Tip: Sprinters vs. marathonlopers-wat je niet weet
We hebben dit allemaal al eerder gehoord:
” Sprinters zijn slanker en gespierder dan marathonlopers. Daarom zijn hoge intensiteit intervallen beter dan steady state cardio.”
Ik geef toe dat ik, toen ik begon als trainer, die analogie ook gebruikte, ook al geloofde ik er nooit helemaal in. Nu Weet ik dat het vals is.
Ten eerste hebben alle elite sprinters meer dan 90 procent sneltrekkende spiervezels, wat wijst op een ACTN3 RR-profiel. Zonder te diep in de genetica te gaan, ACTN3 is het gen dat uw spiertype evenals de reactie van uw spier op training bepaalt.
het ACTN3-profiel, dat slechts in ongeveer 10% van de bevolking voorkomt, heeft een zeer hoge verhouding van sneltrekkende vezels. Vergeet niet, fast twitch vezels hebben een veel groter groeipotentieel, een grotere mTOR reactie op training (wat betekent meer eiwitsynthese) en een sneller tempo van spierschade reparatie, die ook zal leiden tot meer groei.
Elite endurance atleten – degenen die worden gebruikt in de vergelijking met elite sprinters – zijn zeer traag-twitch dominant. Dat is een indicatie van een ACTN3 XX profiel, gevonden in 10-15 procent van de bevolking.
dit is het” endurance ” spierprofiel: meer langzame zenuwvezels (minder groeipotentieel), lagere mTOR en grotere AMPK (slecht voor spieropbouw, goed voor uithoudingsvermogen), een trager tempo van spierherstel maar een hogere Max VO2-en vetbenuttingscapaciteit.
simpel gezegd, degenen die een hoog niveau in sprinten bereiken hebben de genetica om snel, krachtig, sterk en gespierd te zijn om te beginnen. Degenen die uitblinken in duursporten zijn het tegenovergestelde.
de Halterfactor
ook sprinters doen een ton zwaar tillen. Zware banken, squats, power reinigt, deadlifts, enz. Deze jongens hebben indrukwekkende cijfers. De meeste elite sprinters hurken in de 500 en bankdrukken in het midden-300 pond bereik. Sommigen hurken in de 600 ’s en zitten in de 400′ s. Geen wereldklasse powerlifting nummers, maar sterk genoeg om een ton van spierweefsel hebben gebouwd langs de weg.
heeft u ooit een duursporter zien gewichten heffen? Ik ook niet! Nou, in alle ernst, ik heb. En op een paar slimme uitzonderingen na doen ze allemaal BOSU baloefeningen, curl-lunges Combo ‘ s en kwart squats, allemaal in de 15-25 rep range “om te werken aan uithoudingsvermogen.”En ze trainen niet hard of duwen zichzelf niet.
ze hebben om te beginnen geen goede spieropbouwende genetica en ze doen niets om de spiergroei te stimuleren. Sprinters lift zwaar; marathonlopers niet. is het zo verrassend dat de een gespierder is dan de ander?
Wat Dacht Je Van Intervallen?
weet u wat sprinters niet doen? Intervallen! Sprinters doen geen intervallen in hun training, maar hun lichaam worden gebruikt om “bewijzen” dat intervallen zijn beter in het geven van u een mager en gespierd lichaamsbouw. Zie je het probleem?
ik heb sprinters getraind, ik heb getraind met een track and field coach, ik heb samengewerkt met Charlie Francis (Ben Johnson ‘ s voormalige coach), ik train bobslee-atleten (die trainen als sprinters) en ik heb nog nooit intervallen gebruikt.
een typische trainingssessie voor een sprinter van 100 M bestaat uit 4-6 sprints (30-100m afhankelijk van de fase) met meer dan voldoende rust tussen de sets – zo lang als 10 minuten tussen de sprints. Een goede track coach zou nooit een sprinter doen intervallen. Het zou zijn CNS doden en zijn sprintmechanica vernietigen.
bij sprinttraining draait alles om kwaliteit. En om de hoogst mogelijke kwaliteit te hebben vermijden ze ophoping van vermoeidheid. Je wilt zo fris mogelijk zijn voor elke sprint. Dit is het tegenovergestelde van intervallen, waarbij je een grote hoeveelheid melkzuur en vermoeidheid wilt opbouwen.
weet u wie veel intervallen doet? Duursporters! Het is onderdeel van hun wekelijkse routine, en voor velen van hen is het de primaire trainingsmethode.
even voor de duidelijkheid. Ik ga de lichaamsbouw van een sprinter gebruiken om de superioriteit van intervallen te bewijzen (ook al doen ze geen) over steady state cardio door ze te vergelijken met duursporters die eigenlijk intervallen doen. Is dat niet gestoord?
maar niet in paniek raken…
Ik zeg niet dat duurtraining niet zonder problemen is. Duurzaamheidsprestaties training zal het moeilijker maken om spieren op te bouwen – eerst door een groot calorietekort te creëren, dan door mTOR te remmen, en ook door cortisol te overproduceren. Maar het doen van 30 minuten van steady state cardio 2-4 keer per week is niet uithoudingstraining.
je kunt niet kijken naar een atleet die uren uithoudingsvermogen in een snel tempo doet en geloven dat het zelfs in de verste verte verband houdt met het doen van 30 minuten langzame cardio een paar keer per week. Die twee zitten niet eens in hetzelfde straatje.
Ja, overmatige duurtraining zal cortisol versterken. Maar als je de cardio in sportscholen vergelijkt met intervallen, zullen de intervallen cortisol nog meer doen stijgen – cortisol release is relatief aan de hoeveelheid brandstof die wordt gemobiliseerd en adrenaline wordt vrijgegeven. Beide zijn hoger met interval werk.
Ik zeg niet dat intervallen slecht zijn of dat steady-state cardio koning is. Beide kunnen nuttig zijn als ze op de juiste manier worden gebruikt en in de juiste dosis. Maar de sprinter vs. marathon runner ding is gewoon dom en intellectueel oneerlijk.