întregul U
adăugați un plus de soare și căldură în dieta dvs. consumând mai multe fructe citrice! Luminoase, colorate, parfumate, răcoritoare și suculente, citricele nu sunt doar delicioase pentru gustul lor echilibrat și dulce, ci sunt, de asemenea, o parte esențială a nutriției de zi cu zi, ambalând beneficii puternice pentru sănătate sub acea coajă dură și tare. Citricele sunt bogate în nutrienți multipli, cum ar fi vitamina C, flavonoide și fibre, care conferă protecție vasculară, reduc inflamația, îmbunătățesc funcția gastro-intestinală și sănătatea și joacă un rol important în prevenirea afecțiunilor precum diabetul, cancerul, bolile neurologice.
beneficiile lor au fost celebrate din cele mai vechi timpuri. Se crede că au provenit din Asia de Sud-Est, citricele au fost extrem de populare oriunde s-au răspândit. Citronul (Citrus medica) a fost și, în multe cazuri, rămâne un element proeminent în ceremoniile și festivalurile religioase, cum ar fi sărbătoarea evreiască a corturilor (Sukkot), care își găsește rădăcinile ca sărbătoare Ziua Recunostintei pentru recolta de fructe. Grecii știau citricele ca „Thyon”, în timp ce romanii le numeau „citrice”.”
din citron, alte specii de citrice hibride au început să apară, cum ar fi portocale, lămâi, limes, pomelo, mandarine și altele. Călătorii spanioli au introdus portocala dulce pe continentul American, în timp ce se crede că Cristofor Columb a adus semințe de citrice pentru a fi plantate pe insula Haiti în a doua sa călătorie în anul 1493. Oriunde s-au găsit, citricele prețioase au fost folosite ca parfum și ca aromă adăugată dulciurilor și ceaiului. Citricele erau bine cunoscute pentru proprietățile lor medicinale și erau folosite pentru combaterea bolilor, afecțiunilor intestinale, afecțiunilor pielii, gutei, scorbutului și chiar folosite ca antidot la otravă și ca antiseptic în perioadele de ciumă.
lăsând la o parte diverse aplicații, anticii erau în mod clar pe ceva.
astăzi, știm mult mai multe despre ceea ce conferă citricei poziția sa superioară. Aș dori să subliniez câteva substanțe nutritive și fitochimice care dau acestor fructe calitățile lor de remediu:
vitamina C
vitamina C (acid ascorbic) este una dintre cele mai populare vitamine din lume. Citricele sunt bogate în vitamina C. Această vitamină este necesară pentru a forma și menține pielea sănătoasă, oasele, vasele de sânge și țesuturile conjunctive. Vitamina C joacă un rol important în susținerea sistemului imunitar și, de asemenea, acționează ca un antioxidant care ar putea ajuta la protejarea celulelor împotriva efectelor radicalilor liberi și la combaterea inflamației.
prin reducerea inflamatiei, vitamina C poate preveni sau intarzia bolile de inima, cum ar fi artrita si unele tipuri de cancer. Vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul din alimentele vegetale (fierul non-hem).
prin urmare, consumul unui citrus alături de alimente vegetale precum legume verzi cu frunze, nuci, semințe și leguminoase va ajuta organismul să absoarbă mai bine fierul. Citricele sunt bogate în vitamina C, care este esențială pentru construirea țesuturilor sănătoase ale corpului. Dar beneficiile protectoare ale citricelor nu se limitează la un singur nutrient, ci se extind la numeroși nutrienți, printre care o familie mare de compuși de plante numită flavonoide.
flavonoidele
flavonoidele sunt substanțe nutritive pe bază de plante (fitonutrienți) responsabile pentru calitățile plantelor, cum ar fi culoarea strălucitoare și aroma familiară. Citricele reprezintă o sursă importantă de flavonoide dietetice, inclusiv hesperidin, hesperetin, naringin, naringenin, diosmin, quercetin, rutină, nobiletin, tangeretin și altele. Flavonoidele au, de asemenea, multiple beneficii terapeutice.
studiile indică faptul că flavonoidele citrice protejează celulele împotriva deteriorării radicalilor liberi. Printr-o curățare directă a radicalilor liberi, flavonoidele citrice pot reduce inflamația. În consecință, aceste căi antiinflamatorii oferă beneficii terapeutice împotriva cancerului, tulburărilor neurodegenerative, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare (BCV) și împotriva diabetului. De exemplu, flavonoidele pot avea acțiune preventivă împotriva aterosclerozei și BCV prin eliminarea radicalilor liberi, flavonoidele inhibă lipoproteinele cu densitate scăzută-oxidarea colesterolului „rău” (LDL), reduc stresul oxidativ și inflamația, îmbunătățesc funcția endotelială și tensiunea arterială.
flavonoidele citrice pot proteja împotriva diabetului prin îmbunătățirea toleranței la glucoză, creșterea secreției și sensibilității la insulină și scăderea rezistenței la insulină și, de asemenea, pot juca un rol semnificativ în dezvoltarea agenților antiobezitate, reducând obezitatea și inflamația țesutului adipos.
nu în ultimul rând, flavonoidele citrice au capacitatea de a modula compoziția și activitatea bacteriilor intestinale (microbiome) și exercită efecte benefice asupra funcției barierei intestinale și a inflamației gastrointestinale (GI). Acest efect asupra microbiomului GI sugerează că aportul de flavonoide citrice poate contribui la îmbunătățirea funcționării și sănătății GI. Cu toate calitățile de promovare a sănătății menționate mai sus, nu putem ignora efectele benefice ale unui cunoscut macronutrient, fibra dietetică.
fibra dietetică
fibra dietetică este un tip de carbohidrat complex găsit în alimentele vegetale. Este format din multe molecule de zahăr legate între ele într-un mod care nu poate fi digerat în întregime în intestinul subțire. Fibrele dietetice pot fi împărțite în două tipuri: fibrele solubile și insolubile și citricele conțin unele din fiecare tip.
fibrele solubile pot ajuta la scăderea colesterolului LDL, reducând în consecință bolile cardiovasculare. Acest tip de fibre poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea controlului glucozei prin încetinirea absorbției zahărului, rezultând niveluri mai bune de zahăr din sânge. Fibrele insolubile pot ajuta la ameliorarea constipației, ajutând alimentele să se deplaseze mai eficient prin sistemul digestiv și să crească volumul scaunului.
citricele sunt, de asemenea, abundente în mai mulți alți nutrienți, inclusiv potasiu, folat, calciu, tiamină, niacină, vitamina B6, fosfor, magneziu, cupru, riboflavină și acid pantotenic, ceea ce face ca consumul de citrice ca parte a unei diete echilibrate să fie esențial pentru sănătatea noastră.
cu toate acestea, este important să rețineți că anumite fructe citrice pot interacționa cu medicamentele. Grapefruitul, pomelo și fructele portocalii și sucurile de fructe pot fi o problemă atunci când luați unele medicamente eliberate pe bază de rețetă. Aceste fructe pot afecta modul în care funcționează medicația afectând absorbția, distribuția și metabolismul anumitor medicamente.
dacă luați medicamente, vă rugăm să consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a adăuga aceste fructe în dieta dumneavoastră. În caz contrar, apuca o felie de citrice și lăsați puterile lor setat la locul de muncă! Citricele merg bine în aproape orice masă. Bucurați-vă de prospețimea dulce și picant de fructe citrice în:
- salate
- pansamente pentru salată (descărcați fișa)
- ca gustare
- adăugați-l în iaurt sau fulgi de ovăz
- adăugați câteva felii în apa proaspătă (descărcați fișa)
ai nevoie de inspirație? Iată două rețete preferate—una pentru somonul de usturoi cu lămâie coaptă și una pentru scufundarea de avocado cu citrice-de la Suzy Karadsheh.
Anna Nekrich este dietetician înregistrat la Centrul Medical al Universității din Washington.
în afara muncii îi plac cursurile de balet, activitățile în aer liber, cititul, coacerea și petrecerea timpului cu prietenii, soțul, cele două fiice și pisica lor.