cały u
Dodaj więcej słońca i ciepła do swojej diety, jedząc więcej owoców cytrusowych! Jasne, kolorowe, pachnące, orzeźwiające i soczyste owoce cytrusowe są nie tylko pyszne ze względu na zbilansowany cierpki i słodki smak, ale są również niezbędną częścią codziennego odżywiania, pakując potężne korzyści zdrowotne pod twardą, skórzaną skórką. Owoce cytrusowe są bogate w wiele składników odżywczych, takich jak witamina C, flawonoidy i błonnik, które zapewniają ochronę naczyń krwionośnych, zmniejszają stany zapalne, poprawiają funkcje przewodu pokarmowego i zdrowie oraz odgrywają ważną rolę w zapobieganiu takim schorzeniom, jak cukrzyca, rak, choroby neurologiczne.
ich dobrodziejstwa są obchodzone od czasów starożytnych. Uważa się, że pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej, owoce cytrusowe były szalenie popularne wszędzie tam, gdzie się rozprzestrzeniają. Cytron (Citrus medica) był i w wielu przypadkach pozostaje ważnym elementem ceremonii religijnych i festiwali, takich jak Żydowskie Święto Namiotów (Sukkot), które znajduje swoje korzenie jako Święto dziękczynienia za zbiory owoców. Grecy znali owoce cytrusowe jako „Thyon”, podczas gdy Rzymianie nazywali je ” cytrusami.”
z cytryny zaczęły wyrastać inne hybrydowe gatunki cytrusów, takie jak pomarańcze, cytryny, limonki, pomelo, mandarynki i inne. Hiszpańscy podróżnicy wprowadzili słodką pomarańczę na kontynent amerykański, podczas gdy uważa się, że Krzysztof Kolumb przyniósł nasiona cytrusów do sadzenia na wyspie Haiti podczas swojej drugiej podróży w roku 1493. Wszędzie tam, gdzie je znaleziono, cenne owoce cytrusowe były używane jako zapach i jako smak dodawany do słodyczy i herbaty. Owoce cytrusowe były dobrze znane ze swoich właściwości leczniczych i były używane do zwalczania chorób, dolegliwości jelitowych, chorób skóry, dna moczanowa, szkorbutu, a nawet używane jako antidotum na truciznę i jako środek antyseptyczny w czasach zarazy.
pomijając różne zastosowania, starożytni wyraźnie na coś wpadli.
dzisiaj wiemy o wiele więcej o tym, co nadaje cytrusom najwyższą pozycję. Chciałbym podkreślić niektóre składniki odżywcze i fitochemiczne, które nadają tym owocom ich właściwości lecznicze:
witamina C
witamina C (kwas askorbinowy) jest jedną z najpopularniejszych witamin na świecie. Owoce cytrusowe są szczególnie bogate w witaminę C. Witamina ta jest potrzebna do tworzenia i utrzymania zdrowej skóry, kości, naczyń krwionośnych i tkanek łącznych. Witamina C odgrywa ważną rolę we wspieraniu układu odpornościowego, a także działa jako przeciwutleniacz, który może pomóc chronić komórki przed działaniem wolnych rodników i zwalczać stany zapalne.
zmniejszając stan zapalny, witamina C może zapobiegać lub opóźniać choroby serca, takie jak zapalenie stawów i niektóre rodzaje raka. Witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo z pokarmów roślinnych (żelazo niehemowe).
dlatego jedzenie owoców cytrusowych wraz z pokarmami roślinnymi, takimi jak zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, pomoże organizmowi lepiej wchłaniać żelazo. Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C, która jest niezbędna do budowy zdrowych tkanek ciała. Ale korzyści ochronne owoców cytrusowych nie ograniczają się tylko do jednego składnika odżywczego, rozszerzają się na liczne składniki odżywcze, wśród nich dużą rodzinę związków roślinnych zwaną flawonoidami.
flawonoidy
flawonoidy są składnikami odżywczymi pochodzenia roślinnego (fitoskładnikami) odpowiedzialnymi za właściwości roślin, takie jak jasny kolor i znajomy aromat. Owoce cytrusowe stanowią ważne źródło dietetycznych flawonoidów, w tym hesperydyny, hesperetyny, naringiny, naringeniny, diosminy, kwercetyny, rutyny, nobiletyny, tangeretyny i innych. Flawonoidy mają również wiele korzyści terapeutycznych.
badania wskazują, że flawonoidy cytrusowe chronią komórki przed uszkodzeniem wolnych rodników. Poprzez bezpośrednie usuwanie wolnych rodników, flawonoidy cytrusowe mogą zmniejszyć stan zapalny. W związku z tym te przeciwzapalne szlaki zapewniają korzyści terapeutyczne przeciwko rakowi, zaburzeniom neurodegeneracyjnym, miażdżycy, chorobom układu krążenia (CVD) i cukrzycy. Na przykład flawonoidy mogą mieć działanie zapobiegawcze przeciwko miażdżycy i CVD poprzez usuwanie wolnych rodników, flawonoidy hamują utlenianie lipoprotein o niskiej gęstości – „złego” cholesterolu (LDL), zmniejszają stres oksydacyjny i stan zapalny, poprawiają funkcję śródbłonka i ciśnienie krwi tętniczej.
flawonoidy cytrusowe mogą chronić przed cukrzycą poprzez poprawę tolerancji glukozy, zwiększenie wydzielania insuliny i wrażliwości oraz zmniejszenie insulinooporności, a także mogą odgrywać znaczącą rolę w rozwoju środków przeciwobrzękowych, zmniejszając otyłość i zapalenie tkanki tłuszczowej.
wreszcie, flawonoidy cytrusowe mają zdolność modulowania składu i aktywności bakterii jelitowych (mikrobiomu) oraz wywierają korzystny wpływ na funkcję bariery jelitowej i zapalenie przewodu pokarmowego. Ten wpływ na mikrobiom przewodu pokarmowego sugeruje, że spożycie flawonoidów cytrusowych może przyczynić się do poprawy funkcjonowania przewodu pokarmowego i zdrowia. Przy wszystkich prozdrowotnych właściwościach wymienionych powyżej, nie możemy ignorować dobroczynnego działania dobrze znanego makroskładnika, błonnika pokarmowego.
błonnik pokarmowy
błonnik pokarmowy jest rodzajem złożonych węglowodanów występujących w żywności roślinnej. Składa się z wielu cząsteczek cukru połączonych ze sobą w sposób, który nie może być całkowicie strawiony w jelicie cienkim. Błonnik pokarmowy można podzielić na dwa rodzaje: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a owoce cytrusowe zawierają niektóre z każdego rodzaju.
rozpuszczalny błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, a tym samym zmniejszyć chorobę układu krążenia. Ten rodzaj błonnika może również pomóc poprawić kontrolę glukozy, spowalniając wchłanianie cukru, co skutkuje lepszym poziomem cukru we krwi. Nierozpuszczalny błonnik może pomóc złagodzić zaparcia, pomagając żywności poruszać się bardziej efektywnie przez układ trawienny i zwiększa objętość stolca.
owoce cytrusowe są również bogate w wiele innych składników odżywczych, w tym potas, kwas foliowy, wapń, tiamina, niacyna, witamina B6, fosfor, magnez, miedź, ryboflawina i kwas pantotenowy, dzięki czemu spożywanie owoców cytrusowych w ramach zbilansowanej diety jest niezbędne dla naszego zdrowia.
jednak ważne jest, aby pamiętać, że niektóre owoce cytrusowe mogą wchodzić w interakcje z lekami. Grejpfruty, owoce pomelo i pomarańczy i soki owocowe mogą być problemem podczas przyjmowania niektórych leków na receptę. Owoce te mogą wpływać na działanie leku poprzez wpływ na wchłanianie, dystrybucję i metabolizm niektórych leków.
jeśli przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem tych owoców do diety. W przeciwnym razie chwyć kawałek cytrusów i pozwól im działać! Owoce cytrusowe dobrze sprawdzą się w prawie każdym posiłku. Ciesz się słodką i pikantną świeżością owoców cytrusowych w:
- sałatki
- sosy sałatkowe (pobierz ulotkę)
- jako przekąskę
- dodaj go do jogurtu lub płatków owsianych
- dodaj kilka plastrów do świeżej wody (pobierz ulotkę)
potrzebujesz inspiracji? Oto dwa ulubione przepisy-jeden na pieczonego łososia czosnkowego cytrynowego i jeden na masywny Dip z cytrusowego awokado-od Suzy Karadsheh.
Anna Nekrich jest dietetykiem zarejestrowanym na University of Washington Medical Center.
poza pracą lubi lekcje baletu, zajęcia na świeżym powietrzu, czytanie, pieczenie i spędzanie czasu z przyjaciółmi, mężem, ich dwiema córkami i kotem.