9 Beste Kettlebell Øvelser for En Kraftig Underkropp

når du går inn i vektrommet for å knuse bena, føler du umiddelbart en følelse av frykt ved synet av en vektstang eller hantel? I så fall kan du lide av et alvorlig tilfelle av trening kjedsomhet.

Men det er ingen unnskyldning for å ignorere underkroppen din. Tross alt er lavere kroppsstyrke et stort aspekt av din atletiske.

Det kan være på tide å variere din rutine ved å innlemme lavere-body kettlebell øvelser.

du kan svinge og flytte kettlebells på måter som er vanskelig, om ikke umulig, å gjenskape med manualer og vektstenger. Deres unike egenskaper åpner opp en rekke nye øvelser som kan gi boost du trenger for å øke din styrke, størrelse og kraft. Kettlebell øvelser kan gjøre treningsøktene dine morsomme og spennende igjen.

nedenfor er ni av våre favoritt lavere-body kettlebell øvelser for idrettsutøvere.

RELATERT: Hvorfor Du Bør Innlemme Kettlebell Workouts

Kettlebell Swing

den grunnleggende kettlebell øvelsen, Swing styrker setemusklene og lindrer ryggsmerter. Det lærer også hoftehengselet, et grunnleggende bevegelsesmønster som er viktig for Dødløft og Knebøyteknikk.

hvordan:

• Anta en kvart knebøy holdning holder en kettlebell med begge hender mellom bena.
• Hold armene dine rett, strekk kraftig hoftene dine for å svinge kettlebellen fremover og opp, til den når omtrent hakehøyde.
• Klem setemusklene på toppen av bevegelsen.
• Senk og gjenta.

Variasjoner: Single-Arm Kettlebell Swing, Double Kettlebell Swing

SE: Hvordan Du Utfører En Perfekt Kettlebell Swing

Kettlebell Goblet Squat

The Goblet Squat lærer samtidig perfekt Knebøy form og øker lavere kropp styrke.

hvordan:

• Ta tak i kettlebellen ved «hornene» og hold den opp ned på brystet. Ta albuene på sidene dine.
• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, peker litt ut.
• Hold brystet opp, bøy hofter og knær for å senke inn I Et Knep til albuene berører lårene dine.
• Kjør gjennom dine hæler for å stå opp.

Kettlebell Lateral Goblet Lunge

denne øvelsen gir fordeler som Ligner På Goblet Squat, men det fungerer musklene som brukes når du beveger deg fra side til side.

hvordan:

• Ta tak i kettlebellen ved «hornene» og hold den opp ned på brystet. Ta albuene på sidene dine.
• Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
• Hold brystet oppe, ta et overdrevet skritt ut til siden.
• Senk Ned I En Side Lunge til albuen berører låret.
• Kjør gjennom hælen din for å stå opp.

Kettlebell Front Squat

en mer avansert Squat variasjon enn Goblet Squat, denne øvelsen brukes av idrettsutøvere som mangler håndledd mobilitet som en erstatning for vektstang Foran Squat.

hvordan:

• Stå med føttene skulder bredde hverandre holde kettlebells på skuldrene slik at de sitter på utsiden av håndleddene. Ta albuene dine til sidene dine.
• Hold brystet opp, bøy hofter og knær for å senke inn I Et Knep til lårene er parallelle med bakken.
• Kjør gjennom dine hæler for å stå opp.

Variasjoner: Enarms Kettlebell Front Squat

Kettlebell Omvendt Lunge Til Enarms Trykk

denne øvelsen bygger ben-og hoftestyrke, og belastningen på bare den ene siden av kroppen øker hoftestabiliteten og kjernestyrken. Til slutt utvikler pressen overhead skuldrene dine.

hvordan:

• Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en kettlebell på høyre skulder slik at den sitter på utsiden av håndleddet. Ta albuen din til din side.
• Ta et overdrevet skritt bakover og senk inn i et lunge til ditt fremre lår er parallelt med bakken; hold ditt fremre kne bak tærne.
• trykk på kettlebell overhead.
• Senk kettlebellen til skulderen og kjør gjennom forbenet for å stå opp til startposisjonen.

Variasjoner: Kettlebell Reverse Lunge, Kettlebell Reverse Lunge Med Overhead Hold

Kettlebell Clean

Olympiske heiser som Power Clean er komplekse og vanskelige å lære. Kettlebell Clean er et trygt og effektivt alternativ.

hvordan:

• Anta en atletisk holdning med føttene skulder bredde hverandre holder en kettlebell i den ene hånden mellom knærne.
• Heng hoftene og bøy knærne litt for å svinge kettlebellen mellom bena.
• Forleng hofter og knær for å drive kettlebell opp; tillat momentum å bære den opp, holde den nær kroppen din.
• Fang kettlebellen på skulderen din slik at den sitter på utsiden av håndleddet med albuen tucked til din side.

Variasjoner: Double Kettlebell Clean

RELATERTE: Utnytt Fordelene Med Olympiske Heiser Med Kettlebells

Kettlebell Snatch

Kettlebell Snatch Er en sikrere variant av vektstang Snatch. Likevel lærer det fortsatt underkroppen din å generere kraft.

hvordan:

• Anta en atletisk holdning med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en kettlebell i den ene hånden mellom knærne.
• Heng hoftene og bøy knærne litt for å svinge kettlebellen mellom bena.
• Forleng hofter og knær for å drive kettlebell opp; la momentum bære den opp og over skulderen, holde den nær kroppen din.
• Slå knyttneve til taket for å vende kettlebell over hånden din når den beveger seg overhead. Vent et øyeblikk.
• Senk kettlebellen til skulderen og deretter til startposisjonen.

tyrkisk Get-Up

du kan ikke overse den lavere kroppen styrke evnen Til Get-Up. I en bevegelse utfører Du En Bro, Fremover Lunge og Omvendt Lunge.

hvordan:

• Ligg på bakken holder en kettlebell med høyre hånd overhead, høyre kne bøyd og motsatt arm utvidet til din side. Fest øynene på kettlebell.
• Sett Deg sakte opp Ved å skifte vekten til venstre albue og deretter hånden din.
• Kjør gjennom venstre hånd og høyre hæl for å forlenge hoftene og heve kroppen din til en brostilling.
• Sving venstre ben under kroppen din og ta en knelende stilling.
• Kjør gjennom din høyre hæl og stå opp.
• Gå tilbake til startposisjon gjennom samme bevegelsesmønster med kontroll.

Variasjoner: Halv Opp, Omvendt Opp

SE: Bygg Komplett Kjernestyrke Med En Øvelse

Single-Leg Kettlebell RDL For Å Rengjøre Og Trykke

dette kombinerer tre øvelser som hjelper deg med å utvikle glute styrke, lavere kroppskraft og overkroppsstyrke. Og det er alt gjort på ett ben, noe som forbedrer balanse og stabilitet.

• Balanse på høyre ben og hold en kettlebell i høyre hånd.
• med balansebenet litt bøyd og ryggen flatt, bøy fremover i midjen til kettlebell er like over gulvet.
• Forleng hoften for å stå opp og samtidig rengjøre kettlebellen til skulderen.
• trykk på kettlebell overhead.
• Senk kontrollen Til startposisjonen.