Porada: sprinterzy kontra maratończycy-czego nie wiecie
wszyscy to już słyszeliśmy:
„sprinterzy są szczuplejsi i bardziej muskularni niż maratończycy. Dlatego interwały o wysokiej intensywności są lepsze niż w stanie stacjonarnym cardio.”
przyznaję, że kiedy zaczynałem jako trener, również korzystałem z tej analogii, chociaż nigdy w pełni jej nie kupiłem. Teraz wiem, że to nieprawdziwe.
po pierwsze, wszyscy sprinterzy elite mają ponad 90 procent szybko drgających włókien mięśniowych, które wskazują na profil ACTN3 RR. Nie zagłębiając się zbytnio w genetykę, ACTN3 jest genem, który określa typ mięśni, a także ich reakcję na trening.
profil ACTN3, który występuje tylko u około 10 procent populacji, ma bardzo wysoki stosunek włókien szybko drgających. Pamiętaj, że włókna fast twitch mają znacznie większy potencjał wzrostu, większą odpowiedź mTOR na trening (co oznacza większą syntezę białek) i szybsze tempo naprawy uszkodzeń mięśni, co również doprowadzi do większego wzrostu.
sportowcy Elite endurance-ci, którzy są używani w porównaniu do sprinterów elite-są bardzo wolni-twitch dominujący. To wskazuje na profil ACTN3 XX, spotykany u 10-15% populacji.
to jest profil mięśni „wytrzymałość”: bardziej powolne włókna drgające (mniejszy potencjał wzrostu), niższy mTOR i większy AMPK (zły dla budowania mięśni, dobry dla wytrzymałości), wolniejsze tempo naprawy mięśni, ale wyższy maksymalny pułap tlenowy i zdolność wykorzystania tłuszczu.
Mówiąc najprościej, ci, którzy osiągają wysoki poziom w sprincie, mają genetykę, aby być szybcy, potężni, silni i muskularni. Ci, którzy wyróżniają się w sportach wytrzymałościowych, są odwrotni.
Współczynnik sztangi
również sprinterzy wykonują masę ciężkich ćwiczeń. Ciężkie ławki, przysiady, power cleans, deadlifts itp. Ci goście wystawili imponujące liczby. Najbardziej elitarni sprinterzy przysiadają w 500 i wyciskają w połowie 300 funtów. Niektóre z nich kucają w latach 600-tych, a ławki w latach 400-tych. Nie światowej klasy numery trójboju siłowego, ale wystarczająco silne, aby zbudować mnóstwo tkanki mięśniowej po drodze.
widziałeś kiedyś sportowca wytrzymałościowego podnoszącego ciężary? Ja też nie! Cóż, z całą powagą, tak. Poza kilkoma inteligentnymi wyjątkami wszyscy wykonują ćwiczenia piłki BOSU,combo loków i przysiady ćwiartkowe, wszystko w zakresie 15-25 powtórzeń, aby pracować nad wytrzymałością .”I nie trenują ciężko, ani się nie pchają.
nie mają wspaniałych genetyk budowania mięśni na początek i nie robią nic, aby stymulować wzrost mięśni. Sprinterzy lift heavy; maratończycy nie. czy to zaskakujące, że jeden jest bardziej muskularny niż drugi?
A Co Z Interwałami?
wiesz czego nie robią sprinterzy? Interwały! Sprinterzy nie robią interwały w ich treningu, ale ich ciała są używane do „udowodnić”, że interwały są lepsze daje chudego i muskularnego ciała. Widzisz problem?
trenowałem sprinterów, trenowałem z trenerem lekkoatletycznym, współpracowałem z Charliem Francisem (byłym trenerem Bena Johnsona), trenowałem sportowców bobslejowych (którzy trenują jak sprinterzy) i nigdy nie widziałem interwałów.
typowy trening sprintera na 100 M będzie składał się z 4-6 sprintów (30-100 m w zależności od fazy) z więcej niż wystarczającą przerwą między setami – tak długo, jak 10 minut między sprintami. Dobry trener toru nigdy nie zrobiłby sprintera. To zabiłoby jego OUN i zniszczyłoby jego mechanikę sprintu.
Trening Sprintu to przede wszystkim jakość. Aby uzyskać najwyższą możliwą jakość, unikają nagromadzenia zmęczenia. Chcesz być tak świeży, jak to możliwe dla każdego sprintu. Jest to przeciwieństwo interwałów, w których chcesz zbudować dużą ilość kwasu mlekowego i zmęczenie.
wiesz kto robi wiele przerw? Sportowcy wytrzymałościowi! To część ich tygodniowej rutyny, a dla wielu z nich jest to podstawowa metoda treningowa.
więc wyjaśnijmy to sobie. Zamierzam użyć ciała sprintera, aby udowodnić wyższość interwałów (nawet jeśli nie robią żadnych) nad stacjonarnym stanem cardio, porównując je do sportowców wytrzymałościowych, którzy faktycznie robią interwały. Czy to nie popieprzone?
ale nie panikuj…
nie twierdzę, że trening wytrzymałościowy nie jest bez problemów. Trening wytrzymałościowy utrudni budowanie mięśni-najpierw tworząc duży deficyt kaloryczny, potem hamując mTOR, a także nadprodukując kortyzol. Ale robienie 30 minut stacjonarnego cardio 2-4 razy w tygodniu nie jest treningiem wytrzymałościowym.
nie można patrzeć na sportowca, który wykonuje godziny pracy wytrzymałościowej w szybkim tempie i wierzyć, że jest to nawet zdalnie skorelowane z robieniem 30 minut wolnego cardio kilka razy w tygodniu. Nie są nawet na tym samym boisku.
tak, nadmierny trening wytrzymałościowy podniesie kortyzol. Ale jeśli porównasz cardio wykonywane w siłowniach z interwałami, interwały faktycznie zwiększą kortyzol jeszcze bardziej-uwalnianie kortyzolu jest związane z ilością mobilizowanego paliwa i uwalnianą adrenaliną. Oba są wyższe przy pracy interwałowej.
nie twierdzę, że interwały to bzdura, ani że cardio jest królem. Oba mogą być przydatne, jeśli są stosowane prawidłowo i w odpowiedniej dawce. Ale sprinter kontra maratończyk jest po prostu głupi i intelektualnie nieuczciwy.