Sfat: sprinteri vs. maratoniști – ceea ce nu știți
cu toții am auzit acest lucru înainte:
„sprinterii sunt mai slabi și mai musculoși decât alergătorii de maraton. De aceea, intervalele de intensitate ridicată sunt mai bune decât cardio-ul la starea de echilibru.”
recunosc că atunci când am început ca antrenor am folosit și această analogie, chiar dacă nu am cumpărat-o pe deplin. Acum știu că e de-a dreptul fals.
în primul rând, toți sprinterii de elită au peste 90% fibre musculare rapide, care indică un profil ACTN3 RR. Fără a intra prea adânc în genetică, ACTN3 este gena care determină tipul muscular, precum și răspunsul muscular la antrenament.
profilul ACTN3, care se găsește doar la aproximativ 10 la sută din populație, are un raport foarte mare de fibre de mișcare rapidă. Amintiți-vă, fibrele de mișcare rapidă au un potențial de creștere mult mai mare, un răspuns mTOR mai mare la antrenament (ceea ce înseamnă mai multă sinteză de proteine) și o rată mai rapidă de reparare a leziunilor musculare, ceea ce va duce, de asemenea, la o creștere mai mare.
sportivii de anduranță de elită – cei care sunt folosiți în comparație cu sprinterii de elită – sunt dominanți foarte încet. Asta indică un profil ACTN3 XX, găsit la 10-15% din populație.
acesta este profilul muscular „de anduranță”: fibre mai lente (potențial de creștere mai mic), mTOR mai mic și AMPK mai mare (rău pentru construirea mușchilor, bun pentru rezistență), o rată mai lentă de reparare a mușchilor, dar o capacitate maximă de utilizare a VO2 și a grăsimilor mai mare.
mai simplu spus, cei care ating un nivel ridicat în Sprint au genetica de a fi rapid, puternic, puternic și musculos pentru început. Cei care excelează în sporturile de anduranță sunt opusul.
factorul mreana
de asemenea, sprinteri face o tona de ridicare grele. Banci grele, genuflexiuni, curăță de putere, deadlifts, etc. Tipii ăștia au pus numere destul de impresionante. Cele mai multe sprinteri de elită ghemuit în 500 și banc de presă în mijlocul-300 gama de lire. Unii dintre ei ghemuit în anii ‘600 și bancă în anii’ 400. Nu numere de powerlifting de clasă mondială, dar suficient de puternice pentru a fi construit o tonă de țesut muscular pe parcurs.
ați văzut vreodată un atlet de anduranță ridicând greutăți? Nici eu! Ei bine, cu toată seriozitatea, am făcut-o. Și, cu excepția câtorva excepții inteligente, toți fac exerciții de minge BOSU, combinații de bucle și ghemuțe, toate în intervalul 15-25 rep „pentru a lucra la rezistență.”Și nu se antrenează din greu sau se împing.
nu au o genetică excelentă pentru construirea mușchilor și nu fac nimic pentru a stimula creșterea musculară. Sprinterii ridică greu; alergătorii de maraton nu. este surprinzător faptul că unul este mai musculos decât celălalt?
Ce Zici De Intervale?
știi ce nu fac sprinterii? Intervale! Sprinterii nu fac intervale în antrenamentul lor, dar corpurile lor sunt folosite pentru a „dovedi” că intervalele sunt mai bune pentru a vă oferi un fizic slab și muscular. Vezi problema acolo?
am antrenat sprinteri, m-am antrenat cu un antrenor de atletism, am colaborat cu Charlie Francis (fostul antrenor al lui Ben Johnson), antrenez sportivi de Bob (care se antrenează ca sprinterii) și nu am văzut niciodată intervale folosite.
o sesiune de antrenament tipică pentru un sprinter de 100 M va consta în 4-6 sprinturi (30-100m în funcție de fază) cu o odihnă mai mult decât amplă între seturi – până la 10 minute între sprinturi. Un antrenor bun pistă nu ar avea un sprinter face intervale. I-ar ucide sistemul nervos central și i-ar distruge mecanica sprintului.
sprint de formare este totul despre calitate. Și pentru a avea cea mai înaltă calitate posibilă, evită acumularea de oboseală. Vrei să fii cât mai proaspăt pentru fiecare sprint. Acesta este opusul intervalelor, unde doriți să construiți o cantitate mare de acid lactic și oboseală.
știi cine face o mulțime de intervale? Sportivi de anduranță! Face parte din rutina lor săptămânală, iar pentru mulți dintre ei este metoda principală de antrenament.
Deci, lasă-mă să înțeleg. Voi folosi fizicul unui sprinter pentru a dovedi superioritatea intervalelor (chiar dacă nu fac niciunul) față de starea de echilibru cardio, comparându-le cu sportivii de anduranță care fac de fapt intervale. Nu e aiurea?
dar nu te speria…
nu spun că antrenamentul de anduranță nu este lipsit de probleme. Antrenamentul de performanță de anduranță va face mai dificilă construirea mușchilor – mai întâi prin crearea unui deficit caloric mare, apoi prin inhibarea mTOR și, de asemenea, prin supraproducția cortizolului. Dar a face 30 de minute de cardio la starea de echilibru de 2-4 ori pe săptămână nu este un antrenament de anduranță.
nu te poți uita la un atlet care face ore de muncă de anduranță într-un ritm rapid și crede că este chiar corelat de la distanță cu a face 30 de minute de cardio lent de câteva ori pe săptămână. Cei doi nu sunt chiar în același stadion.
Da, antrenamentul excesiv de anduranță va crește cortizolul. Dar dacă comparați cardio-ul făcut în săli de sport cu intervale, intervalele vor crește de fapt cortizolul și mai mult – eliberarea cortizolului este relativă la cantitatea de combustibil mobilizată și adrenalina eliberată. Ambele sunt mai mari cu munca la intervale.
nu spun că intervalele sunt de rahat sau că starea de echilibru cardio este rege. Ambele pot fi utile dacă sunt utilizate corect și în doza potrivită. Dar sprinter vs. marathon runner lucru este pur și simplu prost și intelectual necinstit.