9 najlepsze ćwiczenia Kettlebell dla potężnego dolnego ciała

kiedy wchodzisz do siłowni, aby zmiażdżyć nogi, czy od razu czujesz strach na widok sztangi lub hantli? Jeśli tak, możesz cierpieć z powodu ciężkiej nudy treningowej.

ale to nie jest wymówka, aby ignorować swoje dolne ciało. W końcu siła dolnej części ciała jest ogromnym aspektem Twojej Atletyki.

może nadszedł czas, aby zmienić rutynę, włączając ćwiczenia kettlebell na dolnym ciele.

możesz huśtać się i poruszać kettlebellami w sposób trudny, jeśli nie niemożliwy do powielenia za pomocą hantli i sztangi. Ich unikalne właściwości otworzyć wiele nowych ćwiczeń, które mogą zapewnić impuls trzeba zwiększyć swoją siłę, rozmiar i moc. Ćwiczenia Kettlebell mogą sprawić, że Twoje treningi będą zabawne i ekscytujące.

Poniżej znajduje się dziewięć naszych ulubionych ćwiczeń Kettlebell dla sportowców.

podobne: Dlaczego powinieneś włączyć treningi Kettlebell

Kettlebell Swing

podstawowe ćwiczenie kettlebell, huśtawka wzmacnia pośladki i łagodzi ból pleców. Uczy również zawiasu biodrowego, podstawowego wzoru ruchu, który jest niezbędny w technice Martwego podnoszenia i przysiadu.

jak:

• Przyjmij ćwiartkową postawę trzymającą kettlebell obiema rękami między nogami.
• trzymając ramiona prosto, mocno rozciągnij biodra, aby huśtać kettlebell do przodu i do góry, aż osiągnie wysokość podbródka.
• ściśnij pośladki w górnej części ruchu.
• opuść i powtórz.

odmiany: huśtawka Kettlebell z jednym ramieniem, huśtawka z podwójnym Kettlebell

zobacz: Jak wykonać idealny huśtawka Kettlebell

Kettlebell pysk Squat

pysk Squat jednocześnie uczy doskonałej formy przysiadu i zwiększa siłę niższego ciała.

jak:

• chwyć kettlebell za „rogi” i przytrzymaj go do góry nogami w klatce piersiowej. Podwiń łokcie po bokach.
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, wskazując lekko Na Zewnątrz.
• trzymając klatkę piersiową w górze, zginaj biodra i kolana, aby obniżyć się w przysiad, aż łokcie dotkną UD.
• przejedź piętami, aby wstać.

Kettlebell Lateral Goblet longe

to ćwiczenie oferuje korzyści podobne do przysiadu kielicha, ale działa na mięśnie używane podczas poruszania się z boku na bok.

jak:

• chwyć kettlebell za „rogi” i przytrzymaj go do góry nogami w klatce piersiowej. Podwiń łokcie po bokach.
• Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder.
• trzymając klatkę piersiową w górze, zrób przesadny krok na bok.
• opuść w bok, aż łokieć dotknie uda.
• przejedź przez piętę, aby wstać.

Kettlebell Front Squat

bardziej zaawansowana odmiana przysiadu niż przysiad puchacza, to ćwiczenie jest używane przez sportowców, którzy nie mają mobilności nadgarstków jako substytut przedniego przysiadu ze sztangą.

jak:

• Stań z nogami na szerokość ramion, trzymając kettlebells na ramionach, aby siedzieli na zewnątrz nadgarstków. Zwiń łokcie na boki.
• trzymając klatkę piersiową w górze, zegnij biodra i kolana, aby obniżyć się w przysiadzie, aż uda będą równoległe do ziemi.
• przejedź piętami, aby wstać.

wariacje: jednoramienny przedni przysiad Kettlebell

Kettlebell Reverse longe do prasy jednoramiennej

to ćwiczenie buduje siłę nóg i bioder, a obciążenie tylko jednej strony ciała zwiększa stabilność biodra i siłę rdzenia. Wreszcie, prasa nad głową rozwija ramiona.

jak:

• Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell na prawym ramieniu, aby znajdował się na zewnątrz nadgarstka. Przyłóż łokieć do boku.
• zrób przesadny krok do tyłu i opuść się w lonży, aż twoje przednie udo będzie równoległe do ziemi; trzymaj przednie kolano za palcami.
• naciśnij Kettlebell nad głową.
• opuść kettlebell na ramię i przejedź przez przednią nogę, aby wstać do pozycji wyjściowej.

: Kettlebell Reverse longe, Kettlebell Reverse longe z uchwytem napowietrznym

Kettlebell Clean

windy Olimpijskie, takie jak Power Clean, są złożone i trudne do nauczenia. Kettlebell Clean to bezpieczna i skuteczna alternatywa.

jak:

• Przyjmij sportową postawę ze stopami na szerokość ramion, trzymając kettlebell w jednej ręce między kolanami.
• Zawiasuj biodra i lekko zgnij kolana, aby huśtać kettlebell między nogami.
• rozciągnij biodra i kolana, aby podnieść kettlebell; pozwól momentum go unieść, utrzymując go blisko ciała.
• Złap kettlebell na ramieniu, aby siedział na zewnątrz nadgarstka z łokciem schowanym do boku.

wariacje: Double Kettlebell Clean

podobne: wykorzystaj zalety wyciągów Olimpijskich za pomocą Kettlebells

Kettlebell Snatch

podobnie jak czysty, Kettlebell Snatch jest bezpieczniejszą odmianą wyrwania sztangi. Jednak nadal uczy twoje niższe ciało generować moc.

jak:

• Przyjmij atletyczną postawę ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając kettlebell w jednej ręce między kolanami.
• Zawiasuj biodra i lekko zgnij kolana, aby huśtać kettlebell między nogami.
• Rozszerz biodra i kolana, aby podnieść kettlebell; pozwól momentum nosić go w górę i przez ramię, utrzymując go blisko ciała.
• Uderz pięścią w sufit, aby odwrócić kettlebell nad ręką, gdy podróżuje nad głową. Poczekaj chwilę.
• opuść kettlebell do ramienia, a następnie do pozycji wyjściowej.

nie można przeoczyć możliwości wzmocnienia dolnej części ciała. W jednym ruchu wykonujesz most, lonżę do przodu i lonżę wsteczną.

jak:

• połóż się na ziemi, trzymając kettlebell z prawą ręką nad głową, wygięte prawe kolano, a przeciwległe ramię wyciągnięte na bok. Skup oczy na kettlebell.
• powoli usiądź, przesuwając ciężar na lewy łokieć, a następnie rękę.
• przejedź przez lewą rękę i prawą piętę, aby rozszerzyć biodra i podnieść ciało do pozycji mostka.
• przesuń lewą nogę pod ciało i przyjmij pozycję klęczącą.
• przejedź prawą piętą i wstań.
• wróć do pozycji startowej za pomocą tego samego wzoru ruchu z kontrolą.

wariacje: pół Get – Up, rewers Get-Up

zobacz: Zbuduj pełną siłę rdzenia za pomocą jednego ćwiczenia

jednonogi Kettlebell RDL do czyszczenia i prasowania

łączy to trzy ćwiczenia, które pomagają rozwinąć siłę pośladków, siłę dolnej części ciała i siłę górnej części ciała. A wszystko to odbywa się na jednej nodze, co poprawia równowagę i stabilność.

• balansuj na prawej nodze i trzymaj kettlebell w prawej ręce.
• z nogą balansującą lekko zgiętą i płaską, zginaj do przodu w talii, aż kettlebell znajdzie się tuż nad podłogą.
• rozciągnij biodro, aby wstać i jednocześnie wyczyścić kettlebell na ramieniu.
• naciśnij Kettlebell nad głową.
• obniż kontrolę do pozycji wyjściowej.