de hele U
voeg wat extra zon en warmte toe aan uw dieet door meer citrusvruchten te eten! Helder, kleurrijk, geurig, verfrissend en sappig, citrusvruchten zijn niet alleen heerlijk voor hun gebalanceerde zoete en zoete smaak, ze zijn ook een essentieel onderdeel van de dagelijkse voeding, met krachtige gezondheidsvoordelen onder die stoere, leerachtige schil. Citrusvruchten zijn rijk aan meerdere voedingsstoffen zoals vitamine C, flavonoïden en vezels die vasculaire bescherming bieden, ontstekingen verminderen, gastro-intestinale functie en gezondheid verbeteren en een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van aandoeningen zoals diabetes, kanker, neurologische ziekte.
hun voordelen worden al sinds de oudheid gevierd. Gedacht te zijn afkomstig uit Zuidoost-Azië, citrusvruchten waren razend populair waar ze zich verspreiden. De citron (Citrus medica) was en is in veel gevallen nog steeds een prominente plaats in religieuze ceremonies en festivals zoals het Joodse Loofhuttenfeest (Sukkot), dat zijn wortels vindt als een feestelijke dankzegging voor de fruitoogst. De Grieken kenden citrusvruchten als “Thyon”, terwijl de Romeinen ze “Citrus” noemden.”
uit de citroen ontstonden andere hybride citrussoorten zoals sinaasappelen, citroenen, limoenen, pomelo ‘ s, mandarijnen en andere. Spaanse reizigers introduceerden de zoete sinaasappel naar het Amerikaanse continent, terwijl er wordt aangenomen dat Christoffel Columbus citrus zaden bracht om op het eiland Haïti te worden geplant op zijn tweede reis in het jaar 1493. Waar ze ook werden gevonden, kostbare citrusvruchten werden gebruikt als een geur en als smaak toegevoegd aan snoep en thee. Citrusvruchten stonden bekend om hun geneeskrachtige eigenschappen en werden gebruikt om ziekte, darmaandoeningen, huidaandoeningen, jicht, scheurbuik te bestrijden en zelfs gebruikt als tegengif tegen gif en als antisepticum in tijden van pest.Afgezien van diverse toepassingen waren de ouden duidelijk iets op het spoor.
vandaag weten we veel meer over wat citrus zijn superieure status geeft. Ik wil enkele voedingsstoffen en fytochemicaliën benadrukken die deze vruchten hun geneeskrachtige eigenschappen geven:
vitamine C
vitamine C (ascorbinezuur) is een van de meest populaire vitamines ter wereld. Citrusvruchten zijn met name rijk aan vitamine C. Deze vitamine is nodig om gezonde huid, botten, bloedvaten en bindweefsels te vormen en te behouden. Vitamine C speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van het immuunsysteem en werkt ook als een antioxidant die kunnen helpen uw cellen te beschermen tegen de effecten van vrije radicalen en ontstekingen te bestrijden.
door ontstekingen te verminderen, kan vitamine C hartaandoeningen zoals artritis en sommige vormen van kanker voorkomen of vertragen. Vitamine C helpt het lichaam om ijzer te absorberen uit plantaardig voedsel (het niet-heme ijzer).
daarom zal het eten van citrusvruchten samen met plantaardige voedingsmiddelen zoals bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten het lichaam helpen ijzer beter op te nemen. Citrusvruchten zijn rijk aan vitamine C dat essentieel is voor het opbouwen van gezonde lichaamsweefsels. Maar de beschermende voordelen van citrusvruchten zijn niet beperkt tot slechts één voedingsstof, ze breiden zich uit tot tal van voedingsstoffen, waaronder een grote plantensamenstellingsfamilie genaamd de flavonoïden.
flavonoïden
flavonoïden zijn plantaardige nutriënten (fytonutriënten) die verantwoordelijk zijn voor de eigenschappen van de plant, zoals de heldere kleur en het bekende aroma. Citrusvruchten vertegenwoordigen een belangrijke bron van voedingsflavonoïden waaronder hesperidine, hesperetin, naringin, naringenin, diosmin, quercetine, rutine, nobiletin, tangeretin en anderen. Flavonoïden hebben ook meerdere therapeutische voordelen.Studies tonen aan dat citrus flavonoïden de cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Door een directe opruiming van vrije radicalen kunnen citrus flavonoïden ontstekingen verminderen. Bijgevolg bieden deze ontstekingsremmende routes therapeutische voordelen tegen kanker, neurodegeneratieve aandoeningen, atherosclerose, hart-en vaatziekten (CVD) en tegen diabetes. Flavonoïden kunnen bijvoorbeeld preventieve werking hebben tegen atherosclerose en CVD door vrije radicalen op te ruimen, flavonoïden remmen low-density lipoproteïne – “slechte” cholesterol (LDL) oxidatie, verminderen oxidatieve stress en ontsteking, verbeteren endotheliale functie en arteriële bloeddruk.
Citrusflavonoïden kunnen bescherming bieden tegen diabetes door de glucosetolerantie te verbeteren, de insulinesecretie en-gevoeligheid te verhogen en de insulineresistentie te verminderen en kunnen ook een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van middelen tegen obesitas en ontstekingen van vetweefsel.
Last but not least, hebben citrusflavonoïden het vermogen om de samenstelling en activiteit van darmbacteriën (microbioom) te moduleren en gunstige effecten op de darmbarrièrefunctie en gastro-intestinale (GI) ontsteking uit te oefenen. Dit effect op GI microbioom suggereert dat de inname van citrus flavonoïden kan bijdragen aan een beter GI functioneren en gezondheid. Met alle bovengenoemde gezondheidsbevorderende kwaliteiten kunnen we de gunstige effecten van een bekende macronutriënt, de voedingsvezel, niet negeren.
voedingsvezel
voedingsvezel is een type complex koolhydraat dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel. Het is gemaakt van veel suikermoleculen die met elkaar verbonden zijn op een manier die niet volledig verteerd kan worden in de dunne darm. Voedingsvezels kunnen worden onderverdeeld in twee soorten: oplosbare en onoplosbare vezels, en citrusvruchten bevatten sommige van elke soort.
oplosbare vezels kunnen helpen LDL-cholesterol te verlagen, waardoor hart-en vaatziekten worden verminderd. Dit type vezels kan ook helpen de glucosecontrole te verbeteren door de absorptie van suiker te vertragen, wat resulteert in een betere bloedsuikerspiegel. Onoplosbare vezel kan helpen verlichten constipatie door te helpen voedsel efficiënter bewegen door het spijsverteringsstelsel en verhoogt ontlasting bulk.Citrusvruchten zijn ook overvloedig aanwezig in meerdere andere voedingsstoffen, waaronder kalium, folaat, calcium, thiamine, niacine, vitamine B6, fosfor, magnesium, koper, riboflavine en pantotheenzuur, waardoor de consumptie van citrusvruchten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet essentieel is voor onze gezondheid.
het is echter belangrijk op te merken dat bepaalde citrusvruchten een wisselwerking kunnen hebben met medicijnen. Grapefruit, pomelo en sinaasappelvruchten en vruchtensappen kunnen een probleem zijn bij het nemen van sommige voorgeschreven medicijnen. Die vruchten kunnen de werking van het medicijn beïnvloeden door de absorptie, distributie en het metabolisme van bepaalde medicijnen te beïnvloeden.
als u medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw zorgverlener voordat u deze vruchten aan uw dieet toevoegt. Anders, pak een stukje citrus en laat hun krachten aan het werk! Citrusvruchten gaan goed in bijna elke maaltijd. Geniet van de zoete en pittige frisheid van citrusvruchten in:
- salades
- salade dressings (download handout)
- als snack
- voeg het toe aan uw yoghurt of havermout
- voeg een paar plakjes toe aan uw zoet water (download handout))
inspiratie nodig? Hier zijn twee favoriete recepten-een voor gebakken citroen knoflook zalm en een voor dikke Citrus avocado Dip-van Suzy Karadsheh.Anna Nekrich is een geregistreerde diëtiste aan het University of Washington Medical Center. Buiten het werk houdt ze van balletlessen, buitenactiviteiten, lezen, bakken en tijd doorbrengen met haar vrienden, haar man, hun twee dochters en cat.