Suggerimento: Velocisti vs. maratoneti – Cosa non sai
Lo abbiamo già sentito tutti:
“I velocisti sono più magri e muscolosi dei maratoneti. Ecco perché gli intervalli ad alta intensità sono migliori del cardio allo stato stazionario.”
Ammetto che quando ho iniziato come allenatore ho usato anche questa analogia, anche se non l’ho mai completamente comprata. Ora so che è completamente falso.
Innanzitutto, tutti i velocisti elite hanno oltre il 90% di fibre muscolari a contrazione rapida, che indicano un profilo ACTN3 RR. Senza andare troppo in profondità nella genetica, ACTN3 è il gene che determina il tipo di muscolo così come la risposta del muscolo alla formazione.
Il profilo ACTN3, che si trova solo in circa il 10% della popolazione, ha un rapporto molto elevato di fibre a contrazione rapida. Ricorda, le fibre a contrazione rapida hanno un potenziale di crescita molto maggiore, una maggiore risposta mTOR all’allenamento (il che significa più sintesi proteica) e un tasso più rapido di riparazione dei danni muscolari, che porterà anche a una maggiore crescita.
Gli atleti Elite endurance-quelli che vengono utilizzati nel confronto con i velocisti elite – sono molto lenti-twitch dominanti. Questo è indicativo di un profilo ACTN3 XX, trovato nel 10-15 per cento della popolazione.
Questo è il profilo muscolare “endurance”: fibre a contrazione più lenta (meno potenziale di crescita), mTOR più basso e AMPK maggiore (cattivo per la costruzione muscolare, buono per la resistenza), un tasso più lento di riparazione muscolare ma una maggiore VO2 max e capacità di utilizzo del grasso.
In poche parole, coloro che raggiungono un alto livello nello sprint hanno la genetica per essere veloci, potenti, forti e muscolosi per cominciare. Coloro che eccellono negli sport di resistenza sono l’opposto.
Il fattore bilanciere
Inoltre, i velocisti fanno una tonnellata di sollevamento pesante. Panche pesanti, squat, pulizie elettriche,stacchi, ecc. Questi ragazzi hanno messo su numeri piuttosto impressionanti. La maggior parte dei velocisti elite squat nella 500 e panca nella gamma metà-300 libbra. Alcuni di loro si accovacciano nel 600 e panca nel 400. Non numeri di powerlifting di livello mondiale, ma abbastanza forti da aver costruito una tonnellata di tessuto muscolare lungo la strada.
Avete mai visto un atleta di resistenza sollevare pesi? Neanch’io! Beh, in tutta serietà, l’ho fatto. E ad eccezione di alcune eccezioni intelligenti, tutti fanno esercizi di palla BOSU, combo di arricciature e squat di quarti, tutti nella gamma di rep 15-25 “per lavorare sulla resistenza.”E non si allenano duramente o si spingono.
Non hanno una grande genetica per la costruzione muscolare e non fanno nulla per stimolare la crescita muscolare. Velocisti sollevare pesante; È così sorprendente che uno sia più muscoloso dell’altro?
Che ne dici degli intervalli?
Sai cosa NON fanno i velocisti? Intervalli! I velocisti non fanno intervalli nel loro allenamento, ma i loro corpi sono usati per” dimostrare ” che gli intervalli sono migliori nel darti un fisico magro e muscoloso. Vedi il problema?
Ho allenato velocisti, mi sono allenato con un allenatore di atletica leggera, ho collaborato con Charlie Francis (ex allenatore di Ben Johnson), alleno atleti di bob (che si allenano come velocisti) e non ho mai visto intervalli utilizzati.
Una tipica sessione di allenamento per uno sprinter di 100m consisterà in 4-6 sprint (30-100m a seconda della fase) con più di ampio riposo tra le serie – fino a 10 minuti tra gli sprint. Un buon allenatore di pista non avrebbe mai un velocista fare intervalli. Avrebbe ucciso il suo SNC e distrutto la sua meccanica sprint.
La formazione sprint è tutta una questione di qualità. E per avere la massima qualità possibile evitano l’accumulo di fatica. Vuoi essere il più fresco possibile per ogni sprint. Questo è l’opposto degli intervalli, in cui si desidera accumulare una grande quantità di acido lattico e affaticamento.
Sai chi fa un sacco di intervalli? Atleti di resistenza! Fa parte della loro routine settimanale, e per molti di loro è il metodo di allenamento primario.
Quindi fammi capire bene. Userò il fisico di uno sprinter per dimostrare la superiorità degli intervalli (anche se non ne fanno) rispetto al cardio allo stato stazionario confrontandoli con gli atleti di resistenza che effettivamente fanno intervalli. Non e ‘ un casino?
Ma non dare di matto…
Non sto dicendo che l’allenamento di resistenza non sia privo di problemi. L’allenamento delle prestazioni di resistenza renderà più difficile costruire muscoli – prima creando un grande deficit calorico, poi inibendo mTOR e anche sovrapproducendo il cortisolo. Ma fare 30 minuti di cardio allo stato stazionario 2-4 volte a settimana non è un allenamento di resistenza.
Non puoi guardare un atleta che fa ore di lavoro di resistenza a un ritmo veloce e crede che sia anche lontanamente correlato a fare 30 minuti di cardio lento alcune volte a settimana. I due non sono nemmeno nello stesso campo da baseball.
Sì, un eccessivo allenamento di resistenza aumenterà il cortisolo. Ma se si confronta il cardio che viene fatto nelle palestre con gli intervalli, gli intervalli aumenteranno ancora di più il cortisolo – il rilascio di cortisolo è relativo alla quantità di carburante mobilitata e all’adrenalina rilasciata. Entrambi sono più alti con il lavoro a intervalli.
Non sto dicendo che gli intervalli siano una schifezza o che il cardio allo stato stazionario sia il re. Entrambi possono essere utili se usati correttamente e nella giusta dose. Ma la cosa del velocista contro il maratoneta è semplicemente stupida e intellettualmente disonesta.