9 beste Kettlebell oefeningen voor een krachtig onderlichaam

wanneer u de gewichtskamer inloopt om uw benen te verpletteren, voelt u dan onmiddellijk een gevoel van angst bij het zien van een halter of halter? Als dat zo is, kan je lijden aan een ernstig geval van training verveling.

maar dat is geen excuus om je onderlichaam te negeren. Immers, onderlichaam kracht is een groot aspect van uw atletiek.

het kan tijd zijn om uw routine te veranderen door oefeningen met kettlebell onderlichaam te gebruiken.

u kunt kettlebells zwaaien en bewegen op manieren die moeilijk, zo niet onmogelijk, te repliceren zijn met halters en halters. Hun unieke eigenschappen openen een verscheidenheid aan nieuwe oefeningen die de boost die u nodig hebt om uw kracht, grootte en macht te verhogen kan bieden. Kettlebell oefeningen kunnen uw workouts weer leuk en spannend maken.

hieronder staan negen van onze favoriete onderlichaam kettlebell oefeningen voor atleten.

gerelateerd: Waarom u Kettlebell Workouts

Kettlebell Swing

de fundamentele kettlebell oefening, de Swing versterkt uw bilspieren en verlicht rugpijn. Het leert ook de heupscharnier, een fundamenteel bewegingspatroon dat essentieel is voor Deadlift en Squat techniek.

Hoe wordt:

• neem een quarter-squat houding met een kettlebell met beide handen tussen je benen.
• houd uw armen recht, strek uw heupen krachtig uit om de kettlebell naar voren en omhoog te zwaaien, tot hij ongeveer kinhoogte bereikt.
• knijp uw bilspieren in de bovenkant van de beweging.
• verlagen en herhalen.

variaties: eenarmige Kettlebell Swing, Dubbele Kettlebell Swing

Horloge: hoe een perfecte Kettlebell Swing

Kettlebell Goblet Squat

de Goblet Squat leert tegelijkertijd perfecte Squat vorm en verhoogt de kracht van het onderlichaam.

Hoe wordt:

• pak de kettlebell bij de “hoorns” en houd hem ondersteboven op je borst. Doe je ellebogen aan je zij.
• Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en wijs iets naar voren.
• houd uw borst omhoog en buig uw heupen en knieën naar beneden in een Squat totdat uw ellebogen uw dijen raken.
• rijd door uw hielen om op te staan.

Kettlebell Lateral Goblet Lunge

deze oefening biedt voordelen die vergelijkbaar zijn met de Goblet Squat, maar het werkt de spieren die worden gebruikt bij het bewegen van links naar rechts.

Hoe wordt:

• pak de kettlebell bij de “hoorns” en houd hem ondersteboven op je borst. Doe je ellebogen aan je zij.
• Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Houd uw borst omhoog en neem een overdreven stap naar de zijkant.
• naar beneden longeren tot uw elleboog uw dij raakt.
• rij door uw hiel om op te staan.

Kettlebell Front Squat

een meer geavanceerde Squat variatie dan de Goblet Squat, deze oefening wordt gebruikt door atleten met een gebrek aan polsmobiliteit als vervanging voor de barbell Front Squat.

Hoe wordt:

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebells bij je schouders zodat ze aan de buitenkant van je polsen zitten. Hou je ellebogen tegen je zij.
• houd uw borst omhoog en buig uw heupen en knieën naar beneden in een Squat totdat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn.
• rijd door uw hielen om op te staan.

variaties: eenarmige Kettlebell Front Squat

Kettlebell Reverse longe naar eenarmige druk

deze oefening bouwt been-en heupkracht op, en de belasting aan slechts één kant van uw lichaam verhoogt de heupstabiliteit en de kernsterkte. Tot slot, de pers overhead ontwikkelt je schouders.

Hoe wordt:

• Sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar met een kettlebell op uw rechterschouder, zodat deze aan de buitenkant van uw pols zit. Doe je elleboog aan je zij.
• neem een overdreven stap naar achteren en naar beneden in een longe totdat uw voorste dij evenwijdig is aan de grond; houd uw voorste knie achter uw tenen.
• druk op de kettlebell boven.
• laat de kettlebell naar uw schouder zakken en rij door uw voorpoot om op te staan in de beginpositie.

variaties: Kettlebell Reverse longe, Kettlebell Reverse longe met Overhead Hold

Kettlebell Clean

Olympische liften zoals de Power Clean zijn complex en moeilijk te leren. De Kettlebell Clean is een veilig en effectief alternatief.

Hoe wordt:

• neem een atletische houding aan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in één hand tussen je knieën.
• scharnier uw heupen en buig uw knieën om de kettlebell tussen uw benen te zwaaien.
• Strek uw heupen en knieën om de kettlebell omhoog te drijven; sta momentum toe om het omhoog te dragen en houd het dicht bij je lichaam.
• Vang de kettlebell op uw schouder zodat deze aan de buitenkant van uw pols zit met uw elleboog aan uw zij.

variaties: Dubbele Kettlebell Clean

gerelateerd: gebruik de voordelen van Olympische liften met Kettlebells

Kettlebell Snatch

net als de Clean is de Kettlebell Snatch een veiliger variant op de lange halter Snatch. Toch leert het nog steeds je onderlichaam om energie te genereren.

Hoe wordt:

• neem een atletische houding aan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in één hand tussen uw knieën.
• scharnier uw heupen en buig uw knieën om de kettlebell tussen uw benen te zwaaien.Strek uw heupen en knieën uit om de kettlebell omhoog te drijven; sta momentum toe om hem op en over uw schouder te dragen en houd hem dicht bij uw lichaam.
• sla met je vuist tegen het plafond om de kettlebell over je hand te draaien terwijl hij over je heen gaat. Wacht even.
• verlaag de kettlebell naar uw schouder en vervolgens naar de startpositie.

Turkse Get-Up

u kunt de versterking van het onderlichaam van de Get-Up niet over het hoofd zien. In één beweging voer je een brug uit, vooruit en achteruit.

Hoe wordt:

• ga op de grond liggen met een kettlebell met je rechterhand boven je hoofd, je rechterknie gebogen en je tegenoverliggende arm naar je zijkant. Richt je ogen op de kettlebell.
• ga langzaam rechtop zitten door uw gewicht naar uw linker elleboog en vervolgens naar uw hand te verschuiven.
• rij door uw linkerhand en rechter hiel om uw heupen uit te breiden en uw lichaam in een brugpositie te brengen.
• zwaai uw linkerbeen onder uw lichaam en neem een knielende houding aan.
• rijd door uw rechter hiel en sta op.
• keer terug naar startpositie via hetzelfde bewegingspatroon met control.

variaties: halve Get – Up, Omgekeerde Get-Up

WATCH: Bouw Volledige kernsterkte op met één oefening

enkelbeen Kettlebell RDL om te reinigen en op

te drukken. dit combineert drie oefeningen die u helpen bij het ontwikkelen van glute sterkte, onderlichaam kracht en bovenlichaam kracht. En het gebeurt allemaal op één been, wat de balans en stabiliteit verbetert.

• balanceer op uw rechterbeen en houd een kettlebell in uw rechterhand.
• met uw balanceerbeen licht gebogen en uw rug plat, buig naar voren tot de kettlebell net boven de vloer is.
• Strek uw heup om op te staan en reinig tegelijkertijd de kettlebell tot aan uw schouder.
• druk op de kettlebell boven.
• lager in controle tot de beginpositie.