 左手と右かかとを通って腰を伸ばし、体を橋の位置に上げます。
  • 左足を体の下に振り、ひざまずいた姿勢にする。
  • 右踵を押して立ち上がれ。
  • コントロールで同じ移動パターンを使用して開始位置に戻ります。

バリエーション：ハーフゲットアップ、リバースゲットアップ

ウォッチ: 一つの運動で完全なコア強度を構築

シングルレッグケトルベルRDLをきれいにして押す

これは、グルート強度、下半身の力と上半身の強さを開発するのに役立つ三つの演習を組み合わせたものです。 そして、それはすべてバランスと安定性を向上させる片足で行われます。

  • 右足でバランスをとり、右手にケトルベルを持ってください。
  • バランスの取れた脚を少し曲げ、背中を平らにして、ケトルベルが床のすぐ上になるまで腰を前方に曲げます。
  • 腰を伸ばして立ち上がると同時に、肩にケトルベルをきれいにします。
  • ケトルベルを頭上に押します。
  • コントロールを開始位置まで下げます。