Tipp: Sprinter vs. Marathonläufer – Was Sie nicht wissen
Das haben wir alle schon mal gehört:
„Sprinter sind schlanker und muskulöser als Marathonläufer. Deshalb sind Intervalle mit hoher Intensität besser als Cardio im Steady State.“
Ich gebe zu, dass ich, als ich als Trainer anfing, diese Analogie auch verwendet habe, obwohl ich mich nie ganz darauf eingelassen habe. Jetzt weiß ich, dass es geradezu falsch ist.
Erstens haben alle Elite-Sprinter über 90 Prozent schnell zuckende Muskelfasern, was auf ein ACTN3-RR-Profil hinweist. Ohne zu tief in die Genetik zu gehen, ist ACTN3 das Gen, das Ihren Muskeltyp sowie die Reaktion Ihres Muskels auf das Training bestimmt.
Das ACTN3-Profil, das nur in etwa 10 Prozent der Bevölkerung vorkommt, weist einen sehr hohen Anteil an Fast-Twitch-Fasern auf. Denken Sie daran, dass Fast-Twitch-Fasern ein viel größeres Wachstumspotenzial, eine größere mTOR-Reaktion auf das Training (was mehr Proteinsynthese bedeutet) und eine schnellere Reparatur von Muskelschäden haben, was auch zu mehr Wachstum führt.
Elite-Ausdauersportler – diejenigen, die im Vergleich zu Elite–Sprintern verwendet werden – sind sehr langsam zuckend dominant. Dies deutet auf ein ACTN3-XX-Profil hin, das in 10-15 Prozent der Bevölkerung gefunden wurde.
Dies ist das „Ausdauer“ -Muskelprofil: mehr langsam zuckende Fasern (weniger Wachstumspotenzial), niedrigeres mTOR und größeres AMPK (schlecht für den Muskelaufbau, gut für die Ausdauer), eine langsamere Muskelreparaturrate, aber eine höhere maximale VO2- und Fettverwertungskapazität.
Einfach gesagt, diejenigen, die ein hohes Sprintniveau erreichen, haben die Genetik, um schnell, kraftvoll, stark und muskulös zu sein. Diejenigen, die sich im Ausdauersport auszeichnen, sind das Gegenteil.
Der Langhantelfaktor
Außerdem machen Sprinter eine Tonne schweres Heben. Schwere Bänke, Kniebeugen, Kraft reinigt, Kreuzheben, etc. Diese Jungs haben ziemlich beeindruckende Zahlen aufgestellt. Die meisten Elite-Sprinter hocken im 500- und Bankdrücken im mittleren 300-Pfund-Bereich. Einige von ihnen hocken in den 600er Jahren und Bank in den 400er Jahren. Keine Weltklasse-Powerlifting-Zahlen, aber stark genug, um auf dem Weg eine Tonne Muskelgewebe aufgebaut zu haben.
Haben Sie schon einmal einen Ausdauersportler Gewichte heben sehen? Ich auch nicht! Nun, in aller Ernsthaftigkeit, ich habe. Und bis auf ein paar kluge Ausnahmen machen sie alle BOSU-Ballübungen, Curl-Lunges-Combos und Viertelkniebeugen, alle im Bereich von 15-25 Wiederholungen „, um an Ausdauer zu arbeiten.“ Und sie trainieren nicht hart oder pushen sich selbst.
Sie haben zunächst keine großartige Muskelaufbaugenetik und tun nichts, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Sprinter heben schwer; marathonläufer nicht. Ist es so überraschend, dass einer muskulöser ist als der andere?
Wie wäre es mit Intervallen?
Wissen Sie, was Sprinter NICHT können? Intervalle! Sprinter machen keine Intervalle in ihrem Training, aber ihre Körper werden verwendet, um zu „beweisen“, dass Intervalle besser sind, um Ihnen einen schlanken und muskulösen Körperbau zu geben. Sehen Sie das Problem dort?
Ich habe Sprinter trainiert, ich habe mit einem Leichtathletik-Trainer trainiert, ich habe mit Charlie Francis (Ben Johnsons ehemaligem Trainer) zusammengearbeitet, ich trainiere Bobsportler (die wie Sprinter trainieren) und ich habe noch nie Intervalle gesehen.
Eine typische Trainingseinheit für einen 100-m-Sprinter besteht aus 4-6 Sprints (je nach Phase 30-100 m) mit mehr als ausreichender Pause zwischen den Sätzen – bis zu 10 Minuten zwischen den Sprints. Ein guter Streckentrainer würde niemals einen Sprinter Intervalle machen lassen. Es würde sein ZNS töten und seine Sprintmechanik zerstören.
Beim Sprinttraining dreht sich alles um Qualität. Und um die höchstmögliche Qualität zu haben, vermeiden sie Ermüdungsansammlungen. Sie möchten für jeden Sprint so frisch wie möglich sein. Dies ist das Gegenteil von Intervallen, in denen Sie eine große Menge Milchsäure und Müdigkeit aufbauen möchten.
Weißt du, wer viele Intervalle macht? Ausdauersportler! Es ist Teil ihrer wöchentlichen Routine, und für viele von ihnen ist es die primäre Trainingsmethode.
Also lass mich das klarstellen. Ich werde den Körperbau eines Sprinters verwenden, um die Überlegenheit von Intervallen (obwohl sie keine machen) gegenüber Steady-State-Cardio zu beweisen, indem ich sie mit Ausdauersportlern vergleiche, die tatsächlich Intervalle machen. Ist das nicht verkorkst?
Aber nicht ausflippen…
Ich sage nicht, dass Ausdauertraining nicht ohne Probleme ist. Ausdauertraining erschwert den Muskelaufbau – zuerst durch ein großes Kaloriendefizit, dann durch Hemmung von mTOR und auch durch Überproduktion von Cortisol. Aber 30 Minuten Steady State Cardio 2-4 Mal pro Woche zu machen, ist kein Ausdauertraining.
Sie können nicht auf einen Athleten schauen, der stundenlange Ausdauerarbeit in einem schnellen Tempo macht und glaubt, dass es sogar entfernt korreliert ist, 30 Minuten langsames Cardio ein paar Mal pro Woche zu machen. Die beiden sind nicht einmal im selben Stadion.
Ja, übermäßiges Ausdauertraining erhöht das Cortisol. Wenn Sie jedoch das in Fitnessstudios durchgeführte Cardio mit Intervallen vergleichen, werden die Intervalle das Cortisol tatsächlich noch stärker ansteigen lassen – die Cortisolfreisetzung hängt von der Menge an mobilisiertem Kraftstoff und der Freisetzung von Adrenalin ab. Beide sind mit Intervallarbeit höher.
Ich sage nicht, dass Intervalle Mist sind oder dass Steady-State-Cardio König ist. Beides kann nützlich sein, wenn es richtig und in der richtigen Dosis angewendet wird. Aber die Sprinter vs. Marathonläufer Sache ist einfach dumm und intellektuell unehrlich.