9 Beste Kettlebell-Übungen für einen kraftvollen Unterkörper

Wenn Sie in den Kraftraum gehen, um Ihre Beine zu zerquetschen, spüren Sie sofort ein Gefühl der Angst beim Anblick einer Langhantel oder Hantel? Wenn ja, leiden Sie möglicherweise an einem schweren Fall von Trainingslangeweile.

Aber das ist keine Entschuldigung, deinen Unterkörper zu ignorieren. Schließlich ist die Kraft des Unterkörpers ein großer Aspekt Ihrer Sportlichkeit.

Es kann an der Zeit sein, Ihre Routine durch die Einbeziehung von Kettlebell-Übungen im Unterkörper zu variieren.

Sie können Kettlebells auf eine Weise schwingen und bewegen, die mit Hanteln und Hanteln nur schwer, wenn nicht gar unmöglich zu replizieren ist. Ihre einzigartigen Eigenschaften eröffnen eine Vielzahl neuer Übungen, die den Schub bieten, den Sie benötigen, um Ihre Kraft, Größe und Kraft zu steigern. Kettlebell-Übungen können Ihr Training wieder unterhaltsam und aufregend machen.

Im Folgenden finden Sie neun unserer beliebtesten Kettlebell-Übungen für Sportler.

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Kettlebell Swing

Die grundlegende Kettlebell-Übung, die Schaukel, stärkt Ihr Gesäß und lindert Rückenschmerzen. Es lehrt auch das Hüftgelenk, ein grundlegendes Bewegungsmuster, das für das Kreuzheben und die Kniebeugentechnik unerlässlich ist.

Wie:

• Nehmen Sie eine Viertelhockhaltung an und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen.
• Halten Sie die Arme gerade und strecken Sie die Hüften kräftig aus, um die Kettlebell nach vorne und oben zu schwingen, bis sie etwa Kinnhöhe erreicht.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung.
• Senken und wiederholen.

Variationen: Einarmige Kettlebell-Schaukel, doppelte Kettlebell-Schaukel

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Kettlebell-Becher-Kniebeuge

Der Becher-Kniebeuge lehrt gleichzeitig perfekte Kniebeugenform und erhöht die Unterkörperkraft.

Wie:

• Nimm die Kettlebell an den „Hörnern“ und halte sie kopfüber an deiner Brust. Tuck deine Ellbogen an deinen Seiten.
• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und zeigen Sie leicht nach außen.
• Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um sich in eine Kniebeuge zu senken, bis Ihre Ellbogen Ihre Oberschenkel berühren.
• Fahre durch deine Fersen, um aufzustehen.

Kettlebell Lateral Goblet Longe

Diese Übung bietet ähnliche Vorteile wie die Goblet Squat, trainiert jedoch die Muskeln, die beim Bewegen von einer Seite zur anderen verwendet werden.

Wie:

• Nimm die Kettlebell an den „Hörnern“ und halte sie kopfüber an deiner Brust. Tuck deine Ellbogen an deinen Seiten.
• Stehen Sie hüftbreit auseinander.
• Halten Sie Ihre Brust hoch und machen Sie einen übertriebenen Schritt zur Seite.
• Senken Sie sich in einen seitlichen Ausfallschritt, bis Ihr Ellbogen Ihren Oberschenkel berührt.
• Fahren Sie durch Ihre Ferse, um aufzustehen.

Kettlebell Front Squat

Diese Übung ist eine fortgeschrittenere Kniebeugenvariante als die Becher-Kniebeuge und wird von Sportlern verwendet, denen die Beweglichkeit des Handgelenks als Ersatz für die Langhantel-Kniebeuge fehlt.

Wie:

• Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebells an Ihren Schultern, so dass sie außen an Ihren Handgelenken sitzen. Stecken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten.
• Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um sich in eine Kniebeuge zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Fahre durch deine Fersen, um aufzustehen.

Variationen: Einarmige Kettlebell Front Squat

Kettlebell Reverse Longe zur einarmigen Presse

Diese Übung baut Bein- und Hüftkraft auf, und die Belastung nur einer Körperseite erhöht die Hüftstabilität und die Kernkraft. Schließlich entwickelt die Presse über Ihren Schultern.

Wie:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell an Ihrer rechten Schulter, so dass sie außen an Ihrem Handgelenk sitzt. Stecken Sie Ihren Ellbogen zur Seite.
• Machen Sie einen übertriebenen Schritt zurück und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist; Halten Sie Ihr vorderes Knie hinter Ihren Zehen.
• Drücken Sie die Kettlebell über den Kopf.
• Senken Sie die Kettlebell auf Ihre Schulter und fahren Sie durch Ihr Vorderbein, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

Variationen: Kettlebell Reverse Longe, Kettlebell Reverse Longe mit Overhead Hold

Kettlebell Clean

Olympische Lifte wie der Power Clean sind komplex und schwer zu erlernen. Die Kettlebell Clean ist eine sichere und effektive Alternative.

Wie:

• Nehmen Sie eine athletische Haltung ein, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und eine Kettlebell in einer Hand zwischen Ihren Knien halten.
• Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie leicht Ihre Knie, um die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zu schwingen.
• Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, um die Kettlebell nach oben zu treiben; lassen Sie Schwung, um es zu tragen, halten Sie es nah an Ihrem Körper.
• Fangen Sie die Kettlebell an Ihrer Schulter, so dass sie mit dem Ellbogen zur Seite auf der Außenseite Ihres Handgelenks sitzt.

Variationen: Double Kettlebell Clean

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Kettlebell Snatch

Ähnlich wie beim Clean ist der Kettlebell Snatch eine sicherere Variante des Barbell Snatch. Dennoch lehrt es Ihren Unterkörper, Energie zu erzeugen.

Wie:

• Nehmen Sie eine athletische Haltung ein, wobei Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander halten und eine Kettlebell in einer Hand zwischen Ihren Knien halten.
• Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie leicht Ihre Knie, um die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zu schwingen.
• Strecken Sie Ihre Hüften und Knie aus, um die Kettlebell nach oben zu treiben.
• Schlagen Sie Ihre Faust an die Decke, um die Kettlebell über Ihre Hand zu drehen, während sie sich über Ihnen bewegt. Halten Sie für eine Sekunde.
• Senken Sie die Kettlebell auf Ihre Schulter und dann in die Ausgangsposition.

Türkisches Aufstehen

Sie können die Unterkörperverstärkungsfähigkeit des Aufstehens nicht übersehen. In einer Bewegung führen Sie eine Brücke, einen Vorwärtslunge und einen Rückwärtslunge aus.

Wie:

• Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie eine Kettlebell mit der rechten Hand über dem Kopf, das rechte Knie gebeugt und den gegenüberliegenden Arm zur Seite gestreckt. Richten Sie Ihre Augen auf die Kettlebell.
• Setzen Sie sich langsam auf, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Ellbogen und dann auf Ihre Hand verlagern.
• Fahren Sie durch Ihre linke Hand und rechte Ferse, um Ihre Hüften zu strecken und Ihren Körper in eine Brückenposition zu heben.
• Schwinge dein linkes Bein unter deinen Körper und nimm eine kniende Position ein.
• Fahren Sie durch Ihre rechte Ferse und stehen Sie auf.
• Rückkehr zur Startposition durch das gleiche Bewegungsmuster mit Steuerung.

Variationen: Halb aufstehen, Rückwärts Aufstehen

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Einbeinige Kettlebell RDL zum Reinigen und Drücken

Dies kombiniert drei Übungen, mit denen Sie Gesäßkraft, Unterkörperkraft und Oberkörperkraft entwickeln können. Und das alles auf einem Bein, was das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert.

• Balanciere auf deinem rechten Bein und halte eine Kettlebell in deiner rechten Hand.
• Beugen Sie sich mit leicht gebeugtem Balancierbein und flachem Rücken in der Taille nach vorne, bis sich die Kettlebell knapp über dem Boden befindet.
• Strecken Sie Ihre Hüfte aus, um aufzustehen, und drücken Sie gleichzeitig die Kettlebell an Ihre Schulter.
• Drücken Sie die Kettlebell über den Kopf.
• Senken Sie die Steuerung in die Ausgangsposition.