BreakingMuscle
fotoaparát není vždy náš přítel. Někdy při pořízení fotografie blikáte správně, někdy se trochu hrbíte a někdy se vám prostě nelíbí, jak vaše tělo vypadá. Tak určitě, můžete změnit úhel nebo přidat filtr, ale není to úplně stejné jako mít tělo, na které jste v reálném životě hrdí.
to je důvod, proč potřebujete cvičení, které skutečně funguje.
mužský model cvičení
tyto tréninky jsou založeny na složených pohybech, aby pracovaly co nejvíce svalů v krátkém čase. Proto je můžete snadno přizpůsobit každodenní rutině.
program se skládá ze čtyř různých dnů: dvě horní části těla a dvě dolní části těla. Každý den se zaměřuje na jiný výtah, takže můžete budovat sílu po celém těle a, co je nejdůležitější, sval.
Den 1
- Bench Press 3×8
- Push Press 3×12
- Sklonil Nad Řádek 3×8
- Lat Pulldown 3×12
- Sklon Činka Kadeře 3×12
Den 2
- Dřep 3×8
- rumunský mrtvý Tah 3×12
- Leg Extension 3×16
- výpony 3×16
- Vážený ruských Zvraty 3×16 (zbytek 1 minutu)
Den 3
- Military Press 3×8
- Stiskněte Incline 3×12
- Bradu Nahoru 3×8
- Sedící Řádek 3×12
- Triceps Pull Downs 3×12
Den 4
- mrtvý Tah 3×8
- Split Squat 3×12 (každá strana)
- Stojan Táhne 3×12
- zakopávání 3×16
- Kabel Drtí 3×16 (zbytek 1 minutu)
Zbytek za 2 minuty mezi každou sadu a cvičení. Pokaždé, když můžete udělat další dva opakování, než je předepsáno, pohybujte se v hmotnosti.
tento program můžete strukturovat do svého týdne, jak chcete, jen se ujistěte, že pouze dva tréninkové dny jsou vedle sebe. Můžete například udělat pondělí, úterý, čtvrtek a sobotu nebo pondělí, středu, pátek a sobotu.
Začlenit Zdravé výživy, jak Ztratit Tuk
Tento program je určitě hit každý sval na těle, aby vám dobře zaoblené, tvarované postavě. Aby však byla maximálně účinná, musíte ji také spojit se zdravou výživou.
pokud chcete ztratit tuk, musíte jíst asi 300 méně kalorií denně. Pokud nechcete sledovat své kalorie, pak existuje několik užitečných tipů, jak zajistit, že jste v denním deficitu. Mnoho mých klientů udělalo velký pokrok z několika malých změn.
pro jednoho, zvýšení příjmu vlákniny prostřednictvím ovoce, zeleniny a zrn je skvělý způsob, jak udržet žaludek plný na nižší kalorie. Žaludek signalizuje mozku, že je plný na základě objemu uvnitř. Vlákno zabírá hodně objemu, stejně jako voda. Vždy se ujistěte, že si vyberete jídla s vysokým zatížením vlákniny a zároveň udržujete hydrataci.
pouhé přepínání položek s vyšším obsahem kalorií pro položky s nižším obsahem kalorií může mít obrovský rozdíl. Výběr dietních nápojů místo běžných položek, balení jablka na oběd na rozdíl od čokoládové tyčinky, přepínání obilovin na kaši. Všechny tyto změny se zdají malé, ale postupem času se opravdu sčítají.
přidání dalších dávek bílkovin je dobrý způsob, jak vás nasytit a pomáhá zajistit, abyste neztratili drahocenný sval. Pamatujte, že každý může zhubnout, ale ztráta tuku vyžaduje trpělivost a vytrvalost.
musíte přidat kalorie k budování svalů
pokud chcete budovat svaly, pak budete muset být v kalorickém přebytku. Pokud chcete sledovat své kalorie, pak by to mělo udělat dalších 300 kalorií. Pokud nechcete sledovat své kalorie, můžete do každého jídla přidat další Kopeček jídla, který vám pomůže zvýšit celkový příjem.
pro jakýkoli cíl složení těla je sledování vaší hmotnosti klíčové. Protože vaše tělesná hmotnost může během týdne kolísat z různých důvodů, nevážte se každý den. Vážení se dvakrát týdně je perfektní částka. Zvažte se jednou na začátku pracovního týdne a jednou na konci. Pokud chcete získat svaly, měli byste se snažit přidat 0,5 až 1 libru každý týden. Pokud chcete ztratit tuk, pak budete chtít ztratit asi 1 libru týdně.