BreakingMuscle
camera nu este întotdeauna prietenul nostru. Uneori clipești corect pe măsură ce fotografia este făcută, alteori te apleci puțin și alteori pur și simplu nu-ți place cum arată corpul tău. Sigur, puteți schimba unghiul sau puteți adăuga un filtru, dar nu este același lucru cu a avea un corp de care sunteți mândru în viața reală.
de aceea aveți nevoie de un antrenament care să funcționeze efectiv.
antrenamentul modelului masculin
aceste antrenamente se bazează pe mișcări compuse pentru a lucra cât mai mulți mușchi posibil într-un timp scurt. Prin urmare, le puteți încadra cu ușurință în rutina dvs. de zi cu zi.
programul este format din patru zile diferite: două partea superioară a corpului și două partea inferioară a corpului. Fiecare zi se concentrează pe un lift diferit, astfel încât să puteți construi puterea pe întregul corp și, cel mai important, pe mușchi.
zi 1
- banc de Presa 3×8
- Apăsați Apăsați 3×12
- aplecat peste rând 3×8
- Lat Pulldown 3×12
- înclina bucle gantera 3×12
zi 2
- ghemuit 3×8
- Deadlift românesc 3×12
- extensie picior 3×16
- vițel ridică 3×16
- răsuciri rusești ponderate 3×16 (odihnă 1 minut)
zi 3
- presă militară 3×8
- presă înclinată 3×12
- bărbie în sus 3×8
- rând așezat 3×12
- Tricep trage coborâșuri 3×12
Ziua 4
- îndreptare 3×8
- Split ghemuit 3×12 (fiecare parte)
- Rack trage 3×12
- bucle picior 3×16
- abdomene cablu 3×16 (odihnă 1 minut)
se odihnește timp de 2 minute între fiecare set și exercițiu. De fiecare dată când puteți face încă două repetări decât ceea ce este prescris, deplasați-vă în greutate.
puteți structura acest program în săptămâna oricum doriți, doar asigurați-vă că doar două zile de antrenament sunt una lângă alta. De exemplu, ai putea face luni, marți, joi și sâmbătă sau luni, miercuri, vineri și sâmbătă.
încorporează o dietă sănătoasă pentru a pierde grăsime
acest program se asigură că va lovi fiecare mușchi de pe corp pentru a vă oferi un fizic bine rotunjit, sculptat. Cu toate acestea, pentru ca acesta să fie maxim eficient, trebuie să îl cuplați și cu o dietă sănătoasă.
dacă doriți să pierdeți grăsime, atunci trebuie să mâncați în jur de 300 de calorii mai puțin pe zi. Dacă nu doriți să vă urmăriți caloriile, atunci există câteva sfaturi utile pentru a vă asigura că vă aflați într-un deficit zilnic. Mulți dintre clienții mei au făcut progrese mari de la doar câteva mici schimbări.
pentru unul, creșterea aportului de fibre prin fructe, legume și cereale este o modalitate excelentă de a menține stomacul plin pe calorii mai mici. Stomacul semnalează creierului că este plin în funcție de cantitatea de volum din interior. Fibrele ocupă mult volum, la fel și apa. Asigurați-vă întotdeauna că alegeți mese cu o încărcătură mare de fibre în ea, păstrând în același timp hidratarea.
simpla comutare a articolelor cu calorii mai mari pentru articolele cu calorii mai mici poate face o diferență masivă. Alegerea băuturilor dietetice în locul articolelor obișnuite, ambalarea unui măr pentru prânz, spre deosebire de o bară de ciocolată, schimbarea cerealelor pentru terci. Toate aceste schimbări par mici, dar în timp se adaugă cu adevărat.
adăugarea de doze suplimentare de proteine este o modalitate bună de a vă menține sătul și vă ajută să vă asigurați că nu pierdeți mușchii prețioși. Amintiți-vă, oricine poate pierde în greutate, dar este nevoie de răbdare și perseverență pentru a pierde grăsime.
trebuie să adăugați calorii pentru a construi musculare
dacă sunteți în căutarea de a construi musculare, atunci ai de gând să trebuie să fie într-un surplus caloric. Dacă doriți să vă urmăriți caloriile, atunci ar trebui să faceți 300 de calorii în plus. Dacă nu doriți să vă urmăriți caloriile, atunci puteți adăuga o lingură suplimentară de mâncare la fiecare masă pentru a vă ajuta să creșteți aportul total.
pentru orice obiectiv al compoziției corporale, monitorizarea greutății este esențială. Deoarece greutatea corporală poate fluctua în timpul săptămânii din mai multe motive, nu vă cântăriți în fiecare zi. Cântărirea de două ori pe săptămână este o sumă perfectă. Cântărește-te o dată la începutul săptămânii de lucru și o dată la sfârșit. Dacă sunteți în căutarea de a câștiga musculare, atunci ar trebui să fie încercarea de a adăuga 0.5 la 1 lira în fiecare săptămână. Dacă doriți să pierdeți grăsime, atunci veți dori să pierdeți aproximativ 1 kilogram pe săptămână.