BreakingMuscle

de camera is niet altijd onze vriend. Soms knipper je goed als de foto is genomen, soms ben je slungelig een beetje, en soms je gewoon niet van de manier waarop je lichaam eruit ziet. Zeker, je kunt de hoek veranderen of een filter toevoegen, maar het is niet helemaal hetzelfde als het hebben van een lichaam waar je trots op bent in het echte leven.

daarom heb je een training nodig die echt werkt.

de man Model Workout

deze workouts zijn gebaseerd op samengestelde bewegingen om zo veel mogelijk spieren in een korte tijd te werken. Daarom kunt u ze gemakkelijk in uw dagelijkse routine passen.

het programma bestaat uit vier verschillende dagen: twee bovenlichaam en twee onderlichaam. Elke dag richt zich op een andere lift, zodat u kracht kunt opbouwen over je hele lichaam en, belangrijker nog, spier.

Dag 1

• Bench Press 3×8
• Druk Op 3×12
• Gebogen Rij 3×8
• Lat Pulldown 3×12
• Incline Dumbbell Curls 3×12

Dag 2

• Squat 3×8
• Romanian Deadlift 3×12
• Leg Extension 3×16
• Calf Raises 3×16
• Gewogen russische Wendingen 3×16 (rust 1 minuut)

Dag 3

• Military Press 3×8
• Incline Press 3×12
• Chin Up 3×8
• Seated Row 3×12
• Triceps Pull Downs 3×12

Dag 4:

• Deadlift 3×8
• Split Squat 3×12 (elke zijde)
• rek trekt 3×12
• been krullen 3×16
• kabel Crunches 3×16 (rust 1 minuut))

Rust 2 minuten tussen elke set en oefening. Elke keer dat je twee meer herhalingen kunt doen dan wat is voorgeschreven, hoger in gewicht.

u kunt dit programma structureren in uw week zoals u wilt, maar zorg ervoor dat slechts twee van de trainingsdagen naast elkaar staan. U kunt bijvoorbeeld maandag, dinsdag, donderdag en zaterdag doen of maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag.

neem een gezond dieet om vet te verliezen

dit programma zorgt ervoor dat elke spier op het lichaam raakt om u een goed afgeronde, gebeeldhouwde lichaamsbouw te geven. Echter, om het maximaal effectief te zijn, moet je ook om het te koppelen met een gezond dieet.

als u vet wilt verliezen, moet u ongeveer 300 calorieën per dag minder eten. Als u niet wilt dat uw calorieën te volgen, dan zijn er enkele nuttige tips om ervoor te zorgen dat u in een dagelijks tekort. Veel van mijn klanten hebben grote vooruitgang geboekt door slechts een paar kleine veranderingen.

om te beginnen is het verhogen van uw opname van vezels via fruit, groenten en granen een geweldige manier om de maag vol te houden met lagere calorieën. De maag geeft de hersenen aan dat het vol is, gebaseerd op de hoeveelheid volume die erin zit. Vezels nemen veel volume in beslag, net als water. Zorg er altijd voor om maaltijden te kiezen met een hoge belasting van vezels erin terwijl je op de top van je hydratatie blijft.

het eenvoudig omschakelen van items met een hogere calorie naar items met een lagere calorie kan een enorm verschil maken. Het kiezen van dieetdranken in plaats van de gewone items, het verpakken van een appel voor de lunch in tegenstelling tot een chocoladereep, het schakelen van ontbijtgranen voor pap. Al deze veranderingen lijken klein, maar na verloop van tijd kloppen ze echt.

het toevoegen van extra doses eiwit is een goede manier om u verzadigd te houden en het helpt ervoor te zorgen dat u geen kostbare spieren verliest. Vergeet niet dat iedereen kan afvallen, maar het vergt geduld en doorzettingsvermogen om vet te verliezen.

u moet calorieën toevoegen om spieren op te bouwen

Als u spier wilt opbouwen, dan moet u een calorieoverschot hebben. Als u uw calorieën wilt bijhouden, dan moet een extra 300 calorieën het doen. Als u uw calorieën niet wilt bijhouden, kunt u een extra schep voedsel toevoegen aan elke maaltijd om u te helpen uw totale inname te verhogen.

voor elk doel van de lichaamssamenstelling is het controleren van uw gewicht de sleutel. Omdat je lichaamsgewicht tijdens je week kan fluctueren om verschillende redenen, moet je jezelf niet elke dag wegen. Jezelf twee keer per week wegen is een perfecte hoeveelheid. Weeg uzelf eenmaal aan het begin van de werkweek en eenmaal aan het einde. Als u op zoek bent om spier te krijgen, dan moet je proberen om 0,5 tot 1 pond per week toe te voegen. Als je op zoek bent om vet te verliezen, dan wil je ongeveer 1 pond per week verliezen.