Tips: Sprinters vs. Marathoners-vad du inte vet
vi har alla hört detta tidigare:
”Sprinters är smalare och mer muskulösa än maratonlöpare. Det är därför högintensitetsintervall är bättre än steady state cardio.”
jag medger att när jag började som tränare använde jag också den analogin, även om jag aldrig helt köpte in den. Nu vet jag att det är rent falskt.
för det första har alla elitsprinter över 90 procent snabba muskelfibrer, vilket indikerar en ACTN3 RR-profil. Utan att gå för djupt in i genetiken är ACTN3 genen som bestämmer din muskeltyp såväl som din muskels svar på träning.
ACTN3-profilen, som bara finns i cirka 10 procent av befolkningen, har ett mycket högt förhållande av snabba ryckfibrer. Kom ihåg att snabba ryckfibrer har en mycket större tillväxtpotential, ett större mTOR-svar på träning (vilket innebär mer proteinsyntes) och en snabbare reparation av muskelskador, vilket också leder till mer tillväxt.
elitutövare-de som används i jämförelsen med elitsprinter – är mycket långsamma dominerande. Det är en indikation på en ACTN3 XX-profil, som finns i 10-15 procent av befolkningen.
detta är muskelprofilen ”uthållighet”: mer långsamma ryckfibrer (mindre tillväxtpotential), lägre mTOR och större AMPK (dåligt för muskelbyggande, bra för uthållighet), en långsammare muskelreparation men en högre max VO2 och fettutnyttjandekapacitet.
enkelt uttryckt, de som når en hög nivå i sprinting har genetiken att vara snabb, kraftfull, stark och muskulös till att börja med. De som utmärker sig i uthållighetssporter är motsatsen.
Skivstångsfaktorn
sprinters gör också massor av tunga lyft. Tunga bänkar, squats, power cleans, deadlifts, etc. Dessa killar satte upp ganska imponerande siffror. De flesta elit sprinters squat i 500 och bänkpress i mitten av 300 pund sortiment. Några av dem squat på 600-talet och bänk på 400-talet. Inte världsklass styrkelyft siffror, men stark nog att ha byggt massor av muskelvävnad på vägen.
har du någonsin sett en uthållighetsidrottare lyfta vikter? Inte jag heller! På allvar, Jag har. Och förutom några smarta undantag gör de alla BOSU ball övningar, curl-lunges combos och quarter squats, alla i 15-25 rep range ”för att arbeta med uthållighet.”Och de tränar inte hårt eller pressar sig själva.
de har inte bra muskelbyggande genetik till att börja med, och de gör ingenting för att stimulera muskeltillväxt. Sprinters lyfter tungt; är det förvånande att den ena är mer muskulös än den andra?
Vad Sägs Om Intervaller?
vet du vad sprinters inte gör? Intervaller! Sprinters gör inte intervaller i sin träning, men deras kroppar används för att ”bevisa” att intervaller är bättre på att ge dig en mager och muskulös kroppsbyggnad. Ser du problemet där?
jag har tränat sprinters, jag har tränat med en friidrottstränare, jag har samarbetat med Charlie Francis (Ben Johnsons tidigare tränare), jag tränar bobsled idrottare (som tränar som sprinters) och jag har aldrig någonsin sett intervaller som används.
en typisk träningspass för en 100m sprinter kommer att bestå av 4-6 sprints (30-100M beroende på fas) med mer än gott vila mellan uppsättningar – så länge som 10 minuter mellan sprints. En bra spår tränare skulle aldrig ha en sprinter göra intervaller. Det skulle döda hans CNS och förstöra hans sprintmekanik.
sprintträning handlar om kvalitet. Och för att ha högsta möjliga kvalitet undviker de trötthetsackumulering. Du vill vara så fräsch som möjligt för varje sprint. Detta är motsatsen till intervaller, där du vill bygga upp en stor mängd mjölksyra och trötthet.
du vet vem som gör massor av intervaller? Uthållighetsidrottare! Det är en del av deras veckovisa rutin, och för många av dem är det den primära träningsmetoden.
så låt mig få det här rakt. Jag ska använda en sprinters kroppsbyggnad för att bevisa överlägsenheten av intervaller (även om de inte gör något) över steady state cardio genom att jämföra dem med uthållighetsidrottare som faktiskt gör intervaller. Är det inte trasslat?
men Freak inte ut…
jag säger inte att uthållighetsträning inte är utan problem. Uthållighetsträning kommer att göra det svårare att bygga muskler – först genom att skapa ett stort kaloriunderskott, sedan genom att hämma mTOR, och även genom att överproducera kortisol. Men att göra 30 minuters steady state cardio 2-4 gånger i veckan är inte uthållighetsträning.
du kan inte titta på en idrottsman som gör timmar av uthållighetsarbete i snabb takt och tror att det är till och med avlägset korrelerat med att göra 30 minuters långsam kardio några gånger i veckan. De två är inte ens i samma ballpark.
Ja, överdriven uthållighetsträning kommer att jack upp kortisol. Men om du jämför cardio som görs i gym med intervaller, kommer intervallen faktiskt att spika kortisol ännu mer – kortisolfrisättning är i förhållande till mängden bränsle som mobiliseras och adrenalin släpps. Båda är högre med intervallarbete.
jag säger inte att intervaller är skit eller att steady-state cardio är kung. Båda kan vara användbara om de används korrekt och i rätt dos. Men sprinter vs marathon runner-saken är helt enkelt dum och intellektuellt oärlig.