Astuce: Sprinteurs contre Marathoniens – Ce que vous ne savez pas
Nous avons tous déjà entendu cela:
« Les sprinteurs sont plus maigres et plus musclés que les marathoniens. C’est pourquoi les intervalles de haute intensité sont meilleurs que le cardio à l’état d’équilibre. »
J’avoue que lorsque j’ai commencé en tant que formateur, j’ai également utilisé cette analogie, même si je n’y ai jamais totalement adhéré. Maintenant, je sais que c’est carrément faux.
Tout d’abord, tous les sprinters d’élite ont plus de 90% de fibres musculaires à contraction rapide, ce qui indique un profil ACTN3 RR. Sans aller trop loin dans la génétique, ACTN3 est le gène qui détermine votre type de muscle ainsi que la réponse de votre muscle à l’entraînement.
Le profil ACTN3, que l’on ne trouve que dans environ 10% de la population, présente un rapport très élevé de fibres à contraction rapide. N’oubliez pas que les fibres à contraction rapide ont un potentiel de croissance beaucoup plus important, une plus grande réponse mTOR à l’entraînement (ce qui signifie plus de synthèse de protéines) et un taux plus rapide de réparation des dommages musculaires, ce qui entraînera également une plus grande croissance.
Les athlètes d’endurance d’élite – ceux qui sont utilisés par rapport aux sprinters d’élite – sont très dominants par les contractions lentes. Cela indique un profil ACTN3 XX, présent dans 10 à 15% de la population.
C’est le profil musculaire « d’endurance »: plus de fibres à contraction lente (moins de potentiel de croissance), un mTOR plus faible et un AMPK plus important (mauvais pour le renforcement musculaire, bon pour l’endurance), un taux de réparation musculaire plus lent mais une capacité maximale d’utilisation de VO2 et de graisse plus élevée.
En termes simples, ceux qui atteignent un haut niveau en sprint ont la génétique pour être rapides, puissants, forts et musclés pour commencer. Ceux qui excellent dans les sports d’endurance sont le contraire.
Le facteur d’haltères
De plus, les sprinters font une tonne de levage lourd. Bancs lourds, squats, nettoyages électriques, soulevé de terre, etc. Ces gars ont fait des chiffres assez impressionnants. La plupart des sprinters d’élite s’accroupissent dans le 500 et le développé couché dans la gamme moyenne de 300 livres. Certains d’entre eux squattent dans les années 600 et banc dans les années 400. Pas des numéros de dynamophilie de classe mondiale, mais assez forts pour avoir construit une tonne de tissu musculaire en cours de route.
Avez-vous déjà vu un athlète d’endurance soulever des poids? Moi non plus! Sérieusement, je l’ai fait. Et à l’exception de quelques exceptions intelligentes, ils font tous des exercices de balle de BOSU, des combos de boucles et des squats de quart, tous dans la gamme 15-25 rep » pour travailler sur l’endurance. » Et ils ne s’entraînent pas dur ni ne se poussent.
Ils n’ont pas une grande génétique de renforcement musculaire pour commencer, et ils ne font rien pour stimuler la croissance musculaire. Les sprinters soulèvent du lourd; Les marathoniens ne le font pas. Est-il si surprenant que l’un soit plus musclé que l’autre ?
Et Les Intervalles ?
Savez-vous ce que les sprinteurs NE FONT PAS? Intervalles! Les sprinters ne font pas d’intervalles dans leur entraînement, mais leur corps est utilisé pour « prouver » que les intervalles sont meilleurs pour vous donner un physique maigre et musclé. Vous voyez le problème là-bas?
J’ai formé des sprinteurs, je me suis entraîné avec un entraîneur d’athlétisme, j’ai collaboré avec Charlie Francis (l’ancien entraîneur de Ben Johnson), j’entraîne des athlètes de bobsleigh (qui s’entraînent comme des sprinteurs) et je n’ai jamais vu d’intervalles utilisés.
Une séance d’entraînement typique pour un sprinteur de 100 m consistera en 4 à 6 sprints (30 à 100 m selon la phase) avec un repos plus que suffisant entre les séries – jusqu’à 10 minutes entre les sprints. Un bon entraîneur de piste n’aurait jamais un sprinter à faire des intervalles. Cela tuerait son système nerveux central et détruirait sa mécanique de sprint.
L’entraînement au sprint est une question de qualité. Et pour avoir la meilleure qualité possible, ils évitent l’accumulation de fatigue. Vous voulez être aussi frais que possible pour chaque sprint. C’est le contraire des intervalles, où vous souhaitez accumuler une grande quantité d’acide lactique et de fatigue.
Vous savez qui fait beaucoup d’intervalles? Athlètes d’endurance! Cela fait partie de leur routine hebdomadaire, et pour beaucoup d’entre eux, c’est la méthode d’entraînement principale.
Alors permettez-moi de clarifier les choses. Je vais utiliser le physique d’un sprinteur pour prouver la supériorité des intervalles (même s’ils n’en font pas) sur le cardio à l’état d’équilibre en les comparant à des athlètes d’endurance qui font réellement des intervalles. C’est pas foiré ?
Mais Ne Paniquez Pas…
Je ne dis pas que l’entraînement d’endurance n’est pas sans problèmes. L’entraînement en endurance rendra plus difficile la construction musculaire – d’abord en créant un déficit calorique important, puis en inhibant le mTOR, et également en surproduisant le cortisol. Mais faire 30 minutes de cardio à l’état d’équilibre 2 à 4 fois par semaine n’est pas un entraînement d’endurance.
Vous ne pouvez pas regarder un athlète qui fait des heures de travail d’endurance à un rythme rapide et croire que cela est même corrélé à distance à faire 30 minutes de cardio lent quelques fois par semaine. Les deux ne sont même pas dans le même stade.
Oui, un entraînement d’endurance excessif augmentera le cortisol. Mais si vous comparez le cardio pratiqué dans les gymnases avec des intervalles, les intervalles augmenteront encore plus le cortisol – la libération de cortisol est relative à la quantité de carburant mobilisée et à la libération d’adrénaline. Les deux sont plus élevés avec un travail par intervalles.
Je ne dis pas que les intervalles sont de la merde ou que le cardio à l’état d’équilibre est roi. Les deux peuvent être utiles s’ils sont utilisés correctement et à la bonne dose. Mais la chose sprinter contre marathonien est tout simplement stupide et intellectuellement malhonnête.