강력한 하체를위한 9 가지 최고의 케틀벨 운동
당신이 당신의 다리를 분쇄하기 위해 웨이트 룸에 걸을 때,당신은 즉시 바벨이나 아령의 광경에 공포의 감각을 느낄 수 있나요? 그렇다면,당신은 훈련 지루함의 심각한 경우 고통 수 있습니다.
하지만,그것은 당신의 하체를 무시할 변명의 여지가 없습니다. 어쨌든 하체 힘은 당신의 운동 경기의 거대한 양상 이다.
하체 케틀벨 운동을 통합하여 일상을 바꿀 때가 될 수 있습니다.
당신은 아령과 바벨로 복제,불가능하지 않을 경우 어려운 방법으로 케틀벨을 스윙하고 이동할 수 있습니다. 그들의 독특한 속성은 당신의 힘,크기 및 힘을 증가시키는 데 필요한 부스트를 제공 할 수있는 다양한 새로운 운동을 열어줍니다. 케틀벨 운동은 운동을 재미 있고 흥미롭게 만들 수 있습니다.
아래는 운동 선수를위한 우리가 가장 좋아하는 하체 케틀벨 운동 중 9 가지입니다.
관련: 케틀벨 운동을 통합해야하는 이유
케틀벨 스윙
기본 케틀벨 운동은 스윙이 둔부를 강화하고 허리 통증을 완화시킵니다. 또한 데 드리프트 및 스쿼트 기술에 필수적인 기본 이동 패턴 인 엉덩이 경첩을 가르칩니다.
방법:
- 다리 사이에 양손으로 케틀벨을 들고 쿼터 스쿼트 자세를 취하십시오.
- 팔을 똑바로 유지하고 엉덩이를 강하게 펴서 케틀벨을 턱 높이에 도달 할 때까지 앞뒤로 움직입니다.
- 운동 상단에 둔부를 쥐어 짜십시오.
- 낮추고 반복하십시오.
변형:단일 팔 케틀벨 스윙,더블 케틀벨 스윙
시계:완벽한 케틀벨 스윙을 수행하는 방법
케틀벨 잔 스쿼트
잔 스쿼트는 동시에 완벽한 스쿼트 형태를 가르치고 하체 강도를 증가시킵니다.
방법:
- “뿔”에 의해 케틀벨을 잡고 가슴에 거꾸로 잡으십시오. 너의 팔꿈치를 너의 측에 감싸십시요.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 약간 밖으로 향하게하십시오.
- 가슴을 위로 유지하면서 팔꿈치가 허벅지에 닿을 때까지 엉덩이와 무릎을 구부려 쪼그리고 앉습니다.
- 당신의 발 뒤꿈치를 통해 드라이브 일어 서서.
케틀벨 측면 잔 런지
이 운동은 잔 스쿼트와 비슷한 이점을 제공하지만 좌우로 움직일 때 사용되는 근육을 작동시킵니다.
방법:
- “뿔”에 의해 케틀벨을 잡고 가슴에 거꾸로 잡으십시오. 너의 팔꿈치를 너의 측에 감싸십시요.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.
- 당신의 가슴을 유지,옆으로 밖으로 과장된 조치를 취할.
- 팔꿈치가 허벅지에 닿을 때까지 측면 런지로 내립니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 일어서십시오.
케틀벨 프론트 스쿼트
잔 스쿼트보다 더 진보 된 스쿼트 변형 인이 운동은 바벨 프론트 스쿼트 대신 손목 이동성이 부족한 운동 선수가 사용합니다.
방법:
- 그들은 당신의 손목의 외부에 앉아 있도록 떨어져 당신의 어깨에 케틀벨을 잡고 발을 어깨 너비로 스탠드. 너의 팔꿈치를 너의 측에 감싸십시요.
- 당신의 가슴을 유지,허벅지가 땅에 평행 할 때까지 스쿼트로 낮추기 위해 엉덩이와 무릎을 구부리.
- 당신의 발 뒤꿈치를 통해 드라이브 일어 서서.
변형:단일 팔 케틀벨 프론트 스쿼트
단일 팔 프레스로 케틀벨 리버스 런지
이 운동은 다리와 엉덩이의 힘을 키우고 몸의 한쪽에만 가해지는 하중은 고관절의 안정성과 코어 강도를 증가시킵니다. 마지막으로,언론 오버 헤드가 어깨를 발달시킵니다.
방법:
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 오른쪽 어깨에 케틀벨을 들고 서서 손목 바깥쪽에 앉습니다. 팔꿈치를 옆으로 감싸십시오.
- 앞 허벅지가 땅과 평행 할 때까지 과장된 발걸음을 뒤로 젖히고 돌진으로 내립니다.
- 케틀벨 오버헤드를 누릅니다.
- 케틀벨을 어깨까지 내리고 앞다리를 통과하여 시작 위치로 일어나십시오.
변형: 케틀벨 리버스 런지,오버 헤드 홀드가있는 케틀벨 리버스 런지
케틀벨 클린
파워 클린과 같은 올림픽 리프트는 복잡하고 배우기 어렵습니다. 케틀벨 클린은 안전하고 효과적인 대안입니다.
방법:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎 사이에 케틀벨을 한 손에 들고 운동 자세를 취하십시오.
- 엉덩이를 감고 무릎을 약간 구부려 케틀벨을 다리 사이로 휘두른다.
- 엉덩이와 무릎을 펴서 케틀벨을 위로 올리십시오.; 모멘텀이 당신의 몸에 가까이 유지,그것을 수행 할 수 있습니다.
- 어깨에서 케틀벨을 잡아서 팔꿈치를 옆구리에 대고 손목의 바깥쪽에 앉힌다.
변형:더블 케틀벨 클린
관련:케틀벨을 사용한 올림픽 리프트의 장점 활용
케틀벨 날치기
클린과 마찬가지로 케틀벨 날치기는 바벨 날치기의 안전한 변형입니다. 그러나 그것은 여전히 당신의 하체가 힘을 생성하도록 가르칩니다.
방법:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎 사이에 케틀벨을 한 손에 들고 운동 자세를 취한다.
- 엉덩이를 감고 무릎을 약간 구부려 케틀벨을 다리 사이로 휘두른다.
- 엉덩이와 무릎을 펴서 케틀벨을 위로 올려 어깨 너머로 운반하여 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 주먹을 천장에 대고 머리 위로 이동하면서 케틀벨을 손으로 뒤집습니다. 1 초 동안 기다리십시오.
- 케틀벨을 어깨까지 내린 다음 시작 위치로 내립니다.
터키 겟업
당신은 겟의 하체 강화 능력을 간과 할 수 없습니다. 한 번의 움직임으로 다리,전진 런지 및 역방향 런지가 수행됩니다.
방법:
- 당신의 오른손 오버 헤드,오른쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 팔을 옆으로 뻗은 상태에서 케틀벨을 들고 바닥에 눕습니다. 케틀벨에 눈을 고정.
- 체중을 왼쪽 팔꿈치로 이동 한 다음 손으로 천천히 앉으십시오.
- 왼손과 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 엉덩이를 펴고 몸을 다리 위치로 올립니다.
- 왼쪽 다리를 몸 아래로 휘두르고 무릎을 꿇고 자세를 취하십시오.
- 오른쪽 뒤꿈치를 타고 일어서십시오.
- 제어와 동일한 이동 패턴을 통해 시작 위치로 돌아갑니다.
변형:하프 업,리버스 업
시계: 이것은 당신이 둔근 강도,하체 전력 및 상체 강도를 개발하는 데 도움이 세 가지 운동을 결합한다. 그리고 그것은 모두 균형과 안정성을 향상시키는 한쪽 다리에서 이루어집니다.
- 오른쪽 다리의 균형을 잡고 오른손에 케틀벨을 잡습니다.
- 균형 잡힌 다리를 약간 구부리고 등을 평평하게 한 상태에서 케틀벨이 바닥 바로 위에 올 때까지 허리를 앞으로 구부립니다.
- 일어 서서 동시에 당신의 어깨에 케틀벨을 청소 엉덩이를 확장합니다.
- 케틀벨 오버헤드를 누릅니다.
- 제어에서 시작 위치로 낮추십시오.