Tips: Sprintere vs. Marathoners – Hva Du Ikke Vet
Vi har alle hørt dette før:
» Sprintere er slankere og mer muskuløse enn maratonløpere. Derfor er høy intensitetsintervaller bedre enn steady state cardio.»
jeg innrømmer at da jeg startet som trener, brukte jeg også den analogien, selv om jeg aldri helt kjøpte inn i den. Nå vet jeg at det er rett og slett falskt.
for det Første har alle elite sprintere over 90 prosent raske muskelfibre, noe som indikerer EN ACTN3 RR-profil. UTEN å gå for dypt inn i genetikk, ER ACTN3 genet som bestemmer muskeltypen din, så vel som muskelens respons på trening.
ACTN3-profilen, som bare finnes i om lag 10 prosent av befolkningen, har et meget høyt forhold av raske twitch-fibre. Husk at raske twitch-fibre har et mye større vekstpotensial, et større mTOR-svar på trening (som betyr mer proteinsyntese) og en raskere reparasjon av muskelskader, noe som også vil føre til mer vekst.
Elite utholdenhetsutøvere-de som brukes i sammenligning med elite sprintere – er veldig sakte-twitch dominerende. DET er en indikasjon PÅ EN ACTN3 XX-profil, funnet i 10-15 prosent av befolkningen.
Dette er» utholdenhet » muskelprofil: flere langsomme rykk fibre (mindre vekstpotensial), lavere mTOR og større AMPK (dårlig for muskelbygging, bra for utholdenhet), en langsommere muskelreparasjon, men en høyere MAKS VO2 og fettutnyttelsekapasitet.
Enkelt sagt, de som når et høyt nivå i sprinting, har genetikken til å være rask, kraftig, sterk og muskuløs til å begynne med. De som utmerker seg i utholdenhetssporter er motsatt.
Vektstangfaktoren
også sprintere gjør massevis av tunge løft. Tunge benker, knebøy, makt renser, markløft, etc. Disse gutta satte opp ganske imponerende tall. De fleste elite sprintere squat i 500 og benkpress i midten av 300 pund rekkevidde. Noen av dem squat på 600-tallet og benk på 400-tallet. Ikke verdensklasse styrkeløft tall, men sterk nok til å ha bygget massevis av muskelvev underveis.
Har du noen gang sett en utholdenhetsutøver løfte vekter? Ikke jeg heller! I all alvor har jeg det. Og bortsett fra noen få smarte unntak, gjør DE ALLE BOSU ball øvelser, curl-lunges kombinasjoner og kvart squats, alt i 15-25 rep range » for å jobbe med utholdenhet.»Og de trener ikke hardt eller presser seg selv.
de har ikke stor muskelbyggende genetikk til å begynne med, og de gjør ikke noe for å stimulere muskelvekst. Sprintere løfter tungt; maratonløpere gjør det ikke. er det så overraskende at den ene er mer muskuløs enn den andre?
Hva Med Intervaller?
vet du hva sprintere IKKE gjør? Intervaller! Sprintere gjør ikke intervaller i trening, men kroppene deres er vant til å «bevise» at intervaller er bedre til å gi deg en mager og muskuløs kroppsbygning. Ser du problemet der?
jeg har trent sprintere, jeg har trent med en friidrettsutøver, jeg har samarbeidet med Charlie Francis (Ben Johnsons tidligere trener), jeg trener bobsled idrettsutøvere (som trener som sprintere) og jeg har aldri sett intervaller som brukes.
en typisk treningsøkt for en 100m sprinter vil bestå av 4-6 sprints (30-100m avhengig av fase) med mer enn god hvile mellom settene-så lenge som 10 minutter mellom sprints. En god spor trener ville aldri ha en sprinter gjøre intervaller. Det ville drepe HANS CNS og ødelegge hans sprinting mekanikk.
Sprint trening handler om kvalitet. Og for å få høyest mulig kvalitet unngår de tretthet opphopning. Du vil være så frisk som mulig for hver sprint. Dette er motsatt av intervaller, hvor du vil bygge opp en stor mengde melkesyre og tretthet.
Du vet hvem som gjør mange intervaller? Utholdenhetsutøvere! Det er en del av deres ukentlige rutine, og for mange av dem er det den primære treningsmetoden.
så la meg få dette rett. Jeg skal bruke en sprinters kroppsbygning for å bevise overlegenhet av intervaller (selv om de ikke gjør noe) over steady state cardio ved å sammenligne dem med utholdenhetsutøvere som faktisk gjør intervaller. Er ikke det helt sykt?
Men Ikke Frik ut…
jeg sier ikke at utholdenhetstrening ikke er uten problemer. Utholdenhetstrening vil gjøre det vanskeligere å bygge muskler-først ved å skape et stort kaloriunderskudd, deretter ved å hemme mTOR, og også ved å overprodusere kortisol. Men å gjøre 30 minutter med steady state cardio 2-4 ganger i uken er ikke utholdenhetstrening.
Du kan ikke se på en idrettsutøver som gjør timer med utholdenhetsarbeid i et raskt tempo og tror at det til og med er eksternt korrelert med å gjøre 30 minutter med langsom kardio noen ganger i uken. De to er ikke engang i samme ballpark.
ja, overdreven utholdenhetstrening vil jekke opp kortisol. Men hvis du sammenligner kardioen som gjøres i treningssentre med intervaller, vil intervallene faktisk spike kortisol enda mer-kortisolfrigivelse er i forhold til mengden drivstoff som mobiliseres og adrenalin frigjøres. Begge er høyere med intervallarbeid.
jeg sier ikke at intervaller er skit eller at steady state cardio er konge. Begge kan være nyttige hvis de brukes riktig og i riktig dose. Men sprinter vs maratonløper ting er bare dum og intellektuelt uærlig.