Dica: Sprinters vs. maratonistas – o que você não sabe
já todos ouvimos isso antes:
“os Sprinters são mais lisos e mais musculados que os corredores de maratona. É por isso que os intervalos de alta intensidade são melhores do que a cardiologia em estado estacionário.”
admito que quando comecei como treinador também usei essa analogia, apesar de nunca ter acreditado totalmente nela. Agora sei que é completamente falso.
em primeiro lugar, todos os sprinters de elite têm mais de 90 por cento de fibras musculares rápidas, o que indica um perfil RR ACTN3. Sem ir muito fundo na genética, ACTN3 é o gene que determina o seu tipo muscular, bem como a resposta do seu músculo ao treinamento.
o perfil ACTN3, que só é encontrado em cerca de 10 por cento da população, tem uma relação muito alta de fibras rápidas de tique. Lembre-se, fibras rápidas twitch têm um potencial de crescimento muito maior, uma maior resposta do mTOR ao treinamento (o que significa mais síntese de proteínas) e uma taxa mais rápida de reparação de danos musculares, o que também levará a mais crescimento.
atletas de resistência de Elite – aqueles que são usados na comparação com os velocistas de elite-são muito lentos-twitch dominantes. Isso é indicativo de um perfil ACTN3 XX, encontrado em 10-15 por cento da população.
este é o perfil muscular “endurance”: fibras mais lentas (menos potencial de crescimento), menor mTOR e maior AMPK (mau para a construção muscular, bom para a resistência), uma taxa mais lenta de reparação muscular, mas um máximo VO2 e maior capacidade de utilização de gordura.
simply put, those who reach a high level in sprinting have the genetics to be fast, powerful, strong, and muscul to begin with. Aqueles que se destacam em esportes de resistência são o oposto.
o factor de barbela
também, os sprinters fazem uma tonelada de trabalho pesado. Bancos pesados, agachamentos, limpezas de poder, deadlifts, etc. Estes tipos colocam números impressionantes. A maioria dos sprinters de elite agacha-se nas 500 E bench press, na faixa de 150 kg. Alguns deles agacham-se nos 600’s e levantam-se nos 400’s. Não são números de power-lifting de classe mundial, mas forte o suficiente para ter construído uma tonelada de tecido muscular ao longo do caminho.Alguma vez viu um atleta de resistência levantar pesos? Nem eu! Bem, a sério, já o fiz. E, exceto por algumas exceções inteligentes, todos eles fazem exercícios BOSU ball, onduladores combos, e quartas de agachamentos, todos na faixa 15-25 rep “para trabalhar na resistência.”E não treinam com força nem se esforçam.
eles não têm grande genética de construção muscular para começar, e eles não fazem nada para estimular o crescimento muscular. Velocistas elevam-se pesados; é assim tão surpreendente que um seja mais musculoso do que o outro?
Que Tal Intervalos?Sabes o que os sprinters não fazem? Intervalos! Os velocistas não fazem intervalos no seu treino, mas os seus corpos são usados para “provar” que os intervalos são melhores para lhe dar um físico magro e musculado. Vês o problema?
treinei atletas, treinei com um treinador de pista e campo, colaborei com Charlie Francis (ex-treinador de Ben Johnson), treinei atletas de Bobsleigh (que treinam como pilotos) e nunca vi intervalos sendo usados.
uma sessão de treino típica para um sprinter de 100m consistirá em 4-6 sprints (30-100m dependendo da fase) com mais do que amplo descanso entre os conjuntos – desde que 10 minutos entre sprints. Um bom treinador de Atletismo nunca teria um sprinter a fazer intervalos. Matava-lhe o SNC e destruía-lhe a mecânica de corrida.
Sprint training is all about quality. E para ter a mais alta qualidade possível evitam acumulação de fadiga. Você quer ser o mais fresco possível para cada sprint. Isto é o oposto de intervalos, onde você quer acumular uma grande quantidade de ácido láctico e fadiga.Sabe quem faz muitos intervalos? Atletas de resistência! Faz parte da rotina semanal deles, e para muitos deles é o método de treino primário.Deixa – me ver se percebi. Eu vou usar o físico de um sprinter para provar a superioridade dos intervalos (mesmo que eles não façam nenhum) sobre a cardiologia de estado estacionário, comparando-os com atletas de resistência que realmente fazem intervalos. Isso não é Marado?Mas não te passes…Não estou a dizer que o treino de resistência não está isento de problemas. O treinamento de desempenho da resistência tornará mais difícil a construção de músculos – primeiro criando um grande déficit calórico, depois inibindo o mTOR, e também produzindo cortisol em excesso. Mas fazer 30 minutos de cardio em estado estacionário 2 a 4 vezes por semana não é treino de resistência.
você não pode olhar para um atleta que faz horas de trabalho de resistência em um ritmo rápido e acredita que está mesmo remotamente correlacionado a fazer 30 minutos de cardio lento algumas vezes por semana. Os dois nem estão no mesmo estádio.
Sim, o treino excessivo de resistência irá aumentar o cortisol. Mas se você comparar o cardio sendo feito em Ginásios com intervalos, os intervalos realmente vão aumentar o cortisol ainda mais-a liberação de cortisol é relativa à quantidade de combustível sendo mobilizado e adrenalina sendo liberado. Ambos são mais altos com o intervalo de trabalho.Não estou a dizer que os intervalos são uma porcaria ou que a cardio em estado estacionário é o rei. Ambos podem ser úteis se usados corretamente e na dose certa. Mas o sprinter vs. maratonista é simplesmente estúpido e intelectualmente desonesto.