Vinkki: pikajuoksijat vs. maratoonarit – mitä et tiedä
olemme kaikki kuulleet tämän ennenkin:
”pikajuoksijat ovat maratoonareita hoikempia ja lihaksikkaampia. Siksi korkean intensiteetin intervallit ovat parempia kuin vakaan tilan sydän.”
myönnän, että kun aloitin valmentajana, käytin myös sitä analogiaa, vaikka en koskaan täysin uskonut siihen. Nyt tiedän, että se on täysin väärä.
ensinnäkin kaikilla eliittijuoksijoilla on yli 90-prosenttisesti nopeasti nykiviä lihassyitä, mikä viittaa ACTN3 RR-profiiliin. Menemättä liian syvälle genetiikkaan, ACTN3 on geeni, joka määrittää lihas tyyppi sekä lihasten vastaus koulutukseen.
ACTN3-profiilissa, joka esiintyy vain noin 10 prosentilla väestöstä, on erittäin suuri suhde nopeisiin nykykuituihin. Muista, nopea nykiä kuidut on paljon suurempi kasvupotentiaali, suurempi mTOR vastaus koulutukseen (mikä tarkoittaa enemmän proteiinisynteesiä) ja nopeampi määrä lihasvaurioiden korjaus, joka myös johtaa enemmän kasvua.
eliittikestävyysurheilijat – ne, joita käytetään vertailussa eliittijuoksijoihin-ovat hyvin hitaasti nykiviä dominoivia. Se viittaa ACTN3 XX-profiiliin, joka löytyy 10-15 prosentilta väestöstä.
tämä on ”endurance” -lihasprofiili: hitaammat nykimisperäiset kuidut (vähemmän kasvupotentiaalia), alempi mTOR ja suurempi AMPK (huono lihasten rakentamiselle, hyvä kestävyydelle), hitaampi lihasten korjaantumisnopeus, mutta korkeampi max VO2 ja rasvan hyödyntämiskyky.
yksinkertaisesti sanottuna niillä, jotka saavuttavat korkean tason pikajuoksussa, on genetiikan mukaan oltava aluksi nopeita, voimakkaita, vahvoja ja lihaksikkaita. Kestävyysurheilussa menestyvät ovat päinvastoin.
Levytankokerroin
myös pikajuoksijat tekevät tonnin raskasta nostoa. Raskaita penkkejä, kyykkyjä, tehopesuja, deadliftejä jne. Nämä kaverit laittoivat aika vakuuttavia lukuja. Useimmat eliittijuoksijat kyykkäävät 500-kiloisissa ja penkkipunnerruksessa 300-kiloisissa. Osa kyykistyy 600-luvulla ja penkki 400-luvulla. Ei maailmanluokan voimanostolukuja, mutta tarpeeksi vahvoja rakentamaan tonnin lihaskudosta matkan varrella.
Oletko koskaan nähnyt kestävyysurheilijan nostavan painoja? En minäkään! Vakavasti puhuen, minä olen. Ja muutamaa älykästä poikkeusta lukuun ottamatta he kaikki tekevät BOSU – palloharjoituksia, curl-lunges-komboja ja quarter-kyykkyjä, kaikki 15-25 rep-alueella ”kestävyystyöhön.”Eivätkä he harjoittele kovaa tai työnnä itseään.
heillä ei ole alkuunkaan suurta lihasten rakennusgenetiikkaa, eivätkä he tee mitään lihasten kasvun stimuloimiseksi. Sprintterit nostavat raskaasti; onko yllättävää, että toinen on lihaksikkaampi kuin toinen?
Entä Intervallit?
tiedätkö, mitä pikajuoksijat eivät tee? Intervalleja! Pikajuoksijat eivät tee intervalleja harjoittelussaan, mutta heidän kehoaan käytetään ”todistamaan”, että intervallit ovat parempia antamaan sinulle vähärasvaisen ja lihaksikkaan ruumiinrakenteen. Huomaatko ongelman?
olen valmentanut pikajuoksijoita, olen treenannut yleisurheiluvalmentajan kanssa, olen tehnyt yhteistyötä Charlie Francisin (Ben Johnsonin entinen valmentaja) kanssa, valmennan rattikelkkailijoita (jotka treenaavat kuin pikajuoksijat) enkä ole koskaan nähnyt intervalleja käytettävän.
100 metrin pikajuoksijan tyypillinen harjoitussessio koostuu 4-6 sprintistä (30-100m vaiheesta riippuen), joissa on enemmän kuin runsaasti lepoa sarjojen välissä – jopa 10 minuuttia sprinttien välissä. Hyvä yleisurheiluvalmentaja ei antaisi pikajuoksijan tehdä intervalleja. Se tappaisi hänen KESKUSHERMOSTONSA ja tuhoaisi hänen pikajuoksumekaniikkansa.
Sprinttiharjoittelussa on kyse laadusta. Ja olla mahdollisimman laadukkaita ne välttää väsymys kertymistä. Jokaiseen sprinttiin halutaan olla mahdollisimman raikas. Tämä on intervallien vastakohta, jossa haluat kerryttää runsaasti maitohappoa ja väsymystä.
tiedätkö, kuka tekee paljon intervalleja? Kestävyysurheilijat! Se on osa heidän viikoittaista rutiiniaan, ja monille heistä se on ensisijainen harjoitusmetodi.
so let me get this straight. Aion käyttää sprinter ’ s physique todistaa paremmuus intervallit (vaikka he eivät tee mitään) yli vakaan tilan cardio vertaamalla niitä kestävyysurheilijoita, jotka todella tehdä intervallit. Eikö olekin sairasta?
mutta älä sekoa…
en väitä, etteikö kestävyysharjoittelu olisi ongelmatonta. Endurance performance training tekee lihasten rakentamisesta vaikeampaa-ensin luomalla suuren kalorivajeen, sitten estämällä mTOR: ia ja myös ylituotantamalla kortisolia. Mutta 30 minuutin vakaan tilan cardio 2-4 kertaa viikossa ei ole kestävyysharjoittelua.
ei voi katsoa urheilijaa, joka tekee tuntikausia kestävyystyötä nopealla tahdilla ja uskoa, että se edes etäisesti korreloi siihen, että tekee 30 minuuttia hidasta kardiota muutaman kerran viikossa. Kaksikko ei ole edes samalla viivalla.
Kyllä, liiallinen kestävyysharjoittelu nostaa kortisolia. Mutta jos vertaat kuntosaleilla tehtävää kardiota intervalleihin, intervallit todella piikittävät kortisolia entisestään-kortisolin vapautuminen on suhteessa polttoaineen määrään, jota mobilisoidaan ja adrenaliinia vapautuu. Molemmat ovat intervallityöllä korkeampia.
en väitä, että intervallit olisivat surkeita tai että vakaan tilan sydän olisi kuningas. Molemmat voivat olla hyödyllisiä, jos niitä käytetään oikein ja oikealla annoksella. Mutta sprinter vs. maratonjuoksija juttu on yksinkertaisesti tyhmä ja älyllisesti epärehellinen.