9 Meilleurs Exercices de Kettlebell pour un Bas du Corps Puissant

Lorsque vous entrez dans la salle de musculation pour écraser vos jambes, ressentez-vous immédiatement un sentiment d’effroi à la vue d’une barre ou d’un haltère? Si c’est le cas, vous souffrez peut-être d’un cas grave d’ennui d’entraînement.

Mais, ce n’est pas une excuse pour ignorer votre bas du corps. Après tout, la force du bas du corps est un aspect énorme de votre athlétisme.

Il est peut-être temps de varier votre routine en incorporant des exercices de kettlebell au bas du corps.

Vous pouvez balancer et déplacer des kettlebells de manière difficile, voire impossible, à reproduire avec des haltères et des haltères. Leurs propriétés uniques ouvrent une variété de nouveaux exercices qui peuvent vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour augmenter votre force, votre taille et votre puissance. Les exercices de Kettlebell peuvent rendre vos séances d’entraînement amusantes et excitantes.

Voici neuf de nos exercices de kettlebell du bas du corps préférés pour les athlètes.

LIÉS: Pourquoi devriez-vous intégrer des exercices de Kettlebell

Kettlebell Swing

L’exercice fondamental de kettlebell, le Swing renforce vos fessiers et soulage les maux de dos. Il enseigne également la charnière de la hanche, un modèle de mouvement fondamental qui est essentiel pour la technique de soulevé de terre et de squat.

Comment:

• Prenez une position quart-accroupie en tenant une kettlebell avec les deux mains entre vos jambes.
• En gardant les bras droits, étendez avec force vos hanches pour balancer le kettlebell vers l’avant et vers le haut, jusqu’à ce qu’il atteigne environ la hauteur du menton.
• Serrez vos fessiers en haut du mouvement.
• Abaissez et répétez.

Variations: Swing de Kettlebell à Un Bras, Swing de Kettlebell Double

MONTRE: Comment effectuer un Swing de Kettlebell parfait

Squat de Gobelet de Kettlebell

Le Squat de Gobelet enseigne simultanément une forme de Squat parfaite et augmente la force du bas du corps.

Comment:

• Prenez le kettlebell par les « cornes » et tenez-le à l’envers sur votre poitrine. Repliez vos coudes sur vos côtés.
• Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules, en pointant légèrement vers l’extérieur.
• En gardant votre poitrine relevée, pliez vos hanches et vos genoux pour vous abaisser en accroupi jusqu’à ce que vos coudes touchent vos cuisses.
• Passez vos talons pour vous lever.

Fente latérale en gobelet Kettlebell

Cet exercice offre des avantages similaires au Squat en Gobelet, mais il travaille les muscles utilisés lors du déplacement d’un côté à l’autre.

Comment:

• Prenez le kettlebell par les « cornes » et tenez-le à l’envers sur votre poitrine. Repliez vos coudes sur vos côtés.
• Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches.
• En gardant votre poitrine relevée, faites un pas exagéré sur le côté.
• Abaissez dans une fente latérale jusqu’à ce que votre coude touche votre cuisse.
• Passez votre talon pour vous lever.

Squat avant Kettlebell

Variante de Squat plus avancée que le Squat en Gobelet, cet exercice est utilisé par les athlètes qui manquent de mobilité du poignet en remplacement du Squat avant d’haltères.

Comment:

• Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules en tenant les kettlebells au niveau de vos épaules pour qu’elles s’assoient à l’extérieur de vos poignets. Repliez vos coudes sur vos côtés.
• En gardant votre poitrine relevée, pliez vos hanches et vos genoux pour vous abaisser en accroupi jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Passez vos talons pour vous lever.

Variations: Squat avant Kettlebell à Un bras

Fente inversée Kettlebell pour Appuyer sur un bras

Cet exercice renforce la force des jambes et des hanches, et la charge d’un seul côté de votre corps augmente la stabilité de la hanche et la force du noyau. Enfin, la presse au-dessus développe vos épaules.

Comment:

• Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches en tenant une kettlebell à l’épaule droite pour qu’elle se trouve à l’extérieur de votre poignet. Pliez votre coude sur le côté.
• Faites un pas exagéré vers l’arrière et abaissez-vous dans une fente jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol; gardez votre genou avant derrière vos orteils.
• Appuyez sur le kettlebell au-dessus.
• Abaissez le kettlebell sur votre épaule et passez votre jambe avant pour vous tenir debout jusqu’à la position de départ.

Variations: Fente inversée Kettlebell, Fente inversée Kettlebell Avec prise aérienne

Kettlebell Clean

Les ascenseurs olympiques comme le Power Clean sont complexes et difficiles à apprendre. Le Kettlebell Clean est une alternative sûre et efficace.

Comment:

• Adoptez une position athlétique avec vos pieds écartés de la largeur des épaules en tenant un kettlebell dans une main entre vos genoux.
• Articulez vos hanches et pliez légèrement vos genoux pour balancer le kettlebell entre vos jambes.
• Étendez vos hanches et vos genoux pour faire monter le kettlebell; permettez à l’élan de le porter vers le haut, en le gardant près de votre corps.
• Attrapez le kettlebell à votre épaule pour qu’il se trouve à l’extérieur de votre poignet, le coude replié sur le côté.

Variations: Double Kettlebell Clean

CONNEXES: Exploitez les avantages des remontées mécaniques Olympiques Avec des Kettlebells

Kettlebell Snatch

Similaire au Clean, le Kettlebell Snatch est une variante plus sûre de l’arraché d’haltères. Pourtant, il enseigne toujours à votre bas du corps à générer de l’énergie.

Comment:

• Adoptez une position athlétique avec vos pieds écartés de la largeur des épaules en tenant une kettlebell dans une main entre vos genoux.
• Articulez vos hanches et pliez légèrement vos genoux pour balancer le kettlebell entre vos jambes.
• Étendez vos hanches et vos genoux pour remonter le kettlebell; laissez l’élan le porter vers le haut et par-dessus votre épaule, en le gardant près de votre corps.
• Frappez votre poing au plafond pour retourner la kettlebell sur votre main lorsqu’elle se déplace au-dessus de votre tête. Attendez une seconde.
• Abaissez la kettlebell sur votre épaule puis sur la position de départ.

Get-Up turc

Vous ne pouvez pas négliger la capacité de renforcement du bas du corps du Get-Up. En un seul mouvement, vous effectuez un Pont, une Fente vers l’avant et une Fente vers l’arrière.

Comment:

• Allongez-vous sur le sol en tenant une kettlebell avec votre main droite au-dessus, votre genou droit plié et votre bras opposé étendu sur le côté. Fixez vos yeux sur le kettlebell.
• Asseyez-vous lentement en déplaçant votre poids vers votre coude gauche puis votre main.
• Traversez votre main gauche et votre talon droit pour étendre vos hanches et élever votre corps en position de pont.
• Balancez votre jambe gauche sous votre corps et prenez une position à genoux.
• Conduisez à travers votre talon droit et levez-vous.
• Revenez à la position de départ en suivant le même schéma de mouvement avec la commande.

Variations: Demi-Réveil, Réveil inversé

MONTRE: Développez une force de base complète Avec Un exercice

Kettlebell RDL à jambe unique pour Nettoyer et appuyer sur

Cela combine trois exercices qui vous aident à développer la force des fessiers, la puissance du bas du corps et la force du haut du corps. Et tout se fait sur une jambe, ce qui améliore l’équilibre et la stabilité.

• Équilibrez votre jambe droite et tenez une kettlebell dans votre main droite.
• Avec votre jambe d’équilibrage légèrement pliée et le dos plat, penchez-vous vers l’avant à la taille jusqu’à ce que la kettlebell soit juste au-dessus du sol.
• Étendez votre hanche pour vous lever et nettoyez simultanément la kettlebell à votre épaule.
• Appuyez sur le kettlebell au-dessus.
• Abaissez le contrôle jusqu’à la position de départ.