Tip: Sprinteři vs. Maratonci – Co nevíte,
všichni Jsme slyšeli předtím:
„Sprinteři jsou štíhlejší a svalnatější než maraton běžců. Proto jsou intervaly s vysokou intenzitou lepší než kardio v ustáleném stavu.“
přiznávám, že když jsem začínal jako trenér, použil jsem tuto analogii také, i když jsem se do toho nikdy plně nekupoval. Teď vím, že je to vyloženě nepravdivé.
Za prvé, všichni elitní sprinteři mají více než 90 procent rychlých svalových vláken, která označují profil ACTN3 RR. Aniž by příliš hluboko do genetiky, ACTN3 je gen, který určuje typ vašeho svalu, stejně jako reakce vašeho svalu na trénink.
profil ACTN3, který se vyskytuje pouze u asi 10 procent populace, má velmi vysoký poměr vláken rychlého záškubu. Pamatujte, že vlákna rychlého záškubu mají mnohem větší růstový potenciál, větší mTOR odpověď na trénink (což znamená větší syntézu bílkovin) a rychlejší rychlost opravy poškození svalů, což také povede k většímu růstu.
elitní vytrvalostní sportovci-ti, kteří se používají ve srovnání s elitními sprintery-jsou velmi pomalí. To svědčí o profilu ACTN3 XX, který se nachází v 10-15 procentech populace.
To je „vytrvalost“ svalové profil: více pomalé škubnutí vlákna (méně růstový potenciál), nižší mTOR a větší AMPK (špatné pro svalů stavební, dobré pro vytrvalost), pomalejší rychlost svalové opravy, ale vyšší VO2 max a využití tuků kapacity.
jednoduše řečeno, ti, kteří dosáhnou vysoké úrovně ve sprintu, mají genetiku, aby byli rychlí, silní, silní a svalnatí. Ti, kteří vynikají ve vytrvalostních sportech, jsou opakem.
činka faktor
také, sprinteři dělat tunu zvedání těžkých břemen. Těžké lavičky, dřepy, power čistí, mrtvý tah, atd. Tihle kluci mají docela působivá čísla. Většina elitních sprinterů dřepí v 500 a bench press v rozmezí 300 liber. Někteří z nich dřepí v 600u a lavička v 400u. Ne světová čísla powerliftingu, ale dost silný na to, aby po cestě vybudoval tunu svalové tkáně.
už jste někdy viděli vytrvalostního sportovce zvedat závaží? Já taky ne! No, se vší vážností, mám. A až na několik chytrých výjimek všichni dělají bosu míč cvičení, curl-výpady komba, a čtvrtletí dřepy, to vše v rozmezí 15-25 rep “ pracovat na vytrvalosti.“A netrénují tvrdě ani se netlačí.
nemají velkou genetiku budování svalů a nedělají nic pro stimulaci růstu svalů. Sprinteři zvedají těžké; je tak překvapivé, že jeden je svalnatější než druhý?
A Co Intervaly?
víte, co sprinteři nedělají? Intervaly! Sprinteři nedělají intervaly v jejich tréninku, přesto jejich těla se používají k „dokázat“, že intervaly jsou lepší v tom, že vám štíhlou a svalnatou postavu. Vidíte ten problém?
trénoval jsem sprinteři, trénoval jsem s a atletický trenér, jsem spolupracoval s Charlie Francis (Ben Johnson je bývalý trenér), jsem vlak bobová dráha sportovce (kteří trénují jako sprinteři) a nikdy jsem kdy viděl intervalech používán.
typický trénink na 100m sprinter se bude skládat ze 4-6 sprinty (30-100m v závislosti na fázi) s více než dostatek odpočinku mezi sériemi – tak dlouho, jak 10 minut mezi sprinty. Dobrý trenér by nikdy neměl sprintera dělat intervaly. Zabilo by to jeho CNS a zničilo jeho sprintující mechaniku.
Sprint trénink je především o kvalitě. A aby měli nejvyšší možnou kvalitu, vyhýbají se hromadění únavy. Chcete být pro každý sprint co nejčerstvější. To je opak intervalů, kde chcete vybudovat velké množství kyseliny mléčné a únavy.
víte, kdo dělá spoustu intervalů? Vytrvalostní sportovci! Je to součást jejich týdenní rutiny a pro mnohé z nich je to primární tréninková metoda.
tak si to ujasněme. Budu používat sprinter postavě dokázat nadřazenost intervalech (i když jsou) v průběhu ustáleného stavu kardio přirovnáním k vytrvalostní sportovci, kteří opravdu intervalech. Není to zpackané?
ale Nevyšiluj…
neříkám, že vytrvalostní trénink není bez problémů. Trénink vytrvalostního výkonu ztěžuje budování svalů-nejprve vytvořením velkého kalorického deficitu, poté inhibicí mTOR a také nadprodukcí kortizolu. Ale dělat 30 minut ustáleného stavu kardio 2-4krát týdně není vytrvalostní trénink.
nemůžete se podívat na sportovce, který dělá hodiny vytrvalostní práce rychlým tempem a věří, že je to dokonce vzdáleně korelováno s 30 minutami pomalého kardio několikrát týdně. Ti dva nejsou ani ve stejném ballpark.
Ano, nadměrný vytrvalostní trénink zvedne kortizol. Ale pokud si porovnat kardio provádí v tělocvičnách s intervaly, intervaly se vlastně spike kortizolu i více – uvolňování kortizolu je v poměru k množství paliva se mobilizují a adrenalin je propuštěn. Oba jsou vyšší s intervalovou prací.
neříkám, že intervaly jsou kecy nebo že kardio v ustáleném stavu je král. Oba mohou být užitečné, pokud jsou používány správně a ve správné dávce. Ale věc sprinter vs. marathon runner je prostě hloupá a intelektuálně nečestná.