9 cele mai bune exerciții Kettlebell pentru un corp inferior puternic

când intri în camera de greutate pentru a-ți zdrobi picioarele, simți imediat un sentiment de groază la vederea unei barbell sau a unei gantere? Dacă da, este posibil să suferiți de un caz sever de plictiseală de antrenament.

dar asta nu este o scuză pentru a-ți ignora partea inferioară a corpului. La urma urmei, puterea corpului inferior este un aspect imens al atletismului tău.

poate fi timpul să vă modificați rutina prin încorporarea exercițiilor de kettlebell ale corpului inferior.

puteți leagăn și muta kettlebells în moduri care sunt dificil, dacă nu imposibil, să se reproducă cu gantere și barbells. Proprietățile lor unice deschid o varietate de exerciții noi care pot oferi impulsul de care aveți nevoie pentru a vă crește puterea, dimensiunea și puterea. Exercițiile Kettlebell vă pot face din nou antrenamentele distractive și interesante.

mai jos sunt Nouă dintre exercițiile noastre preferate de kettlebell pentru sportivi.

legate de: De ce ar trebui să încorporați antrenamentele Kettlebell

Kettlebell Swing

exercițiul fundamental kettlebell, leagănul vă întărește glutele și ameliorează durerile de spate. De asemenea, învață balama șoldului, un model fundamental de mișcare care este esențial pentru tehnica Deadlift și Squat.

cum să:

• să presupunem o poziție de sfert de ghemuit care ține o kettlebell cu ambele mâini între picioare.
• ținând brațele drepte, extindeți cu forță șoldurile pentru a balansa kettlebell-ul înainte și în sus, până când ajunge la înălțimea bărbiei.
• strângeți glutele în partea de sus a mișcării.
• coborâți și repetați.

variații: un singur braț Kettlebell Swing, dublu Kettlebell Swing

uita-te la: Cum de a efectua o perfectă Kettlebell Swing

Kettlebell Pocalul ghemuit

Pocalul ghemuit învață simultan forma ghemuit perfectă și crește puterea corpului inferior.

cum să:

• prindeți kettlebell-ul de „coarne” și țineți-l cu capul în jos la piept. Puneți coatele în lateral.
• stați cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, arătând ușor în afară.
• ținând pieptul în sus, îndoiți șoldurile și genunchii pentru a coborî într-o ghemuit până când coatele vă ating coapsele.
• conduceți prin călcâie pentru a vă ridica.

Kettlebell lateral pocal fandare

acest exercițiu oferă beneficii similare cu ghemuit pocal, dar funcționează mușchii utilizați atunci când se deplasează dintr-o parte în alta.

cum să:

• prindeți kettlebell-ul de „coarne” și țineți-l cu capul în jos la piept. Puneți coatele în lateral.
• stați cu picioarele depărtate.
• ținându-ți pieptul ridicat, fă un pas exagerat în lateral.
• coborâți într-o lovitură laterală până când cotul vă atinge coapsa.
• conduceți prin călcâi pentru a vă ridica.

Kettlebell fata ghemuit

o variație mai avansat ghemuit decât ghemuit pocal, acest exercițiu este folosit de sportivi care nu dispun de mobilitate încheietura mâinii ca un substitut pentru ghemuit fata mreana.

cum să:

• stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând kettlebells la umeri, astfel încât să stea pe exteriorul încheieturilor. Puneți coatele în lateral.
• ținând pieptul în sus, îndoiți șoldurile și genunchii pentru a coborî într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu solul.
• conduceți prin călcâie pentru a vă ridica.

variații: un singur braț Kettlebell fata ghemuit

Kettlebell Reverse fandare la un singur braț de presă

acest exercițiu se bazează picior și șold puterea, și sarcina pe doar o parte a corpului crește stabilitatea șold și puterea de bază. În cele din urmă, presa deasupra capului vă dezvoltă umerii.

cum să:

• stai cu picioarele depărtate de șold, ținând o kettlebell la umărul drept, astfel încât să se așeze pe exteriorul încheieturii mâinii. Tuck cotul de partea ta.
• faceți un pas exagerat înapoi și coborâți într-o cădere până când coapsa din față este paralelă cu solul; țineți genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare.
• apăsați deasupra kettlebell.
• coborâți kettlebell-ul pe umăr și conduceți prin piciorul din față pentru a vă ridica în poziția de pornire.

variații: Kettlebell Reverse fandare, Kettlebell Reverse fandare cu Hold Hold

Kettlebell Clean

ascensoarele olimpice precum Power Clean sunt complexe și dificil de învățat. Kettlebell Clean este o alternativă sigură și eficientă.

cum să:

• asumați-vă o poziție atletică, cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o kettlebell într-o mână între genunchi.
• balama șoldurile și ușor îndoiți genunchii să se balanseze kettlebell între picioare.
• extindeți șoldurile și genunchii pentru a conduce kettlebell-ul în sus; permiteți impulsului să-l ducă în sus, menținându-l aproape de corpul vostru.
• prindeți kettlebell-ul la umăr, astfel încât să se așeze pe partea exterioară a încheieturii mâinii, cu cotul ascuns în lateral.

variații: Double Kettlebell Clean

RELATED: valorificați beneficiile ascensoarelor Olimpice cu Kettlebells

Kettlebell Snatch

Similar cu Clean, Kettlebell Snatch este o variantă mai sigură a smulgerii barbell. Cu toate acestea, încă învață corpul inferior pentru a genera energie.

cum să:

• asumați-vă o poziție atletică cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o kettlebell într-o mână între genunchi.
• balama șoldurile și ușor îndoiți genunchii să se balanseze kettlebell între picioare.
• extindeți șoldurile și genunchii pentru a conduce kettlebell-ul în sus; permiteți impulsului să-l ducă în sus și peste umăr, menținându-l aproape de corp.
• puneți pumnul în tavan pentru a răsturna kettlebell-ul peste mână în timp ce călătorește deasupra capului. Așteptați o secundă.
• coborâți kettlebell-ul pe umăr și apoi în poziția de pornire.

Turcă Get-Up

nu se poate trece cu vederea capacitatea de consolidare a corpului inferior de Get-up. Într-o singură mișcare, efectuați un pod, înainte și înapoi.

cum să:

• întindeți-vă pe pământ ținând o kettlebell cu mâna dreaptă deasupra capului, genunchiul drept îndoit și brațul opus întins în lateral. Fixează-ți ochii pe kettlebell.
• așezați-vă încet, deplasându-vă greutatea la cotul stâng și apoi la mână.
• conduceți prin mâna stângă și călcâiul drept pentru a vă extinde șoldurile și a vă ridica corpul într-o poziție de pod.
• rotiți piciorul stâng sub corp și asumați-vă o poziție în genunchi.
• conduceți cu călcâiul drept și ridicați-vă.
• reveniți la poziția de pornire prin același model de mișcare cu control.

variații: jumătate Get-Up, Reverse Get-Up

ceas: Construiți puterea completă a miezului cu un exercițiu

Kettlebell RDL cu un singur picior pentru a curăța și apăsa

aceasta combină trei exerciții care vă ajută să dezvoltați rezistența gluteului, puterea corpului inferior și puterea corpului superior. Și totul se face pe un picior, ceea ce îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.

• echilibrați piciorul drept și țineți o kettlebell în mâna dreaptă.
• cu piciorul de echilibrare ușor îndoit și spatele plat, îndoiți-vă înainte la talie până când kettlebell-ul este chiar deasupra podelei.
• extindeți șoldul pentru a vă ridica și curățați simultan kettlebell-ul de umăr.
• apăsați deasupra kettlebell.
• coborâți controlul în poziția de pornire.