Tipp: sprinterek vs. maratonisták-amit nem tudsz
ezt mindannyian hallottuk már korábban:
“a sprinterek karcsúbbak és izmosabbak, mint a maratonfutók. Ezért a nagy intenzitású intervallumok jobbak, mint a steady state cardio.”
bevallom, hogy amikor edzőként kezdtem, ezt az analógiát is használtam, annak ellenére, hogy soha nem vettem be teljesen. Most már tudom, hogy egyenesen hamis.
először is, az összes elit sprinternek több mint 90%-a Van gyors rángatózó izomrostok, amelyek ACTN3 RR profilt jeleznek. Anélkül, hogy túl mélyen belemennénk a genetikába, az ACTN3 az a gén, amely meghatározza az izom típusát, valamint az izom reakcióját az edzésre.
az ACTN3 profil, amely csak a lakosság körülbelül 10% – ában található meg, nagyon magas a gyors rángatózó szálak aránya. Ne feledje, hogy a gyors rángatózó rostok sokkal nagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek, nagyobb mTOR választ adnak az edzésre (ami több fehérjeszintézist jelent) és gyorsabb az izomkárosodás helyreállítása, ami szintén nagyobb növekedéshez vezet.
az Elite endurance sportolók – azok, akiket az elit sprinterek összehasonlításában használnak – nagyon lassan rángatóznak. Ez egy ACTN3 XX profilra utal, amelyet a lakosság 10-15 százalékában találtak.
ez az” állóképesség ” izomprofil: több lassú rángatózási rost (kevesebb növekedési potenciál), alacsonyabb mTOR és nagyobb AMPK (rossz az izomépítéshez, jó az állóképességhez), lassabb az izomjavítás, de magasabb a maximális VO2 és a zsírfelhasználási kapacitás.
egyszerűen fogalmazva, azoknak, akik magas szintet érnek el a sprintben, megvan a genetikájuk, hogy gyorsak, erősek, erősek és izmosak legyenek. Azok, akik kiemelkednek az állóképességi sportokban, az ellenkezője.
a súlyzó tényező
a sprinterek is rengeteg nehéz emelést végeznek. Nehéz padok, guggolás, erőtisztítás, holtágak stb. Ezek a srácok elég lenyűgöző számokat tettek fel. A legtöbb elit sprinterek zömök a 500 és fekvenyomás közepén 300 font tartományban. Néhányan a 600-as években guggolnak, a 400-as években pedig padon ülnek. Nem világszínvonalú erőemelő számok, de elég erősek ahhoz, hogy egy csomó izomszövetet építsenek az út mentén.
láttál már valaha egy állóképességű sportolót súlyokat emelni? Én sem! Komolyan mondom, igen. Néhány okos kivételtől eltekintve mindannyian BOSU labda gyakorlatokat, curl-lunges kombókat és negyed guggolásokat végeznek, mindezt a 15-25 rep tartományban”, hogy kitartást dolgozzanak.”És nem edzenek keményen vagy erőltetik magukat.
nem rendelkeznek nagy izomépítő genetikával, és nem tesznek semmit az izomnövekedés serkentésére. A sprinterek nehéz emelést végeznek; a maratoni futók nem. annyira meglepő, hogy az egyik izmosabb, mint a másik?
Mi A Helyzet Az Intervallumokkal?
tudod, mit nem csinálnak a sprinterek? Intervallumok! A sprinterek nem végeznek intervallumokat az edzés során, de testüket arra használják, hogy “bizonyítsák”, hogy az intervallumok jobbak a sovány és izmos fizikum megteremtésében. Látja ott a problémát?
edzettem sprintereket, edzettem egy atlétikai edzővel, együttműködtem Charlie Francis-szal (Ben Johnson korábbi edzője), Bob sportolókat edzek (akik úgy edzenek, mint a sprinterek), és soha nem láttam, hogy intervallumokat használnának.
a 100 méteres sprinterek tipikus edzése 4-6 sprintből áll (fázistól függően 30-100 m), több mint bőséges pihenéssel a szettek között-akár 10 percig a sprintek között. Egy jó pálya edző soha nem egy sprinter csinálni időközönként. Megölné a központi idegrendszerét és tönkretenné a Sprint mechanikáját.
a Sprint edzés a minőségről szól. A lehető legmagasabb minőség érdekében elkerülik a fáradtság felhalmozódását. Azt szeretnénk, hogy a lehető legfrissebb minden sprint. Ez ellentétes az intervallumokkal, ahol nagy mennyiségű tejsavat és fáradtságot szeretne felépíteni.
tudod, ki csinál rengeteg intervallumot? Endurance sportolók! Ez része a heti rutinjuknak, és sokuk számára ez az elsődleges képzési módszer.
Tehát hadd tisztázzam ezt. Egy sprinter fizikumát fogom használni, hogy bizonyítsam az intervallumok fölényét (annak ellenére, hogy nem csinálnak semmit) az egyensúlyi állapotú kardióval szemben, összehasonlítva azokat az állóképességű sportolókkal, akik valóban intervallumokat végeznek. Hát nem elcseszett?
de ne borulj ki…
nem azt mondom, hogy az állóképességi edzés nem mentes a problémáktól. Az állóképességi edzés megnehezíti az izomépítést – először nagy kalóriahiány létrehozásával, majd az mTOR gátlásával, valamint a kortizol túltermelésével. De a 30 perces egyensúlyi állapotú kardió heti 2-4 alkalommal történő elvégzése nem állóképességi edzés.
nem nézhetsz egy olyan sportolóra, aki órákon át tartó állóképességi munkát végez gyors ütemben, és úgy gondolja, hogy ez még távolról is összefügg azzal, hogy hetente néhányszor 30 perc lassú kardiót végez. A kettő nem is ugyanabban a stadionban van.
igen, a túlzott állóképességi edzés megemeli a kortizolt. De ha összehasonlítjuk az edzőtermekben végzett kardiót az intervallumokkal,akkor az intervallumok még inkább a kortizolt növelik – a kortizol felszabadulása a mozgósított üzemanyag mennyiségéhez és az adrenalin felszabadulásához viszonyítva. Mindkettő magasabb az intervallummunkával.
nem azt mondom, hogy az intervallumok szarok, vagy hogy az egyensúlyi állapotú kardió a király. Mindkettő hasznos lehet, ha megfelelően és megfelelő adagban használják. De a sprinter vs. maratoni futó dolog egyszerűen buta és intellektuálisan tisztességtelen.