BreakingMuscle

aparat nie zawsze jest naszym przyjacielem. Czasami mrugasz w prawo, gdy zdjęcie jest zrobione, czasami garbisz się trochę, a czasami po prostu nie podoba Ci się sposób, w jaki wygląda twoje ciało. Oczywiście, możesz zmienić kąt lub dodać filtr, ale to nie to samo, co posiadanie ciała, z którego jesteś dumny w prawdziwym życiu.

dlatego potrzebujesz treningu, który faktycznie działa.

Trening męskiego modelu

te treningi opierają się na złożonych ruchach, aby pracować jak najwięcej mięśni w krótkim czasie. Dlatego możesz łatwo dopasować je do codziennej rutyny.

program składa się z czterech różnych dni: dwóch górnych i dwóch dolnych. Każdy dzień koncentruje się na innym wyciągu, dzięki czemu można budować siłę na całym ciele i, co najważniejsze, mięśnie.

Dzień 1

• Wyciskanie sztangi na ławce 3×8
• Wyciskanie sztangi 3×12
• wygięcie w rzędzie 3×8
• Lat Pulldown 3×12
• pochylenie hantli loki 3×12

dzień 2

• Squat 3×8
• rumuński martwy ciąg 3×12
• przedłużenie nóg 3×16
• podnoszenie łydek 3×16
• ważone rosyjskie zwroty 3×16 (odpoczynek 1 minuta)

dzień 3

• prasa wojskowa 3×8
• prasa pochyła 3×12
• podbródek 3×8
• rząd siedzący 3×12
• Tricep Pull Down 3×12

dzień 4

• Deadlift 3×8
• Split Squat 3×12 (z każdej strony)
• wyciągi regałowe 3×12
• loki na nogi 3×16
• Crunches kablowe 3×16 (odpoczynek 1 minuta)

odpoczywaj przez 2 minuty między każdym zestawem a ćwiczeniem. Za każdym razem możesz zrobić dwa powtórzenia więcej niż to, co jest przepisane, przenieść się w wadze.

możesz dostosować ten program do swojego tygodnia, jednak upewnij się, że tylko dwa dni treningu są obok siebie. Na przykład można to zrobić w poniedziałek, wtorek, czwartek i sobotę lub w poniedziałek, środę, piątek i sobotę.

Włącz zdrową dietę, aby stracić tłuszcz

ten program zapewnia uderzenie w każdy mięsień ciała, aby uzyskać dobrze zaokrągloną, wyrzeźbioną sylwetkę. Jednak, aby był maksymalnie skuteczny, musisz również połączyć go ze zdrową dietą.

jeśli chcesz stracić tłuszcz, musisz jeść około 300 mniej kalorii dziennie. Jeśli nie chcesz śledzić swoje kalorie, następnie istnieje kilka pomocnych wskazówek, aby upewnić się, że jesteś w dziennym deficycie. Wielu moich klientów poczyniło duże postępy dzięki kilku niewielkim zmianom.

po pierwsze, zwiększenie spożycia błonnika poprzez owoce, warzywa i ziarna to świetny sposób na utrzymanie pełnego żołądka przy niższych kaloriach. Żołądek sygnalizuje mózgowi, że jest pełny w oparciu o ilość objętości w środku. Błonnik zajmuje dużo objętości, podobnie jak woda. Zawsze pamiętaj, aby wybierać posiłki z dużym obciążeniem błonnika, jednocześnie utrzymując nawilżenie.

po prostu zamiana elementów o wyższej kaloryczności na elementy o niższej kaloryczności może mieć ogromną różnicę. Wybór napojów dietetycznych zamiast zwykłych produktów, pakowanie jabłka na lunch w przeciwieństwie do tabliczki czekolady, Zamiana płatków na owsiankę. Wszystkie te zmiany wydają się małe, ale z czasem naprawdę się sumują.

dodawanie dodatkowych dawek białka jest dobrym sposobem na utrzymanie nasycenia i pomaga zapewnić, że nie stracisz cennych mięśni. Pamiętaj, że każdy może schudnąć, ale potrzeba cierpliwości i wytrwałości, aby stracić tłuszcz.

musisz dodać kalorie, aby zbudować mięśnie

jeśli chcesz zbudować mięśnie, musisz mieć nadwyżkę kalorii. Jeśli chcesz śledzić swoje kalorie, to dodatkowe 300 kalorii powinno to zrobić. Jeśli nie chcesz śledzić kalorii, możesz dodać dodatkową miarkę jedzenia do każdego posiłku, aby zwiększyć ogólne spożycie.

w przypadku każdego celu dotyczącego składu ciała kluczowe jest monitorowanie masy ciała. Ponieważ masa ciała może wahać się w ciągu tygodnia z różnych powodów, nie ważyć się codziennie. Ważenie się dwa razy w tygodniu to idealna ilość. Ważyć się raz na początku tygodnia pracy, a raz na koniec. Jeśli szukasz, aby uzyskać mięśni, następnie należy starać się dodać 0.5 do 1 funt każdego tygodnia. Jeśli chcesz stracić tłuszcz, będziesz chciał stracić około 1 funta tygodniowo.