Consejo: Velocistas vs Maratonistas: Lo que no sabes
Todos hemos escuchado esto antes:
«Los velocistas son más delgados y musculosos que los corredores de maratón. Es por eso que los intervalos de alta intensidad son mejores que el cardio en estado estacionario.»
Admito que cuando empecé como entrenador también usé esa analogía, a pesar de que nunca me lo creí del todo. Ahora sé que es totalmente falso.
En primer lugar, todos los velocistas elite tienen más del 90 por ciento de fibras musculares de contracción rápida, lo que indica un perfil ACTN3 RR. Sin profundizar demasiado en la genética, ACTN3 es el gen que determina tu tipo de músculo, así como la respuesta de tu músculo al entrenamiento.
El perfil ACTN3, que solo se encuentra en aproximadamente el 10 por ciento de la población, tiene una proporción muy alta de fibras de contracción rápida. Recuerde, las fibras de contracción rápida tienen un potencial de crecimiento mucho mayor, una mayor respuesta mTOR al entrenamiento (lo que significa más síntesis de proteínas) y una tasa más rápida de reparación del daño muscular, lo que también conducirá a un mayor crecimiento.
Los atletas de resistencia de élite, aquellos que se utilizan en la comparación con los velocistas de élite, dominan los movimientos muy lentos. Eso es indicativo de un perfil ACTN3 XX, que se encuentra en el 10-15 por ciento de la población.
Este es el perfil muscular de «resistencia»: fibras de contracción más lentas (menos potencial de crecimiento), mTOR más bajo y AMPK mayor (malo para la construcción muscular, bueno para la resistencia), una tasa más lenta de reparación muscular, pero una mayor capacidad de utilización de VO2 máximo y grasa.
En pocas palabras, aquellos que alcanzan un alto nivel en carreras de velocidad tienen la genética para ser rápidos, potentes, fuertes y musculosos para empezar. Los que sobresalen en los deportes de resistencia son lo contrario.
El factor de barra
Además, los velocistas hacen mucho trabajo pesado. Bancos pesados, sentadillas, limpiadores eléctricos, peso muerto, etc. Estos tipos hicieron números impresionantes. La mayoría de los velocistas de élite se agachan en el rango de 500 y press de banca en el rango de 300 libras. Algunos de ellos se sentaron en cuclillas en los años 600 y en bancos en los años 400. No números de levantamiento de pesas de clase mundial, pero lo suficientemente fuertes como para haber construido una tonelada de tejido muscular en el camino.
¿Alguna vez ha visto a un atleta de resistencia levantar pesas? Yo tampoco! Bueno, en serio, lo he hecho. Y a excepción de algunas excepciones inteligentes, todos hacen ejercicios de pelota BOSU, combos de zancadas y cuclillas de cuarto, todo en el rango de 15-25 repeticiones «para trabajar en la resistencia.»Y no entrenan duro ni se empujan a sí mismos.
Para empezar, no tienen una gran genética de construcción muscular y no hacen nada para estimular el crecimiento muscular. Los velocistas levantan pesado; los corredores de maratón no. ¿Es tan sorprendente que uno sea más musculoso que el otro?
¿Qué Tal Intervalos?
¿Sabes lo que los velocistas NO hacen? Intervalos! Los velocistas no hacen intervalos en su entrenamiento, sin embargo, sus cuerpos se utilizan para «probar» que los intervalos son mejores para brindarle un físico delgado y muscular. ¿Ves el problema?
He entrenado a velocistas, he entrenado con un entrenador de atletismo, he colaborado con Charlie Francis (ex entrenador de Ben Johnson), entreno atletas de trineo (que entrenan como velocistas) y nunca he visto que se usen intervalos.
Una sesión de entrenamiento típica para un velocista de 100 m consistirá en 4-6 sprints (30-100 m, dependiendo de la fase) con un descanso más que amplio entre series, hasta 10 minutos entre sprints. Un buen entrenador de atletismo nunca tendría a un velocista haciendo intervalos. Mataría su sistema nervioso central y destruiría su mecánica de carreras de velocidad.
El entrenamiento Sprint se basa en la calidad. Y para tener la mayor calidad posible evitan la acumulación de fatiga. Quieres estar lo más fresco posible en cada carrera. Esto es lo contrario de los intervalos, en los que desea acumular una gran cantidad de ácido láctico y fatiga.
¿Sabes quién hace muchos intervalos? ¡Atletas de resistencia! Es parte de su rutina semanal, y para muchos de ellos es el método de entrenamiento principal.
A ver si lo entiendo. Voy a usar el físico de un velocista para demostrar la superioridad de los intervalos (aunque no hagan ninguno) sobre el cardio en estado estacionario comparándolos con los atletas de resistencia que realmente hacen intervalos. ¿No es un desastre?
Pero no Te Asustes…
No estoy diciendo que el entrenamiento de resistencia no esté exento de problemas. El entrenamiento de rendimiento de resistencia hará que sea más difícil construir músculo, primero creando un gran déficit calórico, luego inhibiendo mTOR y también produciendo cortisol en exceso. Pero hacer 30 minutos de cardio en estado estacionario 2-4 veces a la semana no es un entrenamiento de resistencia.
No puedes mirar a un atleta que hace horas de trabajo de resistencia a un ritmo rápido y creer que está remotamente relacionado con hacer 30 minutos de cardio lento un par de veces a la semana. Los dos ni siquiera están en el mismo estadio.
Sí, el entrenamiento de resistencia excesivo elevará el cortisol. Pero si comparas el cardio que se realiza en los gimnasios con los intervalos, los intervalos aumentarán aún más el cortisol: la liberación de cortisol es relativa a la cantidad de combustible que se moviliza y la adrenalina que se libera. Ambos son más altos con el trabajo a intervalos.
No estoy diciendo que los intervalos sean basura o que el cardio en estado estacionario sea el rey. Ambos pueden ser útiles si se usan correctamente y en la dosis correcta. Pero lo de velocista contra corredor de maratón es simplemente tonto e intelectualmente deshonesto.