9 bästa kettlebellövningar för en kraftfull underkropp

BY admin
|
Läs Mer >>

när du går in i viktrummet för att krossa dina ben, känner du omedelbart en känsla av rädsla vid synen av en skivstång eller hantel? Om så är fallet kan du drabbas av ett allvarligt fall av träningstristess.

men det är ingen ursäkt att ignorera din underkropp. När allt kommer omkring är lägre kroppsstyrka en stor aspekt av din atletik.

det kan vara dags att variera din rutin genom att införliva kettlebellövningar under kroppen.

du kan svänga och flytta kettlebells på sätt som är svåra, om inte omöjliga, att replikera med hantlar och skivstänger. Deras unika egenskaper öppnar upp en mängd nya övningar som kan ge den boost du behöver för att öka din styrka, storlek och kraft. Kettlebellövningar kan göra dina träningspass roliga och spännande igen.

nedan är nio av våra favorit kettlebellövningar för underkroppen för idrottare.

relaterade: Varför du bör införliva Kettlebell träning

Kettlebell Swing

den grundläggande kettlebell träning, Swing stärker dina glutes och lindrar ryggsmärtor. Det lär också höftgångjärnet, ett grundläggande rörelsemönster som är viktigt för Deadlift och Squat-teknik.

hur man:

  • Antag en kvart-squat hållning som håller en kettlebell med båda händerna mellan benen.
  • håll armarna raka, förläng kraftigt dina höfter för att svänga kettlebellen framåt och uppåt tills den når ungefär hakhöjd.
  • pressa dina glutes på toppen av rörelsen.
  • lägre och upprepa.

variationer: Enarmad Kettlebellsving, Dubbel Kettlebellsving

klocka: hur man utför en perfekt Kettlebellsving

Kettlebell Goblet Squat

Goblet Squat lär samtidigt perfekt squatform och ökar styrkan i underkroppen.

hur man:

  • ta tag i kettlebellen vid” hornen ” och håll den upp och ner vid bröstet. Stoppa armbågarna vid dina sidor.
  • Stå med fötterna axelbredd isär och peka något ut.
  • håll bröstet uppe, böj dina höfter och knän för att sänka ner i en knäböj tills armbågarna rör vid låren.
  • kör genom dina klackar för att stå upp.

Kettlebell Lateral bägare Lunge

denna övning erbjuder fördelar som liknar bägaren, men det fungerar musklerna som används när du flyttar från sida till sida.

hur man:

  • ta tag i kettlebellen vid” hornen ” och håll den upp och ner vid bröstet. Stoppa armbågarna vid dina sidor.
  • Stå med fötterna höftbredd från varandra.
  • håll bröstet uppe, ta ett överdrivet steg ut till sidan.
  • sänk ner i ett Sidolung tills armbågen rör vid låret.
  • kör genom hälen för att stå upp.

Kettlebell Front Squat

en mer avancerad Squat-variation än Goblet Squat, denna övning används av idrottare som saknar handledsrörlighet som ersättning för skivstångens främre Squat.

hur man:

  • Stå med fötterna axelbredd isär och håll kettlebells på axlarna så att de sitter på utsidan av handlederna. Stoppa armbågarna mot dina sidor.
  • håll bröstet uppe, böj dina höfter och knän för att sänka ner i en knäböj tills låren är parallella med marken.
  • kör genom dina klackar för att stå upp.

variationer: Enarmad Kettlebell Front Squat

Kettlebell Reverse Lunge till Enarmspress

denna övning bygger ben-och höftstyrka, och belastningen på endast en sida av din kropp ökar höftstabiliteten och kärnstyrkan. Slutligen utvecklar pressen dina axlar.

hur man:

  • Stå med fötterna höftbredd isär och håll en kettlebell på höger axel så att den sitter på utsidan av handleden. Stoppa armbågen till din sida.
  • ta ett överdrivet steg bakåt och sänk ner i ett utfall tills ditt främre lår är parallellt med marken; håll ditt främre knä bakom tårna.
  • tryck på kettlebell overhead.
  • Sänk kettlebellen till axeln och kör genom frambenet för att stå upp till startpositionen.

variationer: Kettlebell Reverse Lunge, Kettlebell Reverse Lunge med Overhead Hold

Kettlebell Clean

olympiska hissar som Power Clean är komplexa och svåra att lära sig. Kettlebell Clean är ett säkert och effektivt alternativ.

hur man:

  • Antag en atletisk hållning med fötterna axelbredd isär och håll en kettlebell i ena handen mellan knäna.
  • Led dina höfter och böj knäna något för att svänga kettlebellen mellan benen.
  • förläng dina höfter och knän för att driva kettlebell upp; låt momentum bära upp det och hålla det nära din kropp.
  • fånga kettlebell på axeln så att den sitter på utsidan av handleden med armbågen undangömt till din sida.

variationer: Dubbel Kettlebell Clean

relaterat: utnyttja fördelarna med olympiska hissar med Kettlebells

Kettlebell Snatch

liknande den rena, Kettlebell Snatch är en säkrare variant av skivstång Snatch. Ändå lär det fortfarande din underkropp att generera kraft.

hur man:

  • anta en atletisk hållning med fötterna axelbredd isär och håll en kettlebell i ena handen mellan knäna.
  • Led dina höfter och böj knäna något för att svänga kettlebellen mellan benen.
  • förläng dina höfter och knän för att driva kettlebell upp; låt momentum bära den upp och över axeln, håll den nära kroppen.
  • slå näven i taket för att vända kettlebell över handen när den färdas över huvudet. Håll i en sekund.
  • Sänk kettlebellen till axeln och sedan till startpositionen.

turkiska Get-Up

du kan inte bortse från den lägre kroppen stärka förmåga Get-Up. I en rörelse utför du en bro, framåt och bakåt.

hur man:

  • ligga på marken och håll en kettlebell med din högra hand över huvudet, ditt högra knä böjt och din motsatta arm utsträckt till din sida. Fixa dina ögon på kettlebell.
  • sätt dig långsamt upp genom att flytta din vikt till vänster armbåge och sedan din hand.
  • kör genom din vänstra hand och höger häl för att förlänga dina höfter och höja din kropp till en broposition.
  • sväng ditt vänstra ben under kroppen och ta en knäposition.
  • kör om din högra häl och stå upp.
  • återgå till startposition genom samma rörelsemönster med kontroll.

variationer: halv Get-Up, omvänd Get-Up

titta på: Bygg komplett kärnstyrka med en övning

enkelben Kettlebell RDL för att rengöra och trycka

detta kombinerar tre övningar som hjälper dig att utveckla glutestyrka, underkroppskraft och överkroppsstyrka. Och det är allt gjort på ett ben, vilket förbättrar balans och stabilitet.

  • balansera på höger ben och håll en kettlebell i höger hand.
  • med ditt balanseringsben något böjt och rygg platt, böj dig framåt i midjan tills kettlebellen ligger precis ovanför golvet.
  • Förläng höften för att stå upp och rengör kettlebellen samtidigt på axeln.
  • tryck på kettlebell overhead.
  • lägre i kontrollen till startpositionen.